Hardloopschema voor de marathon: werk in 16 weken naar de finish

Een hardloopschema voor de marathon bouwt je lange duurloop en je totale trainingsomvang geleidelijk op, met ruimte voor herstel. Train je al regelmatig en kun je comfortabel ongeveer 16 kilometer lopen, dan kun je met een voorbereiding van ongeveer 16 weken naar de 42,195 kilometer toewerken. Hieronder vind je een voorbeeld met drie trainingen per week.

Begin je net met hardlopen of is een lange duurloop van 16 kilometer nog te zwaar? Bouw dan eerst een basis op. Het voorbeeldschema is bedoeld voor lopers die hun eerste marathon willen uitlopen, niet voor een specifieke eindtijd.

Voorbeeld van een hardloopschema voor de marathon

De afstanden hieronder zijn richtlijnen. Loop de trainingen op verschillende dagen, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zondag. De lange duurloop gaat in een rustig tempo: je moet tijdens het lopen nog kunnen praten. Ook de andere trainingen loop je vooral comfortabel.

De tweede training mag af en toe wat vlotter, maar maak er geen wedstrijd van. In een rustige week laat je ook die versnelling weg.

In de laatste weken neemt de afstand af, zodat je uitgeruster aan de start verschijnt. De langste duurloop hoeft niet precies 30 kilometer te zijn. Voor een langzamere loper kan een kortere afstand verstandiger zijn als de training anders erg lang duurt.

Past dit marathonschema bij jouw niveau?

Een goede basis is dat je al een tijd meerdere keren per week loopt en de eerste trainingsweek aankunt zonder dagenlang uitgeput te zijn. Loop je nu minder vaak of kortere afstanden, neem dan extra tijd om daar rustig naartoe te werken.

Met drie trainingen per week neemt de lange duurloop een groot deel van je loopkilometers in beslag. Dat vraagt veel herstel. Merk je dat je na de lange duurloop niet klaar bent voor de volgende training, maak die dan korter of neem extra rust. Heb je meer ervaring en wil je een snelle tijd lopen, dan past een persoonlijk schema met meer aandacht voor wedstrijdtempo mogelijk beter.

Zo pas je het schema onderweg aan

Een schema is een hulpmiddel, geen verplichting. Een drukke week, slecht herstel of een beginnende blessure kan reden zijn om een training over te slaan. Probeer gemiste kilometers niet later in de week alsnog in te halen.

• Ben je nog erg moe? Vervang een training door rust of maak de afstand korter.
• Voelt een lange duurloop te zwaar? Herhaal een kortere afstand en geef jezelf zo nodig meer voorbereidingstijd.
• Heb je pijn die tijdens het lopen toeneemt of je looppas verandert? Stop met lopen en vraag bij aanhoudende klachten advies aan een arts of fysiotherapeut.
• Heb je een langere periode niet kunnen trainen? Pak niet meteen de afstand van de gemiste week op. Bouw opnieuw op en overweeg een latere marathon.

Oefen met voeding tijdens de lange duurlopen

De lange trainingen zijn ook bedoeld om te oefenen met eten en drinken onderweg. Tijdens langdurig lopen gebruiken veel lopers als richtlijn ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, bijvoorbeeld via sportdrank of gels. Begin met een hoeveelheid die je goed verdraagt en oefen daarmee tijdens de voorbereiding.

Drink regelmatig, afgestemd op je dorst en de omstandigheden. Forceer geen grote hoeveelheden water. Test ook de schoenen en kleding die je op de wedstrijddag wilt dragen. Zo ontdek je tijdens een training wat comfortabel zit en wat je maag verdraagt.

Veelgestelde vragen over het hardloopschema voor de marathon

Hoeveel weken moet je trainen voor een marathon?
Voor lopers met een bestaande basis duurt een gerichte voorbereiding vaak ongeveer 16 tot 20 weken. Heb je nog weinig loopervaring, dan heb je eerst extra tijd nodig om die basis op te bouwen.

Moet je in de training al 42 kilometer lopen?
Nee. Een volledige marathon als training vraagt veel herstel. Met opgebouwde lange duurlopen en regelmatige trainingen kun je je voorbereiden zonder de hele afstand vooraf te lopen.

Wat doe je als je een training mist?
Ga verder met het schema als je hersteld bent en de volgende training past bij wat je aankunt. Sla je door ziekte of pijn meerdere trainingen over, dan kan het nodig zijn de opbouw aan te passen in plaats van meteen verder te gaan waar het schema staat.

Hoe snel loop je de lange duurloop?
Loop rustig genoeg om een gesprek te kunnen voeren. Dat tempo kan per dag verschillen, bijvoorbeeld door warmte, vermoeidheid of een heuvelachtig parcours.

Gebruik de laatste weken om uitgerust te raken en je vertrouwde voeding en materiaal klaar te leggen. Begin de marathon beheerst, zodat je niet al vroeg meer energie verbruikt dan je hebt geoefend.