Armen trainen thuis: oefeningen met en zonder gewichten

Je kunt thuis je armen trainen met opdrukken, oefeningen met waterflessen en een gevulde rugzak. Voor een evenwichtige training pak je zowel je biceps aan, aan de voorkant van je bovenarm, als je triceps aan de achterkant. Een fitnessruimte is daarvoor niet nodig.

Begin met een gewicht dat je rustig kunt bewegen. Heb je geen gewichten? Met je eigen lichaamsgewicht en spullen uit huis kun je ook aan de slag.

Wat heb je nodig om je armen thuis te trainen?

Voor de meeste oefeningen heb je genoeg aan twee gevulde waterflessen of een rugzak met boeken. Dumbbells zijn handig, maar niet noodzakelijk. Gebruik flessen die je goed kunt vasthouden en sluit ze stevig af. Stop boeken zo in de rugzak dat ze tijdens het bewegen niet verschuiven.

Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen moeite kosten, terwijl je de beweging netjes kunt blijven uitvoeren. Is een volle fles te zwaar? Vul hem dan gedeeltelijk. Is de oefening te makkelijk, gebruik dan een zwaardere fles of een rugzak.

Armen trainen thuis zonder gewichten

Met opdrukken train je vooral je triceps. Je borst en schouders helpen mee. Voor je biceps is weerstand zonder materiaal lastiger te maken, maar je kunt je andere hand gebruiken.

Opdrukken tegen de muur: Zet je handen op schouderbreedte tegen de muur en plaats je voeten een stap naar achteren. Buig je ellebogen en breng je borst rustig naar de muur. Duw jezelf weer terug. Houd je lichaam zo recht mogelijk.
Opdrukken op je knieën: Zet je handen op de grond en steun op je knieën. Buig je ellebogen en laat je borst zakken. Duw jezelf weer omhoog. Dit is zwaarder dan opdrukken tegen de muur.
Biceps met je andere hand: Houd een arm naast je lichaam, met de handpalm omhoog. Leg je andere hand op die hand en geef lichte tegendruk terwijl je de eerste arm buigt. Laat daarna langzaam zakken en herhaal met de andere arm. Bepaal zelf hoeveel weerstand je geeft.

Maak opdrukken zwaarder door je handen op een stevige tafel of het aanrecht te plaatsen. Hoe lager de steun, hoe meer lichaamsgewicht je meestal verplaatst. Opdrukken op je tenen is een volgende stap.

Armoefeningen met flessen of een rugzak

Met extra gewicht kun je de voor- en achterkant van je bovenarmen gericht trainen. Beweeg rustig en kies liever een lichter gewicht dan dat je met je romp moet zwaaien.

Biceps curl: Ga rechtop staan met in iedere hand een fles. Houd je handpalmen naar voren en je ellebogen dicht bij je zij. Buig je armen en breng de flessen richting je schouders. Laat ze langzaam zakken. Je kunt ook één arm tegelijk trainen met een rugzak.
Hammer curl: Voer dezelfde beweging uit, maar houd je handpalmen naar elkaar gericht. Houd je polsen recht en je bovenarmen zo stil mogelijk.
Triceps achterwaarts strekken: Steun met één hand op een stevige tafel en buig iets voorover. Houd een fles in je andere hand, met je bovenarm langs je romp en je elleboog gebogen. Strek je onderarm naar achteren en buig hem langzaam weer. Wissel daarna van arm.
Triceps boven je hoofd strekken: Houd één fles met beide handen stevig vast en breng hem boven je hoofd. Buig je ellebogen zodat de fles achter je hoofd zakt. Strek je armen weer omhoog. Kies een licht gewicht en sla deze oefening over als de houding pijn doet aan je schouders.

Bij de curl en de tricepsbeweging achterwaarts blijft je bovenarm zo veel mogelijk op dezelfde plek. Zo voorkom je dat je de fles vooral met je schouder of rug verplaatst.

Een eenvoudig schema voor armen trainen thuis

Met de volgende combinatie train je beide kanten van je bovenarmen. Een set is een reeks herhalingen achter elkaar. Begin rustig en neem tussen de sets genoeg pauze om de volgende reeks gecontroleerd te kunnen doen.

Opdrukken tegen de muur of op je knieën: ongeveer 2 sets van 8 tot 15 herhalingen.
Biceps curl met flessen: ongeveer 2 sets van 8 tot 15 herhalingen.
Triceps achterwaarts strekken: ongeveer 2 sets van 8 tot 15 herhalingen per arm.
Hammer curl of biceps met tegendruk: ongeveer 2 sets van 8 tot 15 herhalingen per arm.

Haal je de onderste aantallen nog niet met een goede houding? Doe er dan minder of kies een lichtere variant. Gaan alle herhalingen makkelijk, maak de oefening dan geleidelijk zwaarder. Gebruik bijvoorbeeld wat meer water in je flessen of kies een lagere steun bij het opdrukken.

Voor veel mensen is ongeveer twee keer per week een armtraining een bruikbaar begin. Laat je spieren tussendoor herstellen. Stop bij scherpe pijn of pijn in een gewricht. Blijven klachten terugkomen, bespreek ze dan met een arts of fysiotherapeut.

Veelgestelde vragen over je armen thuis trainen

Kun je slappe bovenarmen wegtrainen?
Door je triceps te trainen kunnen de spieren aan de achterkant van je bovenarmen sterker worden. Je kunt niet kiezen waar je lichaam vet verliest. Ook losse huid verdwijnt niet vanzelf door armoefeningen. Hoe je bovenarmen eruitzien, hangt dus niet alleen van je training af.

Zijn deze oefeningen ook geschikt voor vrouwen?
Ja. Vrouwen en mannen kunnen dezelfde armoefeningen doen. Kies de variant en het gewicht die passen bij jouw kracht. Begin bijvoorbeeld met lichte flessen en bouw pas op als je de beweging goed beheerst.

Kun je na je zestigste nog armspieren opbouwen?
Ja, ook op latere leeftijd kun je sterker worden en spiermassa opbouwen. Begin op een niveau dat bij je past. Opdrukken tegen de muur en curls met lichte flessen zijn voorbeelden om mee te starten.

Hoe snel krijg je gespierde of strakke armen?
Dat verschilt per persoon. Je kunt merken dat oefeningen makkelijker gaan voordat je duidelijk verschil ziet. In twee weken kun je een begin maken met trainen, maar zichtbaar gespierde armen zijn in die tijd niet gegarandeerd.

Kun je elke dag je armen trainen?
Dat is voor een stevige armtraining meestal niet nodig. Je spieren hebben ook herstel nodig. Merk je dat je armen nog moe of pijnlijk zijn van de vorige training, geef ze dan extra tijd voordat je weer dezelfde oefeningen doet.

Leg voor je volgende armtraining twee flessen klaar en kies een opdrukvariant die je goed kunt uitvoeren. Zo kun je thuis zowel je biceps als je triceps stap voor stap sterker maken.