Buikspieroefeningen in bed: zo pak je het aan

Buikspieroefeningen in bed kun je doen met rustige bewegingen, zoals je hielen over het matras schuiven, je knieën optillen of een kleine crunch maken. Een stevig matras werkt het prettigst: daarop kun je je houding beter vasthouden dan op een zacht, diep ingezakt bed.

Je hebt geen spullen nodig en kunt meteen na het wakker worden of voor het slapengaan beginnen. Zorg wel dat je genoeg ruimte hebt om te bewegen en niet dicht bij de rand ligt.

Vier buikspieroefeningen in bed

Ga op je rug liggen, met je hoofd op het matras. Voer elke beweging rustig uit en adem gewoon door. Begin bijvoorbeeld met ongeveer 8 herhalingen per oefening. Bij bewegingen met één been wissel je links en rechts af.

• Hielen schuiven: buig je knieën en zet je voeten op het matras. Schuif één hiel langzaam naar voren tot je been bijna gestrekt is. Schuif hem terug en wissel van been. Houd je romp zo stil mogelijk.
• Knieën optillen: begin met gebogen knieën en je voeten op het matras. Til één voet een stukje op, zodat je knie richting je buik beweegt. Zet je voet rustig terug en doe hetzelfde met je andere been. Voorkom dat je heen en weer rolt.
• Armen en benen strekken: til beide voeten op en houd je knieën boven je heupen, met je onderbenen ongeveer horizontaal. Strek je armen naar het plafond. Breng één arm naar achteren en strek tegelijk het tegenovergestelde been een stukje uit. Kom terug en wissel van kant. Strek alleen zo ver als je je romp rustig kunt houden.
• Kleine crunch: zet je voeten op het matras met gebogen knieën. Plaats je handen licht achter je hoofd of kruis je armen voor je borst. Til je hoofd en schouders een klein stukje op en laat ze langzaam zakken. Trek niet aan je nek.

Voelt een oefening te zwaar? Maak de beweging kleiner of doe minder herhalingen. Vooral bij het strekken van je armen en benen is een kleine beweging voldoende om je buikspieren te laten werken.

Wat maakt oefenen op een matras anders?

Een matras geeft mee onder je lichaam. Daardoor kunnen je heupen en rug wegzakken en is het lastiger om stabiel te blijven. Op een heel zacht matras kun je de bewegingen kleiner maken. Lukt het niet om je houding rustig te houden, dan is een stevige ondergrond een betere keuze.

Een hoofdkussen kan je nek bij liggende oefeningen ondersteunen, zolang je hoofd niet sterk naar voren wordt geduwd. Voor de kleine crunch is een dik kussen meestal onhandig, omdat je je schouders wilt kunnen optillen.

Wat kun je van buikspieroefeningen in bed verwachten?

Met deze oefeningen train je je buikspieren, maar je verliest er niet gericht vet rond je buik mee. Ook is een bed niet voor iedere oefening geschikt: op een instabiel matras is gecontroleerd bewegen lastiger.

Een lichte inspanning in je buik is normaal. Stop als je scherpe pijn voelt, duizelig wordt of merkt dat een beweging je klachten verergert. Bij aanhoudende pijn kan een fysiotherapeut met je meekijken.

Begin met een paar rustige herhalingen en voel hoe het matras reageert. Zo merk je snel welke oefeningen prettig zijn om in bed te doen.