Buikspieroefeningen thuis: zes oefeningen zonder apparatuur

Buikspieroefeningen thuis kun je doen met je eigen lichaamsgewicht. Goede keuzes zijn de plank, side plank, dead bug, bird dog, crunch en bicycle crunch. Je hebt alleen wat vrije vloerruimte nodig en eventueel een matje of opgevouwen handdoek.

Met deze oefeningen train je je buik op verschillende manieren: je buigt of draait je romp, of houdt die juist stabiel. Voer de bewegingen rustig uit en kies een versie waarbij je goed kunt blijven ademen.

Zo voer je buikspieroefeningen thuis uit

Zoek een plek waar je languit kunt liggen en je armen kunt uitstrekken. Een matje maakt de vloer prettiger voor je rug, knieën en ellebogen, maar is niet noodzakelijk.

1. Plank

Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen onder je schouders. Steun op je onderarmen en tenen en til je lichaam van de vloer. Houd je lichaam zo veel mogelijk in een rechte lijn en adem rustig door. Laat je heupen niet doorzakken. Is dit te zwaar? Steun dan op je knieën in plaats van op je tenen.

2. Side plank

Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder. Til je heupen op en houd je lichaam recht. Laat je heupen rustig zakken en wissel van kant. Je kunt de oefening lichter maken door je onderste knie gebogen op de vloer te houden. Met deze oefening werken vooral de spieren aan de zijkant van je buik mee.

3. Dead bug

Ga op je rug liggen en steek je armen omhoog. Til je benen op met gebogen knieën. Strek langzaam één arm naar achteren en het tegenovergestelde been naar voren. Kom terug en wissel van kant. Houd je romp rustig en maak de beweging kleiner als je onderrug duidelijk van de vloer komt.

4. Bird dog

Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders. Strek één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren. Houd je rug en bekken zo stil mogelijk. Zet je hand en knie terug en wissel van kant. Deze oefening vraagt ook om evenwicht.

5. Crunch

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Leg je handen losjes achter je hoofd of kruis je armen voor je borst. Til je hoofd en schouders een stukje op en laat ze langzaam weer zakken. Trek niet aan je nek. Je hoeft niet helemaal rechtop te komen.

6. Bicycle crunch

Ga op je rug liggen en til je benen op met gebogen knieën. Leg je handen losjes achter je hoofd. Draai je bovenlichaam rustig naar één knie terwijl je het andere been uitstrekt. Kom terug en wissel van kant. Houd de beweging klein als je anders aan je nek trekt of je onderrug van de vloer komt.

In ongeveer tien minuten thuis trainen

Wil je meteen beginnen? Kies de plank, dead bug, bird dog, side plank en crunch. Doe elke oefening ongeveer 40 seconden en neem daarna ongeveer 20 seconden rust. Doe de reeks twee keer. Bij de side plank wissel je halverwege van kant.

Die tijden zijn een richtlijn. Neem binnen een oefening gerust een korte pauze als je houding minder goed wordt. Een rustige beweging die je onder controle houdt, is nuttiger dan doorgaan terwijl je je heupen laat zakken of aan je nek trekt.

Maak je training thuis makkelijker of uitdagender

Begin met een kleine beweging en bouw die uit als je controle houdt. Bij de dead bug kun je bijvoorbeeld je been minder ver uitstrekken. Bij de plank kun je op je knieën steunen. Ook kun je eerder stoppen en na een korte pauze verdergaan.

Wordt een oefening makkelijker? Beweeg dan langzamer of houd een houding iets langer vast. Bij de bird dog kun je de gestrekte arm en het been kort in de lucht houden. Blijf ondertussen rustig ademen en voorkom dat je rug sterk gaat draaien.

Voel je scherpe pijn, duizeligheid of worden bestaande klachten erger? Stop dan met de oefening. Bij aanhoudende klachten kan een fysiotherapeut of arts met je meekijken.

Veelgestelde vragen over thuis je buik trainen

Kun je afvallen door buikspieroefeningen?

Buikspieroefeningen maken je buikspieren sterker, maar halen niet gericht vet van je buik weg. Of je afvalt, hangt af van je totale energieverbruik en hoeveel je eet en drinkt. Zichtbare buikspieren zijn geen voorwaarde voor een sterke buik.

Hoe vaak kun je thuis je buikspieren trainen?

Voor veel mensen is ongeveer twee tot drie keer per week een training van tien tot vijftien minuten een bruikbaar begin. Geef je spieren tussendoor tijd om te herstellen, zeker als je training zwaar was of je spierpijn hebt.

Hoelang duurt het voordat je resultaat merkt?

Dat verschilt per persoon en hangt onder meer af van hoe vaak en hoe zwaar je traint. Een eerste teken van vooruitgang kan zijn dat je een plank beter onder controle houdt of een dead bug rustiger uitvoert. Zichtbare veranderingen zijn minder goed te voorspellen.

Leg je matje op een plek waar je genoeg ruimte hebt en kies een paar oefeningen die je rustig kunt uitvoeren. Zo kun je je buik ook op een drukke dag thuis trainen.