De beste buikspieroefeningen voor een sterke buik

De beste buikspieroefeningen zijn de crunch, reverse crunch, plank en zijplank. Samen trainen ze de rechte en schuine buikspieren en helpen ze je om je romp stabiel te houden. Wil je meer uitdaging, dan zijn ook de cable crunch en de ab wheel roll-out goede keuzes.

Welke oefening het beste bij je past, hangt af van je doel en ervaring. Een crunch richt zich vooral op het aanspannen van je buikspieren. Bij een plank houd je je romp juist stil terwijl je spieren weerstand bieden.

De beste buikspieroefeningen op een rij

Je hoeft niet alle oefeningen in één training te doen. Kies er een paar die verschillende bewegingen combineren en die je rustig kunt uitvoeren.

1. Crunch
De crunch is geschikt om de rechte buikspieren gericht te trainen. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Leg je handen naast je hoofd of kruis je armen voor je borst. Breng je schouders rustig een stukje omhoog en beweeg je ribben richting je bekken. Laat je daarna gecontroleerd zakken. Houd je onderrug op de grond en trek niet aan je nek.

Bij een crunch kom je minder ver omhoog dan bij een sit-up. Daardoor kun je je goed concentreren op het aanspannen van je buikspieren.

2. Reverse crunch
Bij deze oefening beweeg je je bekken naar je ribben toe. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten van de grond. Leg je armen naast je lichaam. Span je buik aan en kantel je bekken rustig omhoog, zodat je billen een klein stukje loskomen van de vloer. Laat je bekken langzaam weer zakken.

Maak de beweging klein en voorkom dat je je benen gebruikt om jezelf omhoog te zwaaien. Gaat dat lastig, breng je knieën dan dichter naar je borst.

3. Plank
De plank traint je buikspieren terwijl je je romp stilhoudt. Plaats je onderarmen op de grond, met je ellebogen onder je schouders. Strek je benen naar achteren en steun op je tenen. Span je buik en billen aan en houd je lichaam zo recht mogelijk. Blijf rustig doorademen.

Laat je onderrug niet doorzakken en duw je billen niet hoog omhoog. Wordt je houding minder strak, stop dan even. Een kortere plank met goede controle is nuttiger dan lang volhouden met een doorgezakte rug. Je kunt de oefening lichter maken door je knieën op de grond te zetten.

4. Zijplank
De zijplank legt meer nadruk op de schuine buikspieren. Ga op je zij liggen en plaats je elleboog onder je schouder. Til je heupen op, zodat je lichaam van je schouders tot je voeten ongeveer een rechte lijn vormt. Houd vast en herhaal aan de andere kant.

Een eenvoudigere variant is de zijplank met gebogen knieën op de grond. Let erop dat je heupen niet naar achteren draaien of naar de vloer zakken.

5. Leg raise
Ga op je rug liggen en leg je handen naast je lichaam. Til je benen rustig op en laat ze daarna gecontroleerd zakken. Houd je buik aangespannen en laat je benen niet verder zakken dan je kunt zonder je onderrug sterk hol te trekken.

Deze oefening vraagt ook veel van de spieren aan de voorkant van je heupen. Buig je knieën als gestrekte benen te zwaar zijn. Houd je hoofd ontspannen op de grond.

6. Cable crunch
De cable crunch lijkt op een gewone crunch, maar gebruikt weerstand van een kabel. Kniel bij een kabelstation en houd het touw naast je hoofd. Maak je bovenrug rustig rond door je ribben richting je bekken te bewegen. Kom daarna gecontroleerd terug.

Kies een gewicht waarmee je de beweging vanuit je romp kunt maken. Trek het touw niet vooral met je armen naar beneden. Het voordeel van deze oefening is dat je de weerstand kunt aanpassen als je sterker wordt.

7. Ab wheel roll-out
Met een buikspierwiel train je je buikspieren om je romp stabiel te houden. Ga op je knieën zitten en plaats het wiel voor je. Span je buik en billen aan en rol het wiel langzaam naar voren. Rol alleen zo ver als je kunt zonder je onderrug hol te trekken. Keer daarna rustig terug.

Dit is een zware oefening. Begin met een kleine beweging en maak die pas groter als je de controle houdt. Een muur voor je kan helpen om te voorkomen dat je te ver uitrolt.

Welke buikspieroefening past bij je doel?

Wil je je buikspieren gericht sterker maken, dan zijn de crunch, reverse crunch en cable crunch goede opties. Ze laten je de buikspieren actief aanspannen. De cable crunch heeft als voordeel dat je de weerstand eenvoudig kunt verhogen.

Wil je vooral oefenen met het stabiel houden van je romp, kies dan voor de plank of zijplank. De roll-out doet ook een beroep op die controle, maar is zwaarder. Voor een afwisselende selectie kun je een crunch combineren met een plankvariant.

Neem voor oefeningen met herhalingen ongeveer 8 tot 12 rustige herhalingen als richtlijn. Bij een plank kun je bijvoorbeeld beginnen met een houding die je ongeveer 30 seconden netjes kunt vasthouden. Een kortere tijd is ook goed als je anders je houding verliest.

Veelgestelde vragen over de beste buikspieroefeningen

Wat zijn de vier beste buikspieroefeningen?
De crunch, reverse crunch, plank en zijplank vormen samen een goede selectie. Je traint daarmee de rechte en schuine buikspieren, met zowel beweging als stabiliteit. Er is niet één oefening die voor iedereen het beste is.

Krijg je een zichtbare sixpack door buikspieroefeningen?
Buikspieroefeningen kunnen je buikspieren sterker maken, maar verbranden niet gericht het vet op je buik. Of je buikspieren zichtbaar zijn, hangt onder meer af van je vetpercentage en natuurlijke vetverdeling. Een sixpack is daarom geen garantie, ook niet als je regelmatig traint.

Wat is beter: een crunch of een sit-up?
Dat hangt af van wat je wilt trainen. Bij een crunch beweeg je alleen het bovenste deel van je romp omhoog. Bij een sit-up kom je verder omhoog en werken ook je heupbuigers meer mee. Wil je vooral de beweging van je buikspieren voelen, dan is de crunch een praktische keuze.

Begin met oefeningen die je gecontroleerd kunt uitvoeren en maak ze pas zwaarder als dat goed gaat. Zo haal je meer uit een rustige crunch of een nette plank dan uit veel herhalingen met een slordige houding.