Intervaltraining voor 5 km hardlopen: voorbeelden en tempo

Intervaltraining voor 5 km hardlopen bestaat uit snelle stukken afgewisseld met rustig herstel. Een voorbeeld is 8 keer 1 minuut op je 5 km-tempo, met telkens 1 minuut rustig dribbelen of wandelen ertussen. Zo oefen je het tempo dat je op de 5 kilometer wilt lopen, zonder die afstand direct achter elkaar snel te hoeven afleggen.

Loop voor de intervallen rustig in en sluit af met rustig uitlopen. De snelle stukken horen stevig te voelen, maar zijn geen sprint: je moet het tempo ook bij de laatste herhaling nog kunnen vasthouden.

Intervaltraining voor 5 km hardlopen: drie voorbeelden

Kies een training die past bij wat je nu aankunt. De aantallen en pauzes zijn richtlijnen. Begin liever met minder herhalingen dan met een tempo dat je halverwege moet opgeven.

• Korte intervallen: loop ongeveer 8 keer 1 minuut op je 5 km-tempo. Herstel tussendoor steeds 1 minuut rustig. Dit is een toegankelijke manier om aan het tempo te wennen.
• Intervallen van 400 meter: loop bijvoorbeeld 6 keer 400 meter op ongeveer je 5 km-tempo. Neem na elk stuk ongeveer 1 tot 1,5 minuut wandel- of dribbelpauze. Dit kan op een atletiekbaan of op een vlak parcours met afstandsmeting.
• Intervallen van 1 kilometer: loop bijvoorbeeld 5 keer 1 kilometer op ongeveer je 5 km-tempo, met tussendoor 200 meter rustig dribbelen. Dit is een zware training voor ervaren lopers. Begin eventueel met minder herhalingen.

Kun je nog geen 5 kilometer achter elkaar lopen? Wissel dan korte, vlotte stukjes af met wandelen of rustig dribbelen. Loop de snelle stukken op een tempo dat je beheerst kunt herhalen, niet zo hard mogelijk.

Welk tempo kies je voor de snelle stukken?

Je 5 km-tempo is de gemiddelde snelheid waarmee je op dit moment ongeveer 5 kilometer kunt lopen. Gebruik bij voorkeur een recente tijd als uitgangspunt. Een ambitieuze streeftijd kan ervoor zorgen dat de intervallen te zwaar worden.

Loop je de 5 kilometer bijvoorbeeld in 25 minuten, dan is je gemiddelde tempo 5 minuten per kilometer. Een interval van 400 meter op dat tempo duurt ongeveer 2 minuten. Een interval van 1 kilometer duurt ongeveer 5 minuten.

Heb je geen recente tijd? Kies dan een stevig tempo waarbij je nog kort kunt praten. Wordt elke herhaling duidelijk langzamer of verlies je de controle over je ademhaling, loop dan de volgende keer rustiger of neem langer herstel.

Zo pas je de training aan

Voor de meeste lopers is ongeveer één intervaltraining per week een bruikbaar uitgangspunt. Loop je twee keer per week, maak dan de andere training rustig. Herhaal een training eerst een paar keer voordat je haar zwaarder maakt.

Gaat een sessie goed, dan kun je bijvoorbeeld één herhaling toevoegen. Je kunt ook de snelle stukken iets langer maken. Verander bij voorkeur niet tegelijk het aantal, de lengte en het tempo: dan merk je beter hoe zwaar de aanpassing is.

Voel je scherpe pijn of word je duizelig, stop dan met de training. Een geslaagde 5 km-intervaltraining eindigt met een laatste herhaling die nog ongeveer even beheerst is als de eerste.