Borstspieren trainen thuis: oefeningen met en zonder gewichten

Je kunt je borstspieren thuis trainen met push-ups, dumbbell presses en flys. Zonder gewichten is een push-up tegen een stevige verhoging of vanaf de vloer een goede basis. Heb je dumbbells, dan kun je ook liggend op de vloer of op een bankje drukken.

Kies oefeningen die passen bij je kracht en de spullen die je hebt. Je hoeft niet alle varianten in één training te doen. Een gecontroleerde beweging die zwaar genoeg is, levert meer op dan zo veel mogelijk verschillende oefeningen.

Borstspieren trainen thuis zonder gewichten

Bij een push-up duw je je lichaamsgewicht omhoog. Daarbij werken behalve je borstspieren ook je triceps en schouders mee. Met de hoogte van je handen en voeten bepaal je hoe zwaar de oefening is.

Push-up tegen een verhoging

Deze variant is geschikt als een push-up vanaf de vloer nog te zwaar is. Gebruik bijvoorbeeld een stevige tafel of een bank die niet kan verschuiven.

Zet je handen iets breder dan schouderbreedte op de rand en stap met je voeten naar achteren.
Houd je lichaam van hoofd tot hiel zo recht mogelijk en span je buik en billen aan.
Buig je ellebogen en laat je borst rustig richting de rand zakken. Houd je ellebogen iets naar achteren, niet recht opzij.
Duw jezelf weer omhoog. Kies een hoogte waarbij je de beweging gecontroleerd kunt herhalen.

Hoe hoger de steun, hoe lichter de oefening meestal is. Wordt de beweging makkelijker, kies dan een lagere steun.

Push-up vanaf de vloer

Zet je handen iets breder dan je schouders en steun op je tenen. Laat je borst rustig naar de vloer zakken en duw jezelf weer omhoog. Houd je romp stevig en voorkom dat je heupen doorzakken. Kom zo diep als je prettig en gecontroleerd kunt bewegen.

Lukt dit nog niet? Doe de oefening met je knieën op de grond of ga terug naar de verhoogde push-up. Ook daarmee train je je borstspieren.

Push-up met verhoogde voeten

Zet je voeten op een lage, stevige verhoging en je handen op de vloer. Laat je borst zakken en duw jezelf weer omhoog. Deze variant is meestal zwaarder dan een gewone push-up en kan meer nadruk leggen op het bovenste deel van de borstspier. Begin pas als je de gewone push-up goed beheerst.

Borstspieren thuis trainen met dumbbells

Met dumbbells kun je de belasting aanpassen zonder steeds een andere push-upvariant te kiezen. Begin met een gewicht waarmee je de beweging rustig uitvoert en de dumbbells veilig kunt neerleggen.

Dumbbell floor press

Voor deze oefening heb je geen bankje nodig. Ga op je rug op de vloer liggen, met gebogen knieën en je voeten op de grond. Houd in elke hand een dumbbell naast je borst, met je ellebogen gebogen.

Duw de gewichten omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Laat ze rustig zakken tot je bovenarmen de vloer licht raken. Duw daarna opnieuw omhoog. De vloer beperkt hoe ver je armen zakken, wat prettig kan zijn als je schouders gevoelig zijn voor een diepe beweging.

Dumbbell press op een bankje

Heb je een stevig fitnessbankje, ga er dan op liggen met je voeten op de grond. Houd de dumbbells ter hoogte van je borst en duw ze gecontroleerd omhoog. Laat ze daarna weer zakken, zolang de beweging prettig blijft voor je schouders. Houd je polsen recht en laat de gewichten bovenaan niet tegen elkaar botsen.

Op een licht schuin bankje kun je meer nadruk leggen op het bovenste deel van je borstspier. Je traint daarmee niet alleen dat deel: de rest van je borst en andere spieren blijven meewerken.

