Core-oefeningen voor hardlopen: 5 oefeningen voor een stabiele romp

Goede core-oefeningen voor hardlopen zijn de plank, zijplank, dead bug, bird dog en bilbrug. Ze trainen je buik, rug en heupen, zodat je tijdens het lopen je romp en bekken beter kunt beheersen. Je doet ze thuis met je eigen lichaamsgewicht.

Een sterkere romp kan je helpen om ook bij vermoeidheid je houding vast te houden. Het is geen garantie dat je sneller wordt of blessures voorkomt: ook je looptraining en herstel spelen een rol.

Vijf core-oefeningen voor hardlopen

Doe de bewegingen rustig en blijf doorademen. De tijden en aantallen hieronder zijn richtlijnen. Stop eerder als je de houding niet meer goed kunt vasthouden.

• Plank: steun op je onderarmen en tenen, met je ellebogen onder je schouders. Span je buik en billen licht aan en houd je lichaam in een rechte lijn. Laat je onderrug niet doorzakken. Houd de houding ongeveer 20 seconden vast. Te zwaar? Zet je knieën op de grond.
• Zijplank: ga op je zij liggen en steun op je onderarm, met je elleboog onder je schouder. Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt. Houd dit ongeveer 10 tot 30 seconden vast en wissel van kant. Met gebogen knieën en je onderste knie op de grond wordt de oefening lichter.
• Dead bug: ga op je rug liggen met je armen omhoog en je knieën boven je heupen. Laat rustig één arm achter je hoofd zakken en strek tegelijk het tegenovergestelde been naar voren. Breng ze terug en wissel van kant. Houd je onderrug rustig en maak de beweging kleiner als je rug hol trekt. Doe ongeveer 8 herhalingen per kant.
• Bird dog: begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders. Strek één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren. Houd je bekken zo stil mogelijk en voorkom dat je onderrug hol trekt. Kom terug en wissel van kant. Doe ongeveer 8 herhalingen per kant.
• Bilbrug: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Span je buik en billen aan en til je heupen op tot je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt. Laat je rustig zakken. Doe ongeveer 8 tot 12 herhalingen.

Zo maak je er een schema voor hardlopers van

Begin met één ronde van de vijf oefeningen. Neem tussen de oefeningen even pauze, zodat je de volgende beweging weer beheerst kunt uitvoeren. Gaat dat goed? Bouw dan op naar twee rondes. Voor de plank kun je als richtlijn ongeveer 30 seconden pauze tussen twee sets nemen.

Train je romp bijvoorbeeld twee keer per week. Een derde keer kan als je goed herstelt en de oefeningen netjes blijft uitvoeren. Maak een oefening pas langer of zwaarder wanneer de huidige versie goed gaat. Bij de bilbrug kun je bijvoorbeeld één voet optillen, maar alleen als je bekken recht blijft.

Waar let je op tijdens de oefeningen?

Bij hardlopen wissel je steeds van steunbeen. Daarom zijn oefeningen waarbij je één arm en het tegenovergestelde been beweegt, zoals de bird dog en dead bug, een goede aanvulling op de plank. Je oefent om je romp rustig te houden terwijl je ledematen bewegen.

Je mag voelen dat je spieren werken, maar scherpe pijn is geen doel. Stop bij pijn en pas de oefening aan. Blijven klachten terugkomen, bespreek ze dan met een fysiotherapeut.

Begin liever met een korte ronde die je gecontroleerd uitvoert dan met een lange plank waarbij je doorzakt. Zo kun je de core-oefeningen stap voor stap inpassen naast je hardlooptraining.