Buikspieroefeningen op een stoel: zo voer je ze uit

Buikspieroefeningen op een stoel zijn oefeningen waarbij je zittend je romp aanspant en gecontroleerd beweegt. Je kunt bijvoorbeeld afwisselend een knie optillen, je bovenlichaam iets naar achteren brengen of je romp rustig draaien. Een stevige stoel zonder wieltjes is voldoende.

Zo zit je veilig en stevig

Gebruik een stabiele stoel die niet kan wegrollen of schuiven. Zet hem op een vlakke ondergrond, eventueel met de rugleuning tegen een muur. Een zachte bank of een draaistoel is minder geschikt, omdat je daarop makkelijker je evenwicht verliest.

Ga vooraan op de zitting zitten, met je voeten plat op de grond en je knieën ongeveer boven je enkels. Maak je rug lang en ontspan je schouders. Houd de zijkanten van de zitting vast als je extra steun nodig hebt. Blijf rustig doorademen terwijl je je buik aanspant.

Vijf buikspieroefeningen op een stoel

Voer elke beweging rustig uit. Begin als richtlijn met ongeveer 8 herhalingen per oefening. Bij bewegingen naar beide kanten kun je ongeveer 8 herhalingen per kant doen. Neem tussendoor even rust en pas het aantal aan als je merkt dat je je houding verliest.

• Knie optillen: Ga rechtop zitten en houd de zitting vast. Til één knie een klein stukje op terwijl je bovenlichaam recht blijft. Zet je voet langzaam terug en herhaal met het andere been. Probeer niet achterover te hangen.
• Bekken kantelen: Zet beide voeten op de grond. Span je buik aan en kantel je bekken een stukje achterover, alsof je je onderrug iets ronder maakt. Kom rustig terug naar je beginhouding. De beweging is klein: je hoeft niet onderuit te zakken.
• Achterover leunen: Kruis je armen voor je borst of houd de stoel vast. Leun met een lange rug een klein stukje achterover en kom weer rechtop. Stop voordat je tegen de leuning valt of je voeten van de grond komen. Hoe kleiner de beweging, hoe makkelijker de oefening.
• Romp draaien: Houd je voeten op de grond en leg je handen op je schouders. Draai je bovenlichaam rustig een stukje naar links en terug naar het midden. Herhaal naar rechts. Laat je bekken op de stoel staan en draai niet verder dan prettig voelt.
• Knie naar tegenoverliggende hand: Til je rechterknie op en beweeg je linkerhand er rustig naartoe. Draai je bovenlichaam een klein stukje mee. Zet je voet terug en wissel van kant. Je hand en knie hoeven elkaar niet te raken.

Zo maak je de oefeningen passend

Begin met de knieheffing en de bekkenkanteling als je weinig ervaring hebt. Houd de stoel vast en maak de bewegingen klein. Gaat dat prettig, dan kun je ook het achterover leunen en draaien toevoegen. Beweeg liever rustig dan dat je veel herhalingen maakt.

Je voelt bij het optillen van je knie mogelijk ook de spieren aan de voorkant van je heup. Dat is normaal. Krijg je pijn, word je duizelig of lukt het niet om stevig te blijven zitten, stop dan met de oefening. Heb je klachten of herstel je van een operatie, overleg dan met een arts of fysiotherapeut welke bewegingen voor jou geschikt zijn.

Kies een paar oefeningen die je beheerst en voer ze achter elkaar uit. Met een stevige stoel en rustige bewegingen kun je zo ook tijdens een zitmoment je buikspieren aan het werk zetten.