Dumbbell fly

Ga op een bankje of op de vloer liggen en houd de dumbbells boven je borst, met je handpalmen naar elkaar. Buig je ellebogen licht en houd die buiging tijdens de beweging ongeveer gelijk. Laat je armen rustig opzij zakken en breng de gewichten daarna weer boven je borst.

Gebruik voor een fly een lichter gewicht dan voor een press. Laat je armen niet verder zakken dan je gecontroleerd en zonder pijn kunt. Op de vloer stoppen je bovenarmen vanzelf eerder dan op een bankje.

Voorbeeld van een borsttraining voor thuis

Met twee oefeningen kun je al een bruikbare training samenstellen. Begin met een paar rustige, lichte herhalingen van de eerste oefening. De aantallen hieronder zijn richtlijnen: kies een niveau waarbij de laatste herhalingen uitdagend zijn, maar je techniek goed blijft.

Zonder gewichten: doe ongeveer 2 tot 3 sets push-ups tegen een verhoging of vanaf de vloer, met ongeveer 6 tot 12 herhalingen per set. Voeg eventueel een tweede, lichtere push-upvariant toe.
Met dumbbells: doe ongeveer 2 tot 3 sets floor presses en daarna 2 sets flys, met ongeveer 8 tot 12 herhalingen per set.

Rust tussen de sets ongeveer 1 tot 2 minuten. Zijn de laatste herhalingen niet meer netjes uit te voeren, stop dan eerder of maak de oefening lichter. Je hoeft niet door te gaan tot je geen enkele herhaling meer kunt.

Twee borsttrainingen per week zijn voor veel mensen een praktische start. Laat voldoende tijd tussen de trainingen om te herstellen. Heb je nog duidelijke spierpijn of ben je merkbaar minder sterk, neem dan extra rust.

Zo maak je de oefeningen geleidelijk zwaarder

Noteer welke oefening je doet en hoeveel herhalingen je met goede techniek haalt. Lukt de bovenkant van je gekozen aantal gemakkelijk, dan kun je de oefening iets zwaarder maken.

Gebruik bij een verhoogde push-up een lagere steun.
Stap over van push-ups op je knieën naar een variant vanaf je tenen.
Gebruik iets zwaardere dumbbells als je de beweging onder controle houdt.
Laat jezelf bij een push-up of press rustig zakken in plaats van te vallen.

Meer herhalingen zijn niet het enige teken van vooruitgang. Ook een diepere, gecontroleerde beweging of een lagere steun kan laten zien dat je sterker wordt.

Veelgestelde vragen over borstspieren trainen thuis

Kun je borstspieren opbouwen zonder gewichten?
Ja. Een push-upvariant kan je borstspieren sterker maken en bijdragen aan spiergroei, zolang de oefening voldoende uitdagend is. Pas de hoogte van je handen of voeten aan als de beweging te licht of te zwaar is.

Hoe train je de onderkant van je borst thuis?
Een gewone push-up of dumbbell press traint de grote borstspier als geheel. Je kunt met de hoek van een oefening het accent iets veranderen, maar je kunt de onderkant niet volledig apart trainen. Een stevige basis met push-ups en presses is voor thuis meestal voldoende.

Kunnen vrouwen dezelfde borstoefeningen doen?
Ja. Vrouwen en mannen kunnen dezelfde oefeningen gebruiken en de zwaarte aanpassen aan hun eigen niveau. Borsttraining versterkt de spieren onder het borstweefsel, maar maakt het borstweefsel zelf niet strakker en verandert de borstvorm niet gegarandeerd.

Is het normaal dat je ook je armen voelt?
Ja. Bij push-ups en presses helpen je triceps om je ellebogen te strekken. Ook je schouders werken mee. Stop wel als je scherpe pijn voelt, vooral in je schouder, pols of elleboog.

Begin met een push-upvariant of press die je rustig kunt uitvoeren. Als die na verloop van tijd makkelijker wordt, maak je de beweging stap voor stap zwaarder.