Hardloopschema voor beginners: rustig naar je eerste 10 km

Met een hardloopschema voor beginners werk je in ongeveer 16 weken toe naar 10 km door wandelen en hardlopen af te wisselen en de looptijd rustig te verlengen. Het schema hieronder is een richtlijn, geen deadline: begin je zonder loopervaring of heb je meer hersteltijd nodig, dan kan de opbouw langer duren.

Je traint ongeveer drie keer per week, met steeds minstens een rustdag tussen de looptrainingen. Je doel is de afstand comfortabel afleggen, niet een bepaalde eindtijd halen.

Hardloopschema voor beginners richting 10 km

Bij dit schema hoef je nog niet te kunnen hardlopen. Loop alle trainingen in een rustig tempo waarop je nog kunt praten. De tijden in de tabel zijn richtlijnen en zijn exclusief het wandelen aan het begin en einde van je training.

Staat er bijvoorbeeld 8 × 1 minuut lopen, dan hardloop je acht keer één minuut. Tussen de loopstukken wandel je de aangegeven tijd. Bij een aaneengesloten training mag je ook een korte wandelpauze nemen als dat nodig is.

Wandel voor elke training ongeveer vijf minuten en sluit ook af met rustig wandelen. Week 12 is bewust lichter, zodat je kunt herstellen voordat de langere trainingen volgen.

Wanneer ben je klaar voor 10 km?

De afstand die je in 65 minuten aflegt, verschilt per loper. Kom je tijdens de lange training in week 15 nog niet in de buurt van 8 km, bouw dan verder op voordat je de 10 km probeert. Verleng je langste training geleidelijk en neem af en toe een lichtere week. Herhaal ook een week als je de trainingen nog moeilijk volhoudt.

Kun je al ongeveer 5 km ontspannen hardlopen? Dan kun je later in het schema instappen, bij een looptijd die aansluit op wat je gewend bent. Je hoeft niet direct de langste training van die week te doen.

Zo pas je het schema aan als beginner

• Neem extra herstel bij vermoeidheid. Sla liever een training over of herhaal een week dan dat je een gemiste training meteen inhaalt.
• Gebruik wandelpauzes. Ook tijdens je eerste 10 km mag je wandelen. Je legt nog steeds dezelfde afstand af.
• Stop bij pijn die erger wordt of je manier van lopen verandert. Blijven de klachten bestaan, vraag dan advies aan een huisarts of fysiotherapeut.
• Stop bij pijn op de borst, duizeligheid of ongewone benauwdheid. Zoek medische hulp bij ernstige klachten.

Begin je eerste 10 km rustig en gebruik een vertrouwde route. Zo houd je ruimte over om het laatste deel van de afstand in een comfortabel tempo af te leggen.