Buikspieroefeningen voor beginners: zo begin je rustig

Goede buikspieroefeningen voor beginners zijn de dead bug, de plank op je knieën, de crunch en de bird dog. Je kunt ze rustig uitvoeren en aanpassen aan je eigen niveau. Begin met weinig herhalingen en let vooral op een beheerste beweging.

Je hebt geen apparatuur nodig. Een zachte ondergrond, zoals een matje, maakt de oefeningen op de vloer prettiger.

Vier buikspieroefeningen voor beginners

Probeer de oefeningen hieronder eerst één voor één. Zo voel je welke bewegingen bij je passen en kun je je op de uitvoering richten.

1. Dead bug

Ga op je rug liggen. Buig je knieën boven je heupen en strek je armen omhoog. Laat langzaam één arm naar achteren en het tegenovergestelde been naar voren zakken. Ga alleen zo ver als prettig voelt en houd je romp rustig. Breng arm en been terug en wissel van kant.

Is dit nog lastig? Beweeg dan eerst alleen je benen. Je kunt ook je knieën gebogen houden en om de beurt een voet naar de vloer laten zakken.

2. Plank op je knieën

Steun op je onderarmen en knieën. Zet je ellebogen ongeveer onder je schouders en breng je heupen naar voren, zodat je lichaam van je schouders tot je knieën een rechte lijn vormt. Span je buik licht aan en blijf rustig ademen.

Begin bijvoorbeeld met ongeveer 10 seconden. Stop eerder als je je heupen niet meer goed op hoogte kunt houden. Je hoeft je adem niet vast te zetten om stevig te blijven.

3. Crunch

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Leg je handen losjes achter je hoofd of kruis je armen voor je borst. Til je hoofd en schouders een klein stukje op en laat ze langzaam weer zakken.

Trek niet aan je nek en probeer niet helemaal rechtop te komen. Een kleine, rustige beweging is genoeg.

4. Bird dog

Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek langzaam één been naar achteren en de tegenovergestelde arm naar voren. Houd je romp zo stil mogelijk. Breng arm en been terug en wissel van kant.

Vind je het lastig om je evenwicht te bewaren? Beweeg dan eerst alleen een arm of een been.

Hoeveel doe je als beginner?

Begin als richtlijn met ongeveer 5 herhalingen per kant bij de dead bug en bird dog, en ongeveer 5 tot 10 rustige crunches. Houd de plank zo lang vast als je netjes kunt blijven liggen. Eén ronde is een prima start. Lukt dat goed, dan kun je later een ronde toevoegen.

Oefen bijvoorbeeld twee keer per week en neem een rustdag tussen de trainingen. Je hoeft niet uitgeput te raken: een paar nette herhalingen zijn nuttiger dan veel herhalingen waarbij je gaat trekken of zwaaien.

Waar let je op tijdens het oefenen?

Adem rustig door en beweeg langzaam. Bij de crunch adem je bijvoorbeeld uit terwijl je omhoogkomt. Houd je schouders ontspannen en span je buik aan zonder die zo hard in te trekken dat ademen lastig wordt.

Spanning of vermoeidheid in je spieren is normaal. Krijg je scherpe pijn in je rug, nek of buik, stop dan met de oefening. Blijft de pijn terugkomen of heb je een blessure, bespreek het oefenen dan met een arts of fysiotherapeut.

Kies bij je eerste training liever de makkelijkere variant. Als je de beweging rustig kunt uitvoeren, kun je stap voor stap iets langer oefenen of een paar herhalingen toevoegen.