Hardloopschema 16 km voor wie al 10 km loopt

Met een hardloopschema voor 16 km bouw je vanuit een afstand van 10 km in ongeveer 8 weken op naar 16 km. In het voorbeeld hieronder loop je drie keer per week: twee kortere, rustige trainingen en één langere duurloop. Het doel is om de afstand comfortabel uit te lopen, niet om een specifieke eindtijd te halen.

Het schema past bij je als je al regelmatig hardloopt, ongeveer 10 km achter elkaar kunt lopen en gewend bent aan drie trainingen per week. Is 10 km nu nog een zware maximale inspanning? Bouw dan eerst meer ervaring op die afstand op.

Hardloopschema 16 km in ongeveer 8 weken

Zie de afstanden als richtlijn. Plan de trainingen bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zondag, zodat je steeds minstens één rustdag tussen de loopdagen hebt. Loop alle afstanden op een rustig tempo waarop je nog kunt praten.

Week 4 is een rustigere week: je langste loop wordt tijdelijk korter. In de laatste week loop je ook minder, zodat je met frisse benen aan de 16 km begint. Train je voor een 10 Miles? Die afstand is ongeveer 16,1 km. Je kunt op je doeldag de laatste 100 meter aan de 16 km toevoegen.

Zo loop je de lange afstanden

Begin de langste duurloop rustig. Het tempo mag lager liggen dan je gewend bent bij een kort rondje. Als je onderweg alleen nog losse woorden kunt zeggen, loop je waarschijnlijk te snel voor een ontspannen duurloop.

Een korte wandelpauze is geen probleem. Pak daarna een rustig looptempo op. Merk je dat je aan het einde van een training volledig leeg bent of dat je meerdere dagen nodig hebt om te herstellen? Herhaal die afstand dan voordat je verder opbouwt.

De langere trainingen zijn ook een geschikt moment om te oefenen met drinken en eventueel iets eten onderweg. Gebruik daarvoor wat je maag goed verdraagt, zodat je op de dag van de 16 km niet iets nieuws hoeft uit te proberen.

Pas het schema aan als het te zwaar is

Een hardloopschema voor 16 km is een leidraad, geen verplichting. Sla een training over als je ziek bent of ongewoon vermoeid blijft. Een gemiste training hoef je niet later in dezelfde week alsnog in te halen.

Neem pijn die tijdens het lopen erger wordt serieus. Stop met trainen en vraag bij aanhoudende klachten advies aan een fysiotherapeut of arts. Na een langere onderbreking is het verstandig eerst weer rustig op te bouwen, in plaats van direct de volgende afstand uit de tabel te lopen.

Neem liever een extra week voor de opbouw dan dat je vermoeid aan de start verschijnt. Zo wordt de stap van 10 naar 16 km beter te volgen en kun je met vertrouwen aan je langste loop beginnen.