Krachttraining thuis voor vrouwen vanaf 50: zo begin je

Krachttraining thuis voor vrouwen vanaf 50 kan met eenvoudige oefeningen voor je hele lichaam. Begin bijvoorbeeld met twee trainingen per week, een stevige stoel en eventueel twee waterflesjes als gewicht. Zo werk je aan kracht voor dagelijkse dingen, zoals opstaan, traplopen en boodschappen dragen.

Je hoeft niet eerst fit te zijn om te beginnen. Kies bewegingen die je goed kunt uitvoeren en maak ze langzaam zwaarder als ze gemakkelijker gaan.

Een schema voor krachttraining thuis voor vrouwen vanaf 50

Doe de oefeningen hieronder bijvoorbeeld op maandag en donderdag. Begin met ongeveer één set van 8 tot 12 herhalingen per oefening. Een set is een reeks herhalingen. Rust tussendoor even uit en werk later eventueel naar twee sets per oefening toe.

• Opstaan uit een stoel: ga op een stevige stoel zitten, zet je voeten op de grond en sta rustig op. Ga daarna langzaam weer zitten. Gebruik zo nodig je handen voor steun. Dit traint vooral je bovenbenen en billen.
• Opdrukken tegen de muur: zet je handen op schouderhoogte tegen de muur en stap iets naar achteren. Buig je armen en duw jezelf weer weg. Hoe dichter je voeten bij de muur staan, hoe lichter de oefening.
• Heupbrug: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Til je heupen op tot je romp en bovenbenen ongeveer een rechte lijn vormen. Laat je heupen rustig zakken.
• Roeien met een waterflesje: steun met één hand op een stevige stoel en houd in je andere hand een flesje. Buig iets voorover met een rechte rug. Trek het flesje langs je lichaam omhoog en laat het rustig zakken. Wissel daarna van arm.
• Op je tenen staan: houd de rugleuning van een stevige stoel vast. Kom rustig omhoog op je tenen en laat je hielen weer zakken. Hiermee train je je kuiten.

Beweeg rustig en adem door. Het is de bedoeling dat de laatste herhalingen moeite kosten, maar dat je ze nog netjes kunt uitvoeren. Zijn 8 herhalingen te zwaar? Begin dan met minder.

Zo bouw je de oefeningen thuis op

Wordt een oefening gemakkelijk? Voeg eerst een paar herhalingen of een extra set toe. Daarna kun je meer weerstand gebruiken, bijvoorbeeld door een voller waterflesje te nemen. Bij het opstaan kun je minder op je handen steunen. Verander steeds één ding, zodat je merkt hoe je lichaam erop reageert.

Neem tussen twee trainingen voor je hele lichaam een rustdag. Lichte spierpijn kan voorkomen, zeker als je begint, maar is niet nodig om sterker te worden. Voel je je nog erg vermoeid of pijnlijk, neem dan wat extra hersteltijd.

Waar let je op als je als vrouw van 50 thuis traint?

Rond en na de overgang kunnen spiermassa en botdichtheid afnemen. Krachttraining helpt je spieren sterk te houden en belast ook je botten. Hoe snel je kunt opbouwen verschilt per persoon: je slaap, conditie en eventuele klachten spelen mee.

Heb je osteoporose, een recente breuk of aanhoudende gewrichts- of rugklachten? Vraag een arts of fysiotherapeut welke oefeningen en belasting voor jou passen. Stop een oefening bij scherpe pijn, duizeligheid of een ander ongewoon signaal. Druk op je bekkenbodem of urineverlies tijdens een oefening is ook een reden om de belasting te verlagen en zo nodig advies te vragen.

Zet je stoel tegen een muur en leg je waterflesjes klaar. Zo kun je thuis rustig beginnen en volgen welke bewegingen na verloop van tijd gemakkelijker worden.