Japans wandelen: zo wissel je rustig en stevig wandelen af

Japans wandelen is een vorm van intervalwandelen waarbij je steeds 3 minuten rustig loopt en daarna 3 minuten stevig doorwandelt. Herhaal je die afwisseling vijf keer, dan wandel je in totaal 30 minuten. Het stevige tempo past bij jouw conditie: je hoeft niet te rennen.

De methode komt uit Japans onderzoek naar intervalwandelen. Het idee is dat je jezelf tijdens de snelle stukken uitdaagt en tijdens de rustige stukken weer op adem komt.

Zo werkt Japans wandelen in de praktijk

Voor een volledige wandeling heb je alleen comfortabele schoenen en een manier om de tijd bij te houden nodig. Kies bij voorkeur een route waar je veilig kunt doorlopen, zonder steeds te hoeven stoppen voor verkeer.

1. Begin met 3 minuten rustig wandelen. Je loopt ontspannen en kunt gemakkelijk praten.
2. Wandel vervolgens 3 minuten stevig door. Je ademhaling gaat sneller en praten kost meer moeite, maar je kunt nog wel korte zinnen zeggen.
3. Ga terug naar een rustig tempo en geef je ademhaling de kans om te herstellen.
4. Wissel zo vijf keer af tussen rustig en stevig wandelen. Samen zijn dat 30 minuten.
5. Loop na het laatste stevige interval nog even rustig uit als je daar behoefte aan hebt.

Een timer op je telefoon kan helpen om niet steeds op de klok te hoeven kijken. Je kunt de intervallen ook op een loopband doen. Verhoog en verlaag dan de snelheid tot de inspanning bij je past.

Hoe snel moet je wandelen?

Er is geen vaste snelheid die voor iedereen werkt. Voor de een voelt een flinke pas stevig aan, terwijl een ander sneller moet lopen om buiten adem te raken. Het verschil tussen jouw rustige en stevige tempo is belangrijker dan het aantal kilometers per uur.

In de stevige minuten mag je merken dat je harder werkt. Je hoeft niet zo snel te gaan dat je moet rennen of je evenwicht verliest. Is praten bijna onmogelijk? Doe dan een stapje terug. Tijdens de rustige minuten zou je weer makkelijker moeten kunnen praten.

Op een heuvel, bij warm weer of tegen de wind in kan hetzelfde tempo zwaarder voelen. Pas je snelheid aan de omstandigheden aan.

Wat kan Japans wandelen opleveren?

De stevige stukken geven je hart, longen en beenspieren meer werk dan rustig wandelen. Regelmatig oefenen kan helpen om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Ook kan de afwisseling een wandeling minder eentonig maken.

In Japans onderzoek naar deze wandelmethode verbeterden bij deelnemers onder meer het uithoudingsvermogen, de spierkracht en de bloeddruk. Dat betekent niet dat iedereen dezelfde resultaten krijgt. De uitkomst hangt onder andere af van je gezondheid, je uitgangsconditie en hoe regelmatig je wandelt.

Japans wandelen is niet voor iedereen automatisch beter dan een gelijkmatige wandeling. Vind je de tempowisselingen onprettig of krijg je er klachten door, dan is rustig en gelijkmatig wandelen een prima alternatief.

Rustig beginnen met de intervallen

Vijf rondes van 3 minuten rustig en 3 minuten stevig kunnen zwaar zijn als je weinig gewend bent. Begin dan met minder rondes of maak de stevige stukken minder intensief. Bouw pas op als je merkt dat je de wandeling goed verdraagt.

In het onderzoek werd de volledige wandeling ongeveer vier dagen per week gedaan. Dat is een voorbeeld van een trainingsroutine, geen verplicht startpunt. Kies eerst een aantal wandelingen dat voor jou haalbaar is.

Stop als je pijn op de borst krijgt, duizelig wordt of je duidelijk niet goed voelt. Zoek bij pijn op de borst of ernstige benauwdheid direct medische hulp. Heb je een hart- of longaandoening of twijfel je of stevige inspanning veilig voor je is, overleg dan met je arts voordat je begint.

Veelgestelde vragen over Japans wandelen

Moet je precies 30 minuten wandelen?
Nee. Dertig minuten is de duur van vijf volledige rondes. Een kortere wandeling met dezelfde afwisseling is een praktische manier om te beginnen.

Is Japans wandelen hetzelfde als meditatief wandelen?
Nee. Bij Japans intervalwandelen gaat het om de afwisseling tussen rustig en stevig tempo. Je kunt daarbij wel aandacht hebben voor je omgeving, maar dat is geen onderdeel dat nodig is voor de methode.

Heb je een hartslagmeter nodig?
Nee. Je ademhaling en het gemak waarmee je praat geven al een bruikbare indruk van de inspanning. Een hartslagmeter mag, maar is niet nodig om de tempowisselingen te volgen.

Begin op een vertrouwde route en gebruik een timer voor de wissels. Zo kun je ervaren welk stevig tempo bij jou past en daarna weer rustig op adem komen.