Cadans bij hardlopen: vind het pasritme dat bij je past

Je cadans bij hardlopen is het aantal stappen dat je per minuut zet, met beide voeten samen. Een veelvoorkomende cadans ligt ongeveer tussen de 150 en 190 stappen per minuut. Wat voor jou prettig is, hangt onder meer af van je tempo, lichaamsbouw en loopstijl. Er bestaat geen ideaal getal dat voor iedereen geldt.

Wat is een goede cadans bij hardlopen?

Bij een rustige duurloop ligt je pasfrequentie meestal lager dan wanneer je snel loopt. De volgende aantallen zijn daarom richtlijnen, geen doelen die je moet halen:

• Rustig joggen: ongeveer 150 tot 165 stappen per minuut.
• Hardlopen in een gemiddeld tempo: ongeveer 160 tot 180 stappen per minuut.
• Snel hardlopen: ongeveer 170 tot 190 stappen per minuut.

Een cadans van 170 kan dus goed bij je passen, maar een lagere of hogere waarde is niet automatisch verkeerd. Vergelijk je cadans vooral bij hetzelfde tempo en op vergelijkbaar terrein. Een getal tijdens een snelle training zegt weinig over je gebruikelijke ritme bij rustig lopen.

Ook bij een cadans van 150 hoef je niet meteen iets te veranderen. Kijk eerst hoe die waarde past bij je tempo en hoe ontspannen je loopt. Maak je tegelijk erg grote passen en land je ver voor je lichaam? Dan kan het nuttig zijn om met een iets sneller pasritