Krachttraining thuis: oefeningen, materiaal en praktische tips

Krachttraining thuis kan met je eigen lichaamsgewicht of met eenvoudige gewichten. Met bijvoorbeeld squats, opdrukken, een billenbrug en een roeibeweging train je verschillende spiergroepen zonder naar de sportschool te gaan. Begin met oefeningen die je gecontroleerd kunt uitvoeren en maak ze geleidelijk zwaarder.

Je hebt geen aparte fitnessruimte nodig. Een vrije plek waar je veilig kunt bewegen, stevige schoenen of een stroeve ondergrond en eventueel een matje zijn genoeg om te starten.

Zo pak je krachttraining thuis aan

Kies oefeningen waarbij je zowel je benen als je bovenlichaam gebruikt. Denk aan een kniebuiging, een beweging waarbij je duwt en een beweging waarbij je trekt. Voeg een oefening voor je romp toe als je die extra wilt trainen.

Een eenvoudige indeling voor een thuistraining is:

• Squat: voor je bovenbenen en billen.
• Opdrukken tegen het aanrecht: voor je borst, schouders en armen.
• Roeien met een rugzak: voor je rug en armen.
• Billenbrug: voor je billen en achterkant van je bovenbenen.
• Plank: voor je romp.

Doe als richtlijn ongeveer 8 tot 12 herhalingen per oefening. Bij de plank houd je de houding bijvoorbeeld ongeveer 20 tot 30 seconden vast. Je kunt beginnen met één ronde en later een tweede ronde toevoegen. Neem tussen de oefeningen voldoende rust om de volgende beweging weer beheerst te doen.

Train bijvoorbeeld twee keer per week en plan een rustdag tussen deze trainingen. Als dat goed gaat, kun je eventueel een derde training toevoegen. Je hoeft na afloop niet uitgeput te zijn om een nuttige training te hebben gedaan.

Oefeningen zonder fitnessapparatuur

Met je lichaamsgewicht kun je thuis al veel doen. Deze oefeningen passen in een kleine ruimte en maken weinig geluid.

• Squat: zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Buig je knieën en breng je heupen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Duw jezelf daarna weer omhoog. Een stevige stoel achter je kan helpen om de beweging te oefenen.
• Opdrukken tegen het aanrecht: zet je handen op de rand van een stevig aanrecht en stap met je voeten naar achteren. Houd je lichaam recht, buig je armen en duw jezelf weer weg.
• Billenbrug: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Duw je heupen omhoog, span je billen aan en zak rustig terug.
• Plank: steun op je onderarmen en tenen, met je ellebogen onder je schouders. Span je buik en billen aan en blijf rustig ademen. Steun op je knieën als de oefening anders te zwaar is.

Een trekbeweging voor je rug is zonder materiaal lastiger. Daarvoor kun je een rugzak gebruiken. Vul die met een paar boeken en sluit hem goed. Buig vanuit je heupen voorover met licht gebogen knieën. Houd je rug recht en trek de rugzak met beide handen naar je onderbuik. Laat hem daarna rustig zakken.

Welk materiaal is handig voor krachttraining thuis?

Materiaal is niet verplicht, maar maakt het makkelijker om oefeningen aan te passen. Een matje geeft comfort bij oefeningen op de grond. Een stevige stoel helpt bij de squat of om je evenwicht te bewaren.

Voor extra weerstand kun je een rugzak met boeken, dumbbells of een kettlebell gebruiken. Houd bij een squat bijvoorbeeld een gewicht dicht tegen je borst. Bij het roeien kun je een dumbbell of gevulde rugzak gebruiken. Begin met een gewicht dat je rustig kunt optillen en neerzetten.

Losse gewichten nemen weinig ruimte in, maar ze kosten geld en je moet ze veilig opbergen. Een gevuld huishoudelijk voorwerp is goedkoper, al is het gewicht niet altijd prettig vast te houden. Gebruik geen voorwerp dat kan openvallen of uit je handen kan glijden.

Je thuisoefeningen zwaarder maken

Een oefening mag uitdagend zijn, maar je moet de beweging netjes kunnen blijven doen. Wordt een reeks gemakkelijk en kun je nog veel herhalingen extra doen? Maak de oefening dan iets zwaarder.

Bij opdrukken kun je bijvoorbeeld van het aanrecht naar een lagere, stevige ondergrond gaan. Bij een squat kun je een gevulde rugzak vasthouden. Ook kun je de neerwaartse beweging langzamer uitvoeren of een extra ronde toevoegen. Verander steeds één ding, zodat je merkt wat het effect is.

Stop als je scherpe pijn, duizeligheid of een beklemmend gevoel op de borst krijgt. Heb je lichamelijke klachten of twijfel je of een oefening geschikt is, bespreek dit dan met je arts of fysiotherapeut.

Een veilige plek om thuis te trainen

Maak ruimte om je armen en benen vrij te bewegen. Schuif meubels aan de kant en haal losse spullen van de vloer. Een stroeve ondergrond helpt voorkomen dat je wegglijdt. Gebruik je een stoel, zet die dan tegen een muur zodat hij niet naar achteren schuift.

In een appartement zijn rustige bewegingen vaak prettig voor je buren. Squats, opdrukken, roeien en de billenbrug kun je zonder springen uitvoeren. Beweeg gecontroleerd en zet gewichten rustig neer.

Veelgestelde vragen over krachttraining thuis

Kun je thuis sterker worden zonder gewichten?
Ja. Je lichaamsgewicht kan voldoende weerstand geven, zeker als je net begint. Worden oefeningen te gemakkelijk, dan kun je een lastigere variant kiezen of gewicht toevoegen.

Is thuis trainen even effectief als trainen in een sportschool?
Thuis kun je sterker worden en spiermassa opbouwen, zolang de oefeningen voldoende uitdaging bieden. Een sportschool heeft meestal meer gewichten en apparaten. Daardoor kun je de weerstand daar gemakkelijker blijven verhogen.

Heb je een apparaat nodig voor een volledige thuistraining?
Nee. Met lichaamsgewicht en een gevuld rugzakje kun je al veel spiergroepen trainen. Een apparaat kan handig zijn, maar neemt vaak meer ruimte in en is niet nodig om te beginnen.

Wat als je weinig ruimte hebt?
Kies oefeningen die je op één plek uitvoert. Een squat, billenbrug en plank passen vaak al op de ruimte van een matje. Voor een roeibeweging heb je daarnaast alleen een gewicht nodig dat je veilig kunt vasthouden.

Leg je matje en eventuele gewichten op een vaste plek klaar. Zo kun je een vrije hoek in huis snel gebruiken voor je volgende thuistraining.