Krachttraining voor het slapen: verstandig of juist niet?

Krachttraining voor het slapen kan prima, zolang je er goed door blijft slapen. Sommige mensen vallen na een avondtraining gewoon in slaap. Anderen blijven na een zware sessie nog lang wakker. Merk je dat je moeilijk inslaapt? Rond je training dan bij voorkeur ongeveer twee tot drie uur voor bedtijd af of train minder intensief.

Hoe laat kun je krachttraining voor het slapen doen?

Er is geen tijdstip dat voor iedereen werkt. Train je ’s avonds en slaap je daarna goed, dan hoef je je training niet alleen vanwege het tijdstip te verplaatsen. Regelmatig trainen op een moment dat in je dag past, kan ook helpen om het vol te houden.

Heb je na het trainen moeite om in slaap te vallen, probeer dan eerst meer tijd tussen je training en bedtijd te laten. Ga je bijvoorbeeld rond 23.00 uur naar bed, dan kun je proberen om rond 20.00 of 21.00 uur klaar te zijn. Die twee tot drie uur zijn een richtlijn, geen vaste grens.

Dat is vooral nuttig na een zware training. Je hartslag en lichaamstemperatuur zijn tijdens het sporten gestegen en het kan even duren voordat je weer tot rust komt. Hoe snel dat gaat, verschilt per persoon en per training.

Zo maak je een late krachttraining slaapvriendelijker

Is later op de avond je enige mogelijkheid om te trainen? Dan kun je de sessie aanpassen. Een kortere of minder zware training kan beter passen dan een training waarbij je jezelf helemaal uitput.

• Laat wat ruimte over: stop met een oefening voordat je geen herhaling meer goed kunt uitvoeren.
• Vermijd persoonlijke records vlak voor bed: bewaar een poging met een maximaal gewicht liever voor een eerder moment.
• Bouw rustig af: loop na je laatste oefening even rond en geef je ademhaling de tijd om te vertragen.
• Let op cafeïne: koffie en pre-workouts kunnen je wakker houden. Laat ze in de avond liever staan als je merkt dat je er gevoelig voor bent.
• Eet en drink naar behoefte: ga niet uitgedroogd naar bed, maar drink ook niet zoveel vlak voor het slapen dat je er ’s nachts uit moet.

Een rustige overgang helpt je om de training af te sluiten. Neem bijvoorbeeld een douche of doe een korte ademhalingsoefening. Je hoeft jezelf niet meteen na je laatste set naar bed te haasten.

Wat als je na het trainen slecht slaapt?

Let een tijdje op hoe snel je inslaapt en hoe uitgerust je wakker wordt. Slaap je na een late, zware sessie slechter dan op andere dagen? Probeer dan eerst de intensiteit te verlagen. Helpt dat niet genoeg, verschuif de training waar mogelijk naar een eerder moment.

Een enkele slechte nacht betekent niet dat je training voor niets is geweest. Wel is voldoende slaap belangrijk voor je herstel. Voor volwassenen is ongeveer zeven tot negen uur per nacht een gebruikelijke richtlijn. Een late training die je slaap steeds inkort, kan daardoor minder gunstig zijn dan een kortere sessie waarna je wel goed slaapt.

Blijf je langere tijd slecht slapen, ook als je je avondtraining aanpast? Bespreek je klachten dan met je huisarts. Slaapproblemen kunnen ook een andere oorzaak hebben dan het tijdstip waarop je traint.

Vind je een avondmoment waarop je prettig traint en daarna goed slaapt, dan past krachttraining voor het slapen waarschijnlijk prima in jouw ritme.