Buikspieroefeningen staand: zo train je zonder matje

Buikspieroefeningen staand doe je bijvoorbeeld met een staande crunch, een knieheffing of een zijwaartse buiging. Je traint je buikspieren zonder op de grond te liggen. Begin rustig, beweeg gecontroleerd en gebruik een muur of stevige stoel als je steun nodig hebt voor je evenwicht.

Vier buikspieroefeningen staand uitvoeren

Voor deze oefeningen heb je geen materiaal nodig. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte en houd je knieën ontspannen. Adem rustig door tijdens elke beweging.

• Staande crunch. Leg je vingertoppen achter je oren en houd je ellebogen opzij. Breng je borstkas rustig iets richting je bekken, alsof je een kleine buikspieroefening op de grond doet. Kom langzaam terug omhoog. Trek niet aan je hoofd en buig niet alleen vanuit je heupen.
• Knie naar tegenovergestelde elleboog. Til je rechterknie op en draai je bovenlichaam rustig in de richting van die knie. Je linkerelleboog beweegt mee. Zet je voet terug en wissel van kant. Je hoeft je knie en elleboog niet tegen elkaar te tikken.
• Zijwaartse buikbuiging. Leg je handen licht tegen de zijkant van je hoofd. Buig met je bovenlichaam een stukje naar rechts en kom terug naar het midden. Doe daarna hetzelfde naar links. Houd je heupen zo veel mogelijk op hun plek en leun niet naar voren.
• Staande knieheffing. Til één knie rustig op terwijl je bovenlichaam recht blijft. Span je buik licht aan en zet je voet gecontroleerd terug. Wissel van been. Raak zo nodig met één hand een muur of stevige stoel aan voor steun.

Maak de bewegingen niet groter dan prettig voelt. Bij de zijwaartse buiging is een kleine beweging genoeg. Bij de knieheffing hoeft je knie niet hoog te komen: probeer vooral te voorkomen dat je naar achteren leunt.

Zo maak je er een korte staande oefenronde van

Doe elke oefening bijvoorbeeld ongeveer 30 seconden en neem daarna even rust. Bij oefeningen waarbij je van kant wisselt, verdeel je de tijd over links en rechts. Na de laatste oefening kun je de ronde nog een keer herhalen als je de bewegingen goed blijft uitvoeren.

Gaat de beweging te snel of verlies je je evenwicht? Vertraag dan of neem langer rust. Je kunt ook met één of twee oefeningen beginnen en de andere later toevoegen. Voor staand buikspieren trainen is controle nuttiger dan zo veel mogelijk herhalingen maken.

Waar let je op tijdens staande buikspieroefeningen?

Adem uit terwijl je buigt, draait of je knie optilt. Adem weer in als je terugkomt. Span je buik licht aan, maar houd je adem niet vast. Ontspan je schouders en voorkom dat je aan je nek trekt.

Staande oefeningen zijn handig als op een matje liggen niet prettig is. Ze vragen wel evenwicht en laten je buikspieren soms minder zwaar werken dan oefeningen waarbij je meer weerstand gebruikt. Stop als een beweging pijn veroorzaakt. Heb je klachten of weet je niet welke bewegingen bij je passen, bespreek dit dan met een fysiotherapeut of arts.

Begin met de oefening die voor jou het prettigst voelt. Zo kun je eerst aan de staande houding wennen en daarna de andere bewegingen toevoegen.