Buikspieroefeningen: een overzicht van oefeningen en uitvoering

Buikspieroefeningen zijn bewegingen waarmee je de spieren aan de voorkant en zijkanten van je buik traint. Bekende voorbeelden zijn de crunch, plank, dead bug en zijplank. Door verschillende oefeningen te combineren, train je je buikspieren op meerdere manieren.

Een goede uitvoering is belangrijker dan zo veel mogelijk herhalingen. Kies een oefening die je beheerst en maak die pas zwaarder als je de beweging rustig kunt uitvoeren.

Welke buikspieroefeningen kun je doen?

De oefeningen hieronder verschillen in beweging en moeilijkheid. Bij een crunch beweeg je je romp, terwijl je bij een plank juist probeert je romp stil te houden. Je hebt voor de meeste oefeningen alleen een zachte ondergrond nodig.

1. Crunch

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Plaats je vingertoppen licht achter je hoofd of leg je armen over je borst. Til je hoofd en schouders een klein stukje van de grond en rol daarna rustig terug. Kijk schuin omhoog en trek niet aan je nek.

Je hoeft niet helemaal rechtop te komen. Bij een kleine, beheerste beweging werken je buikspieren al mee.

2. Plank

Steun op je onderarmen en tenen, met je ellebogen onder je schouders. Til je lichaam op en houd je romp zo recht mogelijk. Span je buik en billen aan en blijf rustig doorademen.

Zak je door in je onderrug of gaan je heupen steeds hoger? Stop dan even. Je kunt de oefening ook met je knieën op de grond doen.

3. Dead bug

Ga op je rug liggen en steek je armen omhoog. Til je benen op met gebogen knieën. Strek langzaam je rechterarm naar achteren en je linkerbeen naar voren. Breng ze terug en wissel van kant.

Beweeg alleen zo ver als je kunt zonder dat je onderrug sterk hol trekt. Houd je andere arm en been zo veel mogelijk stil.

4. Zijplank

Ga op je zij liggen en steun op je onderarm, met je elleboog onder je schouder. Til je heupen op en houd je lichaam in een rechte lijn. Laat je heupen rustig zakken en herhaal de oefening aan de andere kant.

Vind je dit te zwaar? Buig je knieën en steun op je onderarm en onderste knie. Zo maak je de oefening korter en beter beheersbaar.

5. Reverse crunch

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten van de grond. Trek je knieën rustig richting je borst en kantel je bekken een klein stukje omhoog. Laat je bekken daarna langzaam terugzakken.

Maak de beweging vanuit je buik en zwaai niet met je benen. Je hoeft je heupen maar een klein stukje op te tillen.

6. Bird dog

Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Breng ze rustig terug en wissel van kant.

Probeer je bekken recht te houden en draai niet mee met je been. Deze oefening vraagt niet alleen werk van je buikspieren, maar ook van je rug en billen.

Zo voer je buikspieroefeningen goed uit

Beweeg rustig en let op wat je romp doet. Als je met een ruk omhoog komt of je benen laat vallen, wordt het lastiger om de beweging te beheersen. Langzaam teruggaan is net zo goed onderdeel van de oefening als omhoogkomen.

• Adem door. Adem bijvoorbeeld uit tijdens het zwaarste deel van de beweging. Zet je adem niet vast.
• Ontspan je nek. Trek bij een crunch niet aan je hoofd. Plaats je handen eventueel op je borst.
• Houd de beweging klein genoeg. Bij een dead bug hoef je je been niet helemaal te strekken als je onderrug daardoor hol trekt.
• Stop voordat je vorm wegvalt. Een kortere plank met een rechte romp is nuttiger dan langer doorgaan terwijl je doorzakt.

Spiervermoeidheid tijdens een oefening is normaal. Stop bij scherpe pijn of klachten die erger worden. Blijven klachten terugkomen, bespreek ze dan met een arts of fysiotherapeut.

Hoe maak je een oefening zwaarder?

Begin met een versie die je goed kunt beheersen. Wordt die makkelijker, dan kun je de beweging bijvoorbeeld iets langer vasthouden, een paar herhalingen toevoegen of langzamer teruggaan. Verander bij voorkeur één ding tegelijk, zodat je merkt of je de oefening nog netjes uitvoert.

Een plank op je knieën kun je bijvoorbeeld vervangen door een plank op je tenen. Bij de dead bug kun je je arm en been verder uitstrekken. Lukt dat alleen door je rug hol te trekken of je adem vast te houden, kies dan weer de lichtere versie.

Een zwaardere oefening is niet automatisch beter. De beste keuze is een beweging waarbij je je spieren voelt werken en de uitvoering onder controle houdt.

Veelgestelde vragen over buikspieroefeningen

Hoe vaak kun je je buikspieren trainen?
Voor de meeste mensen is twee tot drie keer per week een bruikbare richtlijn. Je buikspieren hebben, net als andere spieren, tijd nodig om te herstellen. Dagelijks zwaar trainen is daarom niet nodig.

Kun je met buikspieroefeningen buikvet verbranden?
Je kunt met deze oefeningen je buikspieren trainen, maar je verliest er niet gericht vet op je buik mee. Of je buikspieren zichtbaar zijn, hangt onder meer af van de hoeveelheid vet die eroverheen ligt. Sterkere buikspieren zijn dus niet altijd zichtbaar.

Zijn sit-ups nodig om je buik te trainen?
Nee. Sit-ups trainen je buikspieren, maar je kunt ook andere oefeningen kiezen. Een crunch, plank of dead bug kan prettiger zijn als een volledige sit-up niet goed voelt. Bij sit-ups kan je onderrug belast worden, zeker als je de beweging niet goed beheerst.

Wanneer merk je resultaat?
Dat verschilt per persoon. Vaak merk je eerst dat je een beweging beter beheerst of langer kunt volhouden. Zichtbare veranderingen hangen van meer af dan de oefeningen alleen en kunnen maanden duren.

Kies een paar verschillende buikspieroefeningen die je rustig kunt uitvoeren. Begin bijvoorbeeld met een crunch, een plank en een dead bug. Zo wissel je bewegen en stilhouden af en kun je goed merken welke oefening voor jou een passende uitdaging geeft.