Hoeveel rust na krachttraining heb je nodig?

Hoeveel rust je na krachttraining nodig hebt, hangt af van hoe zwaar je hebt getraind. Geef een stevig belaste spiergroep als richtlijn ongeveer 48 tot 72 uur rust voordat je die opnieuw zwaar traint. Na een lichtere training kan ongeveer 24 tot 48 uur genoeg zijn.

Die rust geldt voor de spieren die je hebt gebruikt, niet per se voor je hele lichaam. Je herstel hangt onder meer af van je trainingservaring, slaap en de hoeveelheid oefeningen die je hebt gedaan.

Hoeveel rust na krachttraining per spiergroep?

Heb je maandag stevig je benen getraind, dan is woensdag of donderdag een logisch moment om ze opnieuw zwaar te belasten. Heb je op maandag een training gedaan voor je hele lichaam, neem dan ook voor de andere belaste spiergroepen die hersteltijd als uitgangspunt.

Bij een lichte sessie kan een spiergroep eerder klaar zijn voor een volgende training. Dat geldt bijvoorbeeld als je minder oefeningen doet, met minder gewicht werkt en stopt voordat je geen herhaling meer kunt maken. Na veel zware oefeningen of trainen tot je niet verder kunt, heb je vaak langer nodig.

Het maakt ook uit welke spieren bij een oefening meewerken. Train je bijvoorbeeld je borst met duwoefeningen, dan belast je vaak ook je schouders en triceps. Die spieren hebben dus niet automatisch rust gehad, ook al stonden ze niet centraal in je training.

Wanneer heb je meer hersteltijd nodig?

De tijd op de klok is een uitgangspunt, geen garantie dat je klaar bent voor een nieuwe zware sessie. Geef jezelf meer rust of train lichter als je merkt dat:

• je spierpijn zo sterk is dat je bewegingen anders uitvoert;
• je spieren nog duidelijk stijf of gevoelig zijn;
• je bij de warming-up ongewoon weinig kracht hebt;
• je prestaties meerdere trainingen achter elkaar achteruitgaan;
• je erg moe bent of slecht slaapt.

Lichte spierpijn betekent niet automatisch dat trainen onverstandig is. Kun je normaal bewegen en voelt een lichte warming-up goed, dan kun je eventueel de belasting aanpassen. Geen spierpijn hebben bewijst andersom niet dat je volledig hersteld bent.

Ben je net begonnen of heb je oefeningen gedaan die nieuw voor je zijn? Dan kun je langer spierpijn hebben dan je gewend bent. Bouw de belasting rustig op en neem zo nodig een extra rustdag voor die spieren.

Wat doe je op een rustdag?

Rust na krachttraining betekent niet dat je de hele dag stil moet zitten. Een rustige wandeling of ontspannen fietstocht kan prettig zijn, zolang je de vermoeide spieren niet opnieuw zwaar belast. Een intensieve training voelt misschien als afwisseling, maar vraagt ook herstel van je lichaam.

Voldoende slaap, regelmatig eten en genoeg drinken helpen je bij het herstel. Eet verspreid over de dag maaltijden met eiwitten, bijvoorbeeld uit zuivel, eieren, peulvruchten, vis of vlees.

Blijven pijn of vermoeidheid aanhouden, worden klachten erger of voelt de pijn scherp en anders dan gewone spierpijn? Neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut. Pas je volgende krachttraining aan op hoe de belaste spieren aanvoelen en presteren, niet alleen op het aantal verstreken uren.