Is yoga krachttraining of vooral een aanvulling?

Ja, yoga kan een vorm van krachttraining zijn als je houdingen je spieren voldoende uitdagen. Je gebruikt daarbij vooral je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Hoeveel sterker je wordt, hangt af van de yogavorm, de oefeningen en je ervaring. Voor maximale kracht of veel spiergroei is yoga meestal niet voldoende als enige training.

Wanneer is yoga krachttraining?

Bij krachttraining moeten je spieren weerstand overwinnen of vasthouden. Dat gebeurt ook in yoga. In een plank steun je bijvoorbeeld op je handen en voeten, terwijl je armen, schouders en buikspieren je lichaam op zijn plaats houden. In de stoelhouding werken je bovenbenen en billen om je houding vast te houden.

Zo’n houding traint niet alleen je kracht, maar ook je spieruithoudingsvermogen: hoe lang je spieren inspanning kunnen volhouden. Voor een beginner kan dit een flinke krachtprikkel zijn. Als dezelfde houding na verloop van tijd makkelijk wordt, is de prikkel om sterker te worden kleiner.

Niet elke yogales is even geschikt om kracht op te bouwen. Bij rustige yoga ligt de nadruk vaak op ontspanning en rekken. Je spieren werken dan wel, maar meestal niet zwaar genoeg om veel sterker te worden.

Welke yogahoudingen maken je sterker?

Voor spierkracht zijn houdingen nuttig waarbij je een deel van je lichaamsgewicht draagt. Deze voorbeelden laten zien welke spieren je daarbij gebruikt:

• Plank: je steunt op handen en voeten en gebruikt onder meer je schouders, armen en buikspieren.
• Stoelhouding: je buigt je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Je bovenbenen en billen houden je lichaam omhoog.
• Krijgerhouding: met een gebogen voorste knie en een gestrekt achterste been werken je benen om je stabiel te houden.
• Neerwaartse hond: je steunt op handen en voeten, waarbij onder meer je schouders en armen je gewicht dragen.

Power yoga combineert vaak meerdere van zulke houdingen met beweging. Daardoor kan een les behoorlijk zwaar zijn. Toch verschilt de belasting per les en docent. Een intensief gevoel betekent ook niet automatisch dat elke spiergroep evenveel kracht opbouwt.

Kan yoga gewone krachttraining vervangen?

Wil je sterker worden vanuit een beginnersniveau, dan kan een uitdagende yogales een deel van je krachttraining vormen. Voor meer spiermassa of het verbeteren van je maximale kracht zijn gewichten of andere vormen van weerstand meestal makkelijker op te bouwen. Je kunt de belasting dan gerichter verhogen.

Yoga heeft ook een beperking in de spieren die je belast. Veel houdingen vragen duwkracht van je armen en schouders, maar trainen trekkracht, zoals bij een roeibeweging, minder direct. Met aanvullende oefeningen kun je die spieren gerichter trainen.

Je kunt yoga en krachttraining ook combineren. Een rustige yogasessie kan prettig zijn op een dag tussen zwaardere trainingen. Een zware power-yogales belast je spieren juist opnieuw en is niet hetzelfde als rust.

Hoe blijft yoga een uitdaging voor je spieren?

Een houding moet merkbare inspanning vragen om kracht op te bouwen. Wordt een plank makkelijk, dan kun je die langer vasthouden of een moeilijkere variant proberen. Blijf daarbij rustig ademen en kies een uitvoering die je beheerst. Scherpe pijn is een teken om te stoppen of de houding aan te passen.

Begin met houdingen die bij je niveau passen en geef je spieren tijd om te herstellen na een zware les. Zo merk je welke yogahoudingen je echt kracht kosten en welke vooral helpen bij ontspanning of soepelheid.