Buikspieroefeningen met elastiek: 5 oefeningen om te proberen

Buikspieroefeningen met elastiek zijn onder meer de Pallof press, de bandcrunch en de side bend. Met een weerstandsband geef je je buikspieren extra weerstand, terwijl je je romp stilhoudt of gecontroleerd beweegt. Je hebt een elastiek nodig en voor sommige oefeningen ook een stevig bevestigingspunt.

Zo bevestig je het elastiek veilig

Gebruik een weerstandsband die nog heel is, zonder scheurtjes of beschadigingen. Bevestig hem aan een stevig, vast punt dat niet kan verschuiven. Voor een deur kun je een geschikte deuranker gebruiken. Sluit de deur volledig en plaats het anker zo dat je de deur tijdens het trekken dichttrekt, niet open.

Trek eerst voorzichtig aan de band om te voelen of hij goed vastzit. Laat een uitgerekte band niet plotseling los: hij kan terugschieten.

Vijf buikspieroefeningen met elastiek

Begin bij elke oefening met een lichte band. Je moet de beweging rustig kunnen uitvoeren en steeds controle over het elastiek houden.

• Pallof press. Bevestig de band op borsthoogte. Ga zijwaarts naast het bevestigingspunt staan en houd de band met beide handen voor je borst. Stap opzij tot er spanning op staat. Duw je handen recht naar voren en breng ze langzaam terug. Houd je borst en heupen naar voren, ook als de band je opzij trekt. Draai je daarna om en herhaal aan de andere kant.
• Bandcrunch. Bevestig de band hoog en kniel met je gezicht naar het bevestigingspunt. Houd de uiteinden naast je hoofd. Span je buik aan en rol je bovenlichaam vanuit je romp naar beneden. Houd je heupen zoveel mogelijk op hun plek en kom rustig terug. Trek niet met je armen aan de band om de beweging te maken.
• Side bend. Ga met je linkervoet op het elastiek staan en houd het uiteinde in je linkerhand naast je lichaam. Buig rustig een stukje naar links en kom weer rechtop. Blijf naar voren kijken en draai niet met je bovenlichaam. Herhaal met je rechtervoet en rechterhand.
• Diagonale trek. Bevestig de band boven schouderhoogte. Ga zijwaarts staan en pak hem met beide handen vast. Trek je handen schuin naar beneden, richting de heup die het verst van het bevestigingspunt af is. Draai gecontroleerd mee vanuit je romp en laat de band langzaam teruggaan. Wissel daarna van kant.
• Dead bug met elastiek. Bevestig de band laag achter je hoofd en ga op je rug liggen. Houd de band met beide handen boven je borst, met lichte spanning. Til je benen op met gebogen knieën. Strek één been langzaam naar voren en breng het terug. Wissel van been en houd je onderrug in een prettige, stabiele positie.

Hoeveel weerstand gebruik je?

Begin bijvoorbeeld met ongeveer 8 tot 12 rustige herhalingen per oefening en per kant waar dat nodig is. Je kunt ongeveer 1 tot 3 rondes doen, met tussendoor voldoende rust. Dit zijn richtlijnen: stop eerder als je de beweging niet meer netjes kunt uitvoeren.

Is de band te zwaar, dan ga je vaak trekken met je armen of je rug overstrekken. Kies een lichtere band of ga bij een bevestigingspunt dichterbij staan. Adem tijdens de inspanning uit en houd je adem niet vast. Voel je scherpe pijn of blijft pijn terugkomen, stop dan met de oefening.

Meer spanning is niet altijd beter. Bij buikspieroefeningen met elastiek levert een rustige beweging meer controle op dan een band die je nauwelijks kunt tegenhouden.