Hardloopschema opbouwen: zo maak je een haalbare planning

Een hardloopschema opbouwen doe je door te starten op je huidige niveau, je trainingen over de week te verdelen en de belasting geleidelijk te verhogen. Maak een training bijvoorbeeld iets langer of verkort de wandelpauzes, maar verander niet alles tegelijk. Herhaal een week als de trainingen nog zwaar voelen.

Een schema is een hulpmiddel, geen deadline. Hoe snel je vooruitgaat, hangt onder meer af van je ervaring, herstel en andere activiteiten.

Begin met een doel en een haalbare weekplanning

Schrijf eerst op waar je naartoe wilt werken. Wil je een bepaalde tijd achter elkaar lopen, een afstand uitlopen of een bestaande afstand makkelijker volhouden? Kies daarna hoeveel trainingen je regelmatig in je week kunt plannen. Een schema dat in je agenda past, is bruikbaarder dan een planning die je steeds moet aanpassen.

Begin op het niveau dat je nu aankunt, niet op het niveau dat je vroeger had of graag zou willen hebben. Kun je nog niet rustig achter elkaar lopen, wissel dan hardlopen en wandelen af. Loop je al regelmatig, gebruik dan je gebruikelijke rustige trainingen als vertrekpunt.

Verdeel de looptrainingen over de week en laat ruimte voor herstel. Ook andere sport, zwaar lichamelijk werk en slecht slapen kunnen invloed hebben op hoe fris je aan een training begint.

Je hardloopschema opbouwen in kleine stappen

Een training kun je op verschillende manieren zwaarder maken: langer hardlopen, minder lang wandelen of een herhaling toevoegen. Kies per stap één verandering. Zo merk je beter of de nieuwe belasting bij je past.

Een voorbeeld voor iemand die met wandelen en hardlopen begint:

• Start: loop rustig ongeveer 1 minuut hard en wandel daarna 2 minuten. Herhaal dit ongeveer 5 keer.
• Volgende stap: houd dezelfde looptijd en hetzelfde aantal herhalingen aan, maar maak de wandelpauzes iets korter.
• Daarna: maak de loopstukken iets langer en gebruik zo nodig weer wat langere wandelpauzes.

Dit is een voorbeeld, geen vast tempo dat je moet volgen. Blijf bij een stap zolang je die nodig hebt. De loopstukken zijn rustig genoeg als je nog in korte zinnen kunt praten. Begin elke training met rustig wandelen en eindig ook met een stukje wandelen.

Loop je al langere stukken achter elkaar? Dan kun je in plaats van de wandelpauzes aan te passen één rustige training wat langer maken. Laat de rest van de week eerst gelijk. Voeg pas extra snelheid of een extra training toe als de bestaande planning goed blijft voelen.

Zo beoordeel je of de opbouw past

Noteer na een training kort wat je hebt gedaan en hoe het voelde. Schrijf bijvoorbeeld op of je het rustige tempo kon volhouden en of je bij de volgende training weer hersteld was. Zo zie je of een stap goed gaat of dat je langer op hetzelfde niveau wilt blijven.

• De training voelt beheersbaar: houd de opbouw aan en maak de volgende stap klein.
• De training voelt duidelijk te zwaar: loop rustiger, kort de training in of herhaal de vorige stap.
• Meerdere trainingen blijven zwaar: neem extra rust en ga terug naar een week die wel goed ging.

Pijn die tijdens het lopen toeneemt of je manier van lopen verandert, is een reden om te stoppen. Blijven klachten terugkomen, vraag dan advies aan een huisarts of fysiotherapeut.

Een gemiste training of onderbreking opvangen

Een gemiste training hoef je niet in te halen tussen de andere trainingen. Sla die liever over en pak je planning weer op. Zo voorkom je dat je meerdere zware dagen dicht op elkaar zet.

Na een langere onderbreking kan je oude planning te zwaar zijn. Begin dan met een kortere, rustige training en kijk hoe die voelt voordat je weer opbouwt. Schuif ook na ziekte de opbouw op als je nog niet hersteld bent.

Laat de volgende stap in je hardloopschema afhangen van hoe de vorige trainingen gingen, niet alleen van wat er op de kalender staat.