Hardlopen met 30 graden: is het verstandig?

Hardlopen met 30 graden kan, maar brengt een duidelijk risico op oververhitting mee. Zeker bij hoge luchtvochtigheid, felle zon of een zware training is uitstellen verstandiger. Wil je toch lopen, kies dan een korte, rustige ronde en stop direct bij klachten.

Wanneer kun je beter niet hardlopen met 30 graden?

Bij 30 graden moet je lichaam tijdens het lopen veel moeite doen om warmte kwijt te raken. In vochtige lucht verdampt zweet minder goed, waardoor je minder afkoelt. Ook felle zon en weinig wind maken een ronde zwaarder dan de temperatuur alleen doet vermoeden.

Stel je training uit als het benauwd is, je ziek bent of je je al slap voelt. Ook als je niet gewend bent aan de warmte of net begint met hardlopen, is rust of een training in een koele binnenruimte vaak een betere keuze. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen die invloed hebben op je vochtbalans of lichaamstemperatuur? Overleg dan met je arts over sporten in de hitte.

Pas je training aan de temperatuur aan

Een training die normaal makkelijk voelt, kan bij 30 graden zwaar zijn. Je hartslag ligt bij hetzelfde tempo vaak hoger, omdat je lichaam ook bloed naar de huid stuurt om warmte af te geven. Probeer daarom niet je gebruikelijke snelheid of afstand te halen.

• Loop rustiger: kies een tempo waarbij je nog gemakkelijk kunt praten. Wissel hardlopen en wandelen af als dat nodig is.
• Maak je ronde korter: kies een route dicht bij huis, zodat je snel kunt stoppen als het te zwaar wordt.
• Vermijd intensieve trainingen: bewaar snelle intervallen en lange afstanden voor een koelere dag.
• Zoek schaduw: een route onder bomen is prettiger dan een open stuk asfalt in de volle zon.

Vroeg in de ochtend is het vaak koeler. Later op de avond kan de zon minder sterk zijn, maar na een hete dag blijft het soms lang warm. Is het op die momenten nog steeds 30 graden en benauwd, stel de training dan liever uit.

Zo bereid je een korte ronde voor

Begin niet met dorst aan je training. Drink verspreid over de dag voldoende en neem water mee als je onderweg mogelijk iets wilt drinken. Forceer geen grote hoeveelheden water vlak voor of tijdens het lopen.

Draag lichte, luchtige kleding en bescherm je huid met zonnebrand. Een lichte pet kan je gezicht tegen de zon beschermen. Laat iemand weten waar je loopt, zeker als je alleen op pad gaat.

De eerste dagen van een warme periode voelen vaak extra zwaar. Je lichaam heeft tijd nodig om aan de warmte te wennen, meestal ongeveer tien tot veertien dagen. Ook als je eraan gewend bent, blijft oververhitting mogelijk.

Herken de signalen van oververhitting

Stop met lopen als je duizelig, misselijk of ongewoon zwak wordt, hoofdpijn krijgt of merkt dat je niet meer goed kunt doorgaan. Zoek schaduw of een koele ruimte op, maak strakke kleding los en koel je huid met water. Drink wat als je goed wakker bent en normaal kunt slikken. Worden de klachten niet snel minder of worden ze erger, neem dan contact op met een arts.

Raakt iemand verward, valt die flauw of reageert die niet normaal? Bel direct 112. Breng de persoon naar een koele plek en begin meteen met koelen met water. Geef iemand die suf of bewusteloos is niets te drinken.

Een geplande training missen is minder vervelend dan ziek worden door de hitte. Bewaar je snelle ronde voor een dag waarop het duidelijk koeler is dan 30 graden.