Rekoefeningen voor je benen: zo rek je je spieren thuis

Met rekoefeningen voor je benen rek je onder meer je kuiten, bovenbenen en heupen. Een handige combinatie is de staande bovenbeenrek, de kuitrek tegen de muur en een rustige rek voor de achterkant en binnenkant van je bovenbenen. Houd elke houding ongeveer 30 seconden vast en wissel daarna van been.

Je hebt weinig nodig: een muur of stevige stoel, een matje en eventueel een handdoek zijn genoeg. Rek tot je spanning voelt, maar niet tot het pijn doet.

Rekoefeningen voor je benen: zes oefeningen

Met deze oefeningen pak je de belangrijkste spiergroepen in je benen aan. Doe ze rustig en adem normaal door. Begin met één keer per kant. Als dat prettig gaat, kun je een oefening herhalen.

• Voorkant bovenbeen, staand. Ga rechtop staan en houd je met één hand vast aan een muur of stevige stoel. Buig één knie en pak je enkel met je andere hand. Breng je hiel rustig richting je bil. Houd je knieën ongeveer naast elkaar en kantel je bekken een beetje naar achteren. Je voelt de rek aan de voorkant van je bovenbeen. Wissel van been.
• Achterkant bovenbeen, liggend. Ga op je rug liggen en buig één knie met je voet op de vloer. Til je andere been op en houd het achter je bovenbeen vast. Strek dat been rustig zover als prettig is. Je kunt ook een handdoek om je voet leggen en de uiteinden vasthouden. Je voelt de rek aan de achterkant van je bovenbeen. Wissel van been.
• Kuit, tegen de muur. Zet je handen tegen een muur en plaats één voet een stap naar achteren. Houd je achterste been gestrekt en je achterste hiel op de grond. Buig je voorste knie en beweeg je lichaam rustig naar voren. Je voelt de rek in de kuit van je achterste been. Wissel daarna van kant.
• Binnenkant bovenbenen, zittend. Ga op de vloer zitten en zet je voetzolen tegen elkaar. Laat je knieën naar buiten zakken en houd je voeten vast. Zit zo rechtop mogelijk. Voel je nog weinig rek, buig dan rustig iets naar voren vanuit je heupen. Duw je knieën niet met kracht naar de grond.
• Voorkant heup en bovenbeen, knielend. Zet één voet voor je neer en plaats de andere knie op een matje of opgevouwen handdoek. Houd je bovenlichaam rechtop en span je bil aan de kant van je achterste been licht aan. Schuif je bekken een klein stukje naar voren, zonder je onderrug hol te trekken. Je voelt rek aan de voorkant van je heup en mogelijk in je bovenbeen. Wissel van kant.
• Bil en buitenkant heup, liggend. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Leg één enkel op de knie van je andere been. Pak dat bovenbeen vast en trek het rustig naar je toe. Je voelt de rek rond je bil en heup. Houd je hoofd op de grond en wissel van kant.

Een korte reeks om je benen te stretchen

Wil je je hele benen rekken, volg dan de oefeningen hierboven van boven naar beneden. Houd elke houding ongeveer 30 seconden vast. Bij een oefening voor één been doe je eerst de ene en daarna de andere kant. Neem rustig de tijd om van houding te wisselen.

Heb je minder tijd? Kies dan de bovenbeenrek, de rek voor de achterkant van je bovenbeen en de kuitrek. Daarmee rek je zowel de voorkant als de achterkant van je benen. Voelt een kant stijver, geef die dan aandacht, maar forceer de beweging niet om even ver te komen als aan de andere kant.

Een houding ongeveer 30 tot 60 seconden aanhouden is een praktische richtlijn. Korter mag ook als een houding nog onprettig is. Regelmatig rustig rekken kan helpen om je bewegingsvrijheid te behouden of te verbeteren.

Wanneer kun je je benen het beste rekken?

Na een training zijn je spieren al warm. Loop eerst een paar minuten rustig uit en begin daarna met de houdingen. Je kunt je benen ook op een ander moment van de dag rekken. Wandel dan eerst even of beweeg rustig door de kamer.

Wil je vlak voor een zware inspanning rekken, houd de oefeningen dan niet lang vast. Langdurig rekken direct vooraf kan de kracht die je daarna levert tijdelijk verminderen.

Zo voorkom je dat je te ver rekt

Een lichte tot matige spanning in de spier is genoeg. Scherpe pijn, tintelingen of een trekkend gevoel dat steeds sterker wordt, zijn een teken om de houding te verlaten. Beweeg langzaam terug en probeer de oefening eventueel minder diep.

Veer niet in de eindstand en trek niet hard aan je voet of been. Bij de staande bovenbeenrek hoef je je hiel bijvoorbeeld niet tegen je bil te krijgen. Als je de voorkant van je bovenbeen voelt, zit je al goed.

Heb je een recente blessure of blijft een spier pijn doen? Stop dan met de oefening en vraag een fysiotherapeut of arts om advies. Rekken is geen behandeling voor een gescheurde of verrekte spier.

Veelgestelde vragen over benen rekken

Helpen rekoefeningen tegen spierpijn?
Rekken kan prettig voelen als je benen stijf zijn, maar het voorkomt of verhelpt spierpijn niet gegarandeerd. Rek bij gevoelige spieren extra rustig en ga niet door de pijn heen.

Moet je elke dag je benen rekken?
Dat hoeft niet. Een paar keer per week is een praktische manier om regelmatig te oefenen. Kies een ritme dat je kunt volhouden en geef je benen rust als het rekken gevoelig blijft.

Kun je de oefeningen ook doen als je minder soepel bent?
Ja. Buig bij de liggende rek voor de achterkant van je bovenbeen je knie zo nodig een beetje. Gebruik bij staande oefeningen een muur of stevige stoel voor steun. Je hoeft niet diep in een houding te komen om rek te voelen.

Welke rekoefeningen kun je staand doen?
De bovenbeenrek en de kuitrek tegen de muur zijn eenvoudig staand uit te voeren. Voor de achterkant van je bovenbeen kun je een hiel iets voor je op de grond zetten en met een rechte rug voorzichtig vanuit je heupen naar voren buigen.

Begin met de oefeningen die voor jou prettig voelen en bouw de reeks rustig uit. Zo kun je je bovenbenen, kuiten en heupen in één korte sessie aandacht geven.