Hardloopschema 5 km met 3 keer per week trainen

Met een hardloopschema voor 5 km en 3 keer per week trainen bouw je rustig op van korte stukjes hardlopen naar een langere afstand. Het schema hieronder is een richtlijn voor ongeveer tien weken. Je wisselt eerst hardlopen en wandelen af, met als doel om uiteindelijk 5 km aan één stuk te lopen.

Je hoeft daarvoor nog geen ervaren hardloper te zijn. Kun je al een tijd stevig wandelen, dan kun je rustig met de eerste week beginnen. Heb je na tien weken nog geen 5 km bereikt, neem dan meer tijd voor de opbouw.

Hardloopschema 5 km 3 keer per week

Plan de trainingen bijvoorbeeld op maandag, woensdag en zaterdag. Zo zit er steeds ongeveer 48 uur of meer tussen twee trainingen. Loop alle stukken op een rustig tempo: je moet nog een gesprek kunnen voeren.

De tabel geeft alleen de kern van de training. Begin elke keer met ongeveer vijf minuten wandelen en wandel na afloop nog enkele minuten uit. Bij herhalingen wandel je steeds tussen de loopstukken, niet na het laatste loopstuk.

Week Training 1 Training 2 Training 3
1 6 keer 1 minuut lopen, 1,5 minuut wandelen 6 keer 1 minuut lopen, 1,5 minuut wandelen 7 keer 1 minuut lopen, 1,5 minuut wandelen
2 6 keer 1,5 minuut lopen, 1,5 minuut wandelen 6 keer 1,5 minuut lopen, 1,5 minuut wandelen 7 keer 1,5 minuut lopen, 1,5 minuut wandelen
3 5 keer 2 minuten lopen, 1,5 minuut wandelen 5 keer 2 minuten lopen, 1,5 minuut wandelen 6 keer 2 minuten lopen, 1,5 minuut wandelen
4 4 keer 3 minuten lopen, 2 minuten wandelen 5 keer 2 minuten lopen, 2 minuten wandelen 5 keer 3 minuten lopen, 2 minuten wandelen
5 4 keer 4 minuten lopen, 2 minuten wandelen 4 keer 3 minuten lopen, 2 minuten wandelen 3 keer 5 minuten lopen, 2 minuten wandelen
6 3 keer 6 minuten lopen, 2 minuten wandelen 4 keer 4 minuten lopen, 2 minuten wandelen 3 keer 6 minuten lopen, 2 minuten wandelen
7 2 keer 10 minuten lopen, 2 minuten wandelen 3 keer 6 minuten lopen, 2 minuten wandelen 2 keer 10 minuten lopen, 2 minuten wandelen
8 2 keer 12 minuten lopen, 2 minuten wandelen 2 keer 10 minuten lopen, 2 minuten wandelen 2 keer 12 minuten lopen, 2 minuten wandelen
9 20 minuten lopen 2 keer 10 minuten lopen, 2 minuten wandelen 25 minuten lopen
10 25 minuten lopen 20 minuten lopen Rustig 5 km proberen, met een richtlijn van maximaal 30 tot 35 minuten

Zo pas je de drie trainingen aan

Voelt een week te zwaar? Herhaal die week voordat je verdergaat. Het is ook prima om tijdens een training een extra wandelpauze te nemen. Het doel is niet om elke keer sneller te lopen, maar om de loopstukken rustig langer te maken.

Mis je een training, haal die dan niet in door twee dagen achter elkaar te lopen. Pak het schema weer op wanneer je voldoende hersteld bent. Kies zo nodig de vorige training opnieuw als de onderbreking lang was.

Wat als 5 km nog niet lukt?

Voor sommige lopers is 30 tot 35 minuten niet genoeg om 5 km af te leggen. Stop dan na die tijd en verleng de langste training in de volgende weken geleidelijk, bijvoorbeeld met ongeveer vijf minuten. Houd de andere twee trainingen korter en rustig. Een wandelpauze onderweg mag ook.

Stop met lopen bij scherpe pijn of pijn die tijdens het lopen erger wordt. Heb je aanhoudende klachten, overleg dan met een arts of fysiotherapeut. Zo kun je bepalen wanneer je het schema weer kunt oppakken.

Schrijf na de derde training op hoe lang je liep en hoe het voelde. Daarmee zie je of je klaar bent voor de volgende stap richting 5 km.