Schouderoefeningen voor fitness: thuis en in de sportschool

Goede schouderoefeningen voor fitness zijn de shoulder press, lateral raise, rear delt fly en face pull. Samen trainen ze de voorkant, zijkant en achterkant van je schouders. Met dumbbells kun je veel oefeningen thuis doen. In de sportschool kun je ook kabels of een apparaat gebruiken.

Kies een gewicht waarmee je rustig kunt bewegen, zonder te zwaaien of pijn te voelen. Hieronder lees je hoe je de oefeningen uitvoert en welke combinatie je kunt gebruiken.

Schouderoefeningen voor fitness kiezen

De grote schouderspier bestaat uit een voorste, een middelste en een achterste deel. Je hoeft niet voor elk deel meerdere oefeningen te doen. Met een drukoefening, een oefening voor de zijkant en een oefening voor de achterkant kom je al een heel eind.

Voorkant: vooral de shoulder press en front raise.
Zijkant: vooral de lateral raise.
Achterkant: vooral de rear delt fly en face pull.

De voorkant van je schouders werkt ook mee bij oefeningen waarbij je voor je lichaam duwt, zoals een borstdruk. Train je die al regelmatig, dan is een aparte front raise niet altijd nodig.

Shoulder press met dumbbells

De shoulder press is een drukoefening voor vooral de voorkant en zijkant van je schouders. Je kunt hem zittend of staand uitvoeren.

Houd een dumbbell in elke hand en breng je handen ongeveer op schouderhoogte. Je ellebogen wijzen iets naar voren.
Span je buik aan en duw de gewichten gecontroleerd omhoog.
Strek je armen zonder je ellebogen hard op slot te zetten.
Laat de dumbbells rustig zakken tot ongeveer schouderhoogte.

Voorkom dat je je rug sterk hol trekt om de gewichten omhoog te krijgen. Lukt de beweging alleen door achterover te leunen, kies dan lichtere dumbbells. Een zittende uitvoering met rugleuning kan helpen om je romp stil te houden.

Lateral raise voor de zijkant van je schouders

Met de lateral raise til je de gewichten opzij. Deze oefening richt zich vooral op de zijkant van je schouders.

Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand en je armen naast je lichaam.
Buig je ellebogen licht en til je armen opzij, eventueel iets naar voren.
Stop ongeveer op schouderhoogte en laat de gewichten rustig zakken.

Gebruik liever lichte gewichten dan dat je met je bovenlichaam gaat zwaaien. Je hoeft je armen niet hoger dan schouderhoogte te brengen. Voelt de beweging vervelend, til je armen dan minder hoog op.

In de sportschool kun je de oefening ook met een kabel uitvoeren. Zet de kabel laag, pak de handgreep met de hand die het verst van het apparaat is en til je arm rustig opzij.

De achterkant van je schouders trainen

De achterkant van je schouders krijgt bij een press en lateral raise minder nadruk. Voeg daarom een rear delt fly of face pull toe.

Rear delt fly met dumbbells: buig vanuit je heupen naar voren, met een rechte rug en licht gebogen knieën. Laat de gewichten onder je schouders hangen. Breng je armen met licht gebogen ellebogen naar buiten en laat ze rustig terugzakken. Gebruik lichte dumbbells en beweeg je romp niet mee.

Face pull met kabel: bevestig een touw aan een kabel op ongeveer gezichtshoogte. Pak de uiteinden vast, stap achteruit en trek het touw naar je gezicht. Breng je handen langs weerszijden van je gezicht en laat je ellebogen naar buiten bewegen. Strek daarna je armen weer rustig.

Bij de face pull werken ook spieren rond je schouderbladen mee. Trek niet zo zwaar dat je achterover moet hangen. Heb je thuis geen kabel, dan is de rear delt fly een eenvoudige keuze voor de achterkant van je schouders.

Front raise voor de voorkant van je schouders

De front raise legt de nadruk op de voorkant van je schouders. Houd een dumbbell in elke hand voor je bovenbenen. Til een arm met een licht gebogen elleboog naar voren tot ongeveer schouderhoogte. Laat het gewicht rustig zakken en herhaal met je andere arm.

Je kunt ook beide armen tegelijk optillen. Doe dat alleen als je je romp stil kunt houden. Deze oefening is vooral handig als je de voorkant van je schouders extra aandacht wilt geven. Doe je al presses, dan kun je de front raise ook overslaan.

Een praktische schoudertraining samenstellen

Voor een eenvoudige training kun je deze drie oefeningen combineren:

Shoulder press: voor vooral de voorkant en zijkant.
Lateral raise: voor extra aandacht aan de zijkant.
Rear delt fly of face pull: voor de achterkant.

Begin bijvoorbeeld met ongeveer 2 sets per oefening en mik op ongeveer 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen. Bij een lateral raise of rear delt fly kunnen ook ongeveer 12 tot 15 herhalingen prettig zijn. Dit zijn richtlijnen: kies een gewicht waarbij de laatste herhalingen moeite kosten, maar je de beweging netjes kunt blijven uitvoeren.

Doe de shoulder press eerst, wanneer je nog fris bent. Daarna volgen de lichtere oefeningen. Kun je alle herhalingen goed uitvoeren en voelen ze niet meer uitdagend, dan kun je het gewicht geleidelijk verhogen.

Schouderoefeningen bij pijn

Een zwaar of vermoeid gevoel in je spieren tijdens de laatste herhalingen is iets anders dan pijn in het schoudergewricht. Stop met de oefening als je scherpe pijn voelt. Probeer eventueel een lichter gewicht of een kleinere beweging, maar forceer niet door de pijn heen.

Blijft de pijn terugkomen of beperkt die je in dagelijkse bewegingen, bespreek je klachten dan met een fysiotherapeut of huisarts. Is de pijn plotseling hevig, bijvoorbeeld na een val, of kun je je arm niet goed bewegen, neem dan contact op met een huisarts.

Veelgestelde vragen over schouderoefeningen

Kun je je schouders thuis trainen?
Ja. Met een paar dumbbells kun je thuis een shoulder press, lateral raise en rear delt fly doen. Je hebt weinig ruimte nodig, zolang je je armen vrij kunt bewegen.

Zijn schouderoefeningen zonder gewichten mogelijk?
Ja. Bij een pike push-up zet je je handen en voeten op de grond en breng je je heupen omhoog. Buig je ellebogen en laat je hoofd richting de grond zakken. Duw jezelf daarna terug. Deze oefening kan zwaar zijn voor je schouders en polsen, dus gebruik alleen een bewegingsafstand die goed voelt.

Moet je alle schouderoefeningen in één training doen?
Nee. Een press, een lateral raise en een oefening voor de achterkant zijn voor veel mensen een bruikbare combinatie. Extra oefeningen zijn niet nodig als je daarmee vooral vermoeider wordt en je techniek achteruitgaat.

Begin met gewichten die je goed kunt controleren. Vooral bij de lateral raise en rear delt fly maakt een rustige uitvoering meer verschil dan een zware dumbbell.