Fitness oefeningen voor je hele lichaam

Fitness oefeningen zoals squats, lunges, opdrukken en roeien trainen samen de grote spiergroepen van je lichaam. Je kunt ze doen met je eigen lichaamsgewicht, losse gewichten of apparaten. Kies oefeningen waarbij je zowel duwt en trekt als je benen buigt en je heupen strekt.

Hieronder vind je oefeningen voor een afwisselende training, met uitleg over de uitvoering en mogelijkheden om ze makkelijker of zwaarder te maken.

Fitness oefeningen voor benen en heupen

Met deze bewegingen train je vooral je bovenbenen en billen. Begin zonder extra gewicht, zodat je de beweging rustig kunt oefenen.

• Squat: zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Buig door je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je voeten op de grond en duw jezelf weer omhoog. Een stoel achter je geeft houvast: raak de zitting licht aan en kom weer omhoog.
• Lunge: zet een stap naar voren en buig beide knieën. Zak zo ver als prettig voelt en duw jezelf terug naar de beginpositie. Wissel daarna van been. Houd je eventueel vast aan een stevige leuning als je moeite hebt met je balans.
• Heupbrug: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Duw je heupen omhoog tot je romp en bovenbenen ongeveer een rechte lijn vormen. Laat je heupen daarna rustig zakken. Je voelt deze oefening vooral in je billen en de achterkant van je bovenbenen.
• Deadlift: houd een gewicht voor je lichaam en sta met licht gebogen knieën. Duw je heupen naar achteren en laat het gewicht dicht langs je benen zakken. Houd je rug in een natuurlijke stand en kom omhoog door je heupen weer naar voren te brengen. Begin met een licht gewicht.

Bij een squat buig je meer door je knieën. Bij een deadlift komt de beweging vooral uit je heupen. Daardoor vullen de oefeningen elkaar goed aan.

Duwbewegingen voor je bovenlichaam

Bij een duwoefening beweeg je je lichaam of een gewicht van je af. Je gebruikt daarbij onder meer je borst, schouders en armen.

• Opdrukken: plaats je handen iets breder dan je schouders en strek je benen naar achteren. Houd je lichaam zo recht mogelijk, buig je armen en laat je borst richting de grond zakken. Duw jezelf daarna omhoog. Is dit te zwaar, zet je handen dan op een stevige verhoging, zoals een bankje.
• Borstdruk op een apparaat: ga op het toestel zitten met je rug tegen de leuning. Pak de handgrepen vast en duw ze rustig van je af. Laat ze daarna gecontroleerd terugkomen, zonder je schouders op te trekken.
• Schouderdruk: houd twee lichte gewichten naast je schouders. Duw ze omhoog en laat ze weer rustig zakken. Blijf rechtop en maak je onderrug niet extra hol om de gewichten omhoog te krijgen.

Een apparaat helpt je de bewegingsrichting te volgen. Met losse gewichten moet je de gewichten zelf in balans houden. Beide zijn bruikbaar: kies wat je goed kunt uitvoeren en wat past bij de materialen die je hebt.

Trekbewegingen voor je bovenlichaam

Met een trekbeweging haal je een gewicht of handgreep naar je toe. Daarmee train je onder meer je rug en armen.

• Zittend roeien: ga bij een kabelapparaat zitten en pak de handgreep vast. Zit rechtop en trek de handgreep naar je onderbuik. Breng je ellebogen naar achteren en laat de handgreep rustig teruggaan. Trek niet met een ruk aan de kabel.
• Voorovergebogen roeien: houd een gewicht in één hand en steun met je andere hand op een stevig bankje. Buig vanuit je heupen naar voren en houd je rug in een natuurlijke stand. Trek het gewicht richting je heup en laat het rustig zakken. Herhaal aan de andere kant.
• Lat pulldown: ga bij het apparaat zitten en pak de stang vast. Trek de stang naar de bovenkant van je borst en laat hem gecontroleerd weer omhooggaan. Houd je romp rustig en trek de stang niet achter je nek langs.

Merk je dat je met je hele lichaam moet zwaaien om het gewicht te verplaatsen? Neem dan minder gewicht. Zo kun je de beweging beter sturen.

Oefeningen voor een stevige romp

Bij deze oefeningen werken de spieren rond je buik en rug samen om je romp stabiel te houden.

• Plank: steun op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buik licht aan. Adem rustig door. Steunen op je knieën maakt de oefening makkelijker.
• Bird dog: ga op handen en knieën zitten. Strek één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren. Houd je heupen zo stil mogelijk, breng arm en been terug en wissel van kant.
• Dead bug: ga op je rug liggen met je armen omhoog en je knieën gebogen boven je heupen. Laat één arm en het tegenovergestelde been rustig richting de grond bewegen. Kom terug en wissel van kant. Beweeg alleen zo ver als lukt zonder je onderrug sterk hol te trekken.

Zo kies je passende fitness oefeningen

Voor een training van je hele lichaam hoef je niet alle oefeningen uit dit overzicht te doen. Kies bijvoorbeeld een squat of lunge, een heupbrug of deadlift, een duwoefening, een trekoefening en een oefening voor je romp. Daarmee gebruik je verschillende bewegingen en spiergroepen.

Kies bij gewichten een belasting waarmee je de beweging rustig en netjes kunt uitvoeren. Wordt dat lastig, dan is een lichter gewicht of een eenvoudigere variant een betere keuze. Beweeg in een tempo waarbij je ook de terugweg onder controle houdt.

Spiervermoeidheid tijdens een oefening is normaal. Scherpe pijn, duizeligheid of een plotselinge verslechtering van klachten is een reden om te stoppen. Heb je een blessure of blijf je klachten houden, overleg dan met een fysiotherapeut of arts welke bewegingen bij je passen.

Veelgestelde vragen over fitness oefeningen

Wat zijn de vijf basisoefeningen voor fitness?
Er bestaat geen vaste lijst, maar een squat, een deadlift, een duwoefening, een trekoefening en een rompoefening vormen samen een praktische basis. Denk bijvoorbeeld aan een squat, deadlift, opdrukken, roeien en een plank.

Zijn fitnessapparaten beter dan losse gewichten?
Niet voor iedereen. Een apparaat geeft meer steun en leidt de beweging. Losse gewichten vragen meer controle en bieden vaak meer bewegingsvrijheid. Een combinatie kan prettig zijn, zolang je de oefeningen goed kunt uitvoeren.

Wat is de 3-3-3-regel voor krachttraining?
De naam wordt voor verschillende trainingsafspraken gebruikt en heeft geen vaste, algemeen geldende betekenis. Vraag daarom welke oefeningen, aantallen en rusttijden ermee worden bedoeld voordat je zo’n schema volgt.

Wat zijn de oefeningen van een training van zeven minuten?
Een korte training kan bestaan uit een reeks oefeningen die je achter elkaar doet, zoals squats, opdrukken en een plank. De precieze oefeningen verschillen per programma. Zo’n korte reeks kan handig zijn als je weinig tijd hebt, maar is niet automatisch een volledige training voor ieder doel.

Begin met oefeningen die je beweging beheerst laten uitvoeren. Een rustige squat, een duwbeweging en een trekbeweging geven je al een bruikbaar vertrekpunt om andere fitnessoefeningen aan toe te voegen.