Hardloopschema 5 km met 2 keer per week trainen

Met een hardloopschema voor 5 km train je 2 keer per week: één korte, rustige loop en één loop waarin je de afstand geleidelijk opbouwt. Het schema hieronder duurt ongeveer 8 weken en is bedoeld voor lopers die al ongeveer 2 km rustig kunnen hardlopen. Je einddoel is 5 km aan één stuk, zonder dat je een bepaalde tijd hoeft te halen.

Hardloopschema 5 km 2 keer per week

Loop beide trainingen op een tempo waarbij je nog kunt praten. De afstanden zijn richtlijnen: herhaal gerust een week als de langere training zwaar voelt. Neem tussen de loopdagen minstens één rustdag. Dinsdag en zaterdag zijn bijvoorbeeld een handige combinatie.

Begin elke training met ongeveer 5 minuten stevig wandelen en wandel na afloop nog ongeveer 5 minuten rustig uit. Die wandelminuten komen boven op de loopafstanden in de tabel.

Zo pas je de twee trainingen aan jouw niveau aan

De eerste training van de week blijft korter. Daardoor kun je regelmatig oefenen zonder dat beide loopjes steeds langer worden. De tweede training gebruik je om rustig naar de 5 km toe te werken. Loop die niet sneller omdat het einde van het schema nadert: de afstand is al de uitdaging.

Lukt een afstand nog niet helemaal aan één stuk? Wandel dan even en loop daarna rustig verder. Herhaal bij je volgende langere training dezelfde afstand en probeer de wandelpauze korter te maken. Kun je nog geen 2 km rustig hardlopen, begin dan met kortere stukken lopen en wandelen voordat je aan dit schema begint.

Een gemiste training hoef je niet in te halen door twee dagen achter elkaar te lopen. Pak het schema weer op met voldoende tijd tussen de trainingen. Was je langer gestopt, begin dan met een kortere afstand die prettig voelt.

Wanneer bereik je de 5 km?

Voor sommige lopers is ongeveer 8 weken genoeg, anderen hebben langer nodig. Dat hangt onder meer af van je startconditie en hoe goed je herstelt. Twee keer per week trainen geeft je tijd tussen de loopdagen, maar verwacht geen vaste einddatum.

Stop met lopen als je pijn krijgt die erger wordt of je anders laat bewegen. Blijven klachten terugkomen, bespreek ze dan met een huisarts of fysiotherapeut. Voelt de training van week 7 goed? Ga dan bij je 5 km-poging rustig van start en neem zo nodig een wandelpauze.