Hardloopschema 2 keer per week: zo deel je je trainingen in

Een hardloopschema 2 keer per week bestaat uit twee rustige trainingen, met bij voorkeur minstens twee dagen zonder hardlopen ertussen. Loop bijvoorbeeld op dinsdag en zaterdag. Maak één training wat korter en de andere iets langer, zodat je aan je conditie werkt en voldoende tijd hebt om te herstellen.

Met twee trainingen per week kun je vooruitgang boeken. Hoe snel dat gaat, hangt onder meer af van je ervaring, herstel en hoe regelmatig je loopt. Meer trainen is niet nodig om met dit schema aan de slag te gaan.

Voorbeeld van een hardloopschema 2 keer per week

Dit voorbeeld is bedoeld voor wie al ongeveer 20 minuten rustig achter elkaar kan hardlopen. De tijden zijn richtlijnen voor het hardlopen zelf. Begin elke training met ongeveer 5 minuten stevig wandelen en sluit af met ongeveer 5 minuten rustig wandelen.

De vierde week is iets lichter dan de derde. Voelen de trainingen goed, dan kun je daarna de langere training weer wat uitbreiden. Een week herhalen is ook prima. Kun je nog geen 20 minuten achter elkaar lopen? Wissel dan tijdens beide trainingen korte stukken hardlopen af met wandelen.

Zo plan je twee loopdagen

Verdeel je trainingen over de week in plaats van ze direct na elkaar te doen. Loop je op dinsdag en zaterdag, dan heb je op woensdag en donderdag geen hardlooptraining. Na zaterdag volgen zondag en maandag als dagen zonder hardlopen.

Op de dagen ertussen kun je rustig wandelen of fietsen als je daar zin in hebt. Voel je je nog moe van de vorige training, maak dan van de volgende loop geen zware sessie. Een extra rustdag nemen is verstandiger dan een training afwerken terwijl je niet hersteld bent.

Welk tempo past bij dit schema?

Loop beide trainingen op een tempo waarbij je nog in hele zinnen kunt praten. Moet je steeds naar adem happen, dan loop je te snel. Je hoeft geen vaste snelheid aan te houden: op de ene dag kan een rustiger tempo prettiger voelen dan op de andere.

De langere training draait om langer bewegen, niet om harder lopen. Je mag daarin een wandelpauze nemen als dat nodig is. Lukt een training alleen door flink door te zetten, herhaal dan de week of maak de loopblokken korter.

Wat doe je bij een gemiste training of pijn?

Heb je een training gemist, ga dan verder op je volgende geplande loopdag. Prop de twee trainingen niet vlak achter elkaar om de gemiste minuten in te halen. Was je langere tijd gestopt, begin dan met kortere, rustige trainingen.

Stop met hardlopen bij scherpe of toenemende pijn. Blijven klachten aan bijvoorbeeld je knie, enkel of heup aanhouden, of maak je je zorgen, neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut.

Plan je twee loopmomenten op dagen die meestal goed uitkomen. Zo wordt het makkelijker om het ritme van trainen en herstellen vol te houden.