Beginnen met hardlopen: zo zet je de eerste stappen

Beginnen met hardlopen doe je door rustig te lopen en korte stukjes hardlopen af te wisselen met wandelen. Kies een tempo waarop je nog kunt praten en geef je lichaam tijd om aan de belasting te wennen. Je hoeft bij je eerste training geen vaste afstand te halen.

Met comfortabele hardloopschoenen, kleding waarin je makkelijk beweegt en een eenvoudig plan kun je op pad. Begin liever voorzichtig dan dat je jezelf meteen uitput.

Je eerste keer beginnen met hardlopen

Kies voor je eerste training een route dicht bij huis. Een vlak pad is prettig: je hoeft dan niet tegelijk aan heuvels, verkeer en je nieuwe manier van bewegen te wennen. Een rondje waarbij je makkelijk kunt terugkeren is handig als het zwaarder voelt dan verwacht.

Een eerste training kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

• Wandel ongeveer vijf minuten stevig door om op gang te komen.
• Loop ongeveer één minuut rustig hard en wandel daarna ongeveer twee minuten.
• Herhaal de afwisseling bijvoorbeeld vijf keer.
• Wandel aan het einde nog een paar minuten rustig uit.

Dit is een voorbeeld, geen test die je moet halen. Word je tijdens de eerste minuut al erg buiten adem, loop dan korter hard of neem langer een wandelpauze. Voelt de training juist makkelijk? Dat is een prima begin. Je lichaam krijgt ook bij een rustige training nieuwe belasting te verwerken.

Hoe snel moet je lopen als beginner?

Loop zo rustig dat je nog een gesprek kunt voeren. Moet je na een paar woorden naar adem happen, dan is je tempo waarschijnlijk te hoog. Vertraag of wandel even verder. Het maakt niet uit als je hardlooptempo maar iets hoger ligt dan je wandeltempo.

Je hoeft niet bij elke training verder of sneller te gaan. Herhaal een training gerust als die nog zwaar voelt. Gaat de afwisseling van hardlopen en wandelen goed, dan kun je het hardloopgedeelte geleidelijk iets langer maken. Neem een stap terug als je merkt dat je niet goed herstelt.

Veel beginners willen meteen zo lang mogelijk doorlopen. Dat kan een voldaan gevoel geven, maar maakt het ook lastiger om de volgende keer weer fris te starten. Stop liever terwijl je het gevoel hebt dat je nog iets over hebt.

Wat heb je nodig om te starten?

Een paar hardloopschoenen dat prettig zit, is de belangrijkste aankoop. Je voeten moeten genoeg ruimte hebben en de schoenen mogen niet knellen of schuren. Pas meerdere modellen en loop er een stukje op. De duurste schoen is niet automatisch de beste keuze voor jouw voet.

Je hebt geen uitgebreid sporttenue nodig. Draag kleding waarin je makkelijk beweegt en die past bij het weer. Houd er rekening mee dat je het tijdens het lopen warmer krijgt. Sokken die niet afzakken of schuren helpen tegen blaren.

Een telefoon of horloge kan handig zijn om de tijd bij te houden, maar is niet verplicht. Je kunt ook een herkenbaar punt gebruiken voor je wandelpauze. Een app met een beginschema kan structuur geven, al is het niet nodig om alle meldingen of doelen precies te volgen.

Maak ruimte voor herstel en plezier

Bij beginnen met hardlopen draait het niet alleen om de training zelf. Je spieren en gewrichten moeten ook wennen aan de herhaalde belasting. Plan daarom rust tussen je loopmomenten. Twee of drie trainingen per week zijn voor veel beginners een bruikbare richtlijn, maar minder mag ook.

Voelen je benen nog zwaar of ben je erg moe, neem dan een extra rustdag. Je kunt ook rustig wandelen of fietsen als dat prettig voelt. Heb je een training gemist, probeer die dan niet in te halen door ineens extra vaak te lopen. Pak de draad op met een training die eerder goed ging.

Maak het jezelf makkelijk om terug te gaan. Leg je kleding klaar, kies een tijd die in je week past en spreek eventueel met iemand af. Samen lopen is gezellig, zolang jullie allebei een tempo kunnen kiezen dat goed voelt.

Wat doe je bij pijn tijdens het hardlopen?

Vermoeide spieren na een nieuwe inspanning komen voor. Scherpe pijn, pijn die tijdens het lopen toeneemt of klachten waardoor je anders gaat bewegen zijn een reden om te stoppen. Neem rust en begin pas weer als de klacht weg is. Komt de pijn terug of blijft die aanhouden, bespreek dit dan met je huisarts of fysiotherapeut.

Stop direct en zoek met spoed medische hulp bij pijn op de borst, ernstige benauwdheid, duizeligheid of een neiging tot flauwvallen. Heb je een bekende aandoening of twijfel je of inspanning voor jou veilig is, overleg dan met je huisarts voordat je begint.

Veelgestelde vragen over beginnen met hardlopen

Moet je al fit zijn om te beginnen?
Nee. Ook zonder loopervaring kun je beginnen met korte stukjes op een rustig tempo. Is hardlopen nog te zwaar, bouw dan eerst een gewoonte op met stevig wandelen en probeer later korte stukjes hard te lopen.

Kun je opnieuw beginnen na een lange pauze?
Ja. Begin rustiger dan je gewend was, ook als je je oude trainingen nog goed herinnert. Je conditie en je belastbaarheid kunnen zijn veranderd. Merk je dat een korte training goed gaat en je ervan herstelt, dan kun je van daaruit verder.

Kun je op een loopband beginnen?
Ja. Op een loopband kun je wandelen en rustig hardlopen afwisselen. Begin met een lage snelheid die je prettig kunt volhouden. Buiten verandert de omgeving vanzelf en heb je geen apparaat nodig, maar beide plekken zijn geschikt om de eerste stap te zetten.

Verandert je figuur door hardlopen?
Regelmatig bewegen kan bijdragen aan je conditie en gezondheid. Of en hoe je lichaam verandert, verschilt per persoon en hangt ook af van andere gewoonten. Je hoeft niet eerst een bepaald gewicht of figuur te hebben om te mogen beginnen.

Plan voor je volgende training een rustig moment en kies een rondje dicht bij huis. Zo kun je beginnen met hardlopen zonder dat de afstand of snelheid de eerste keer centraal staat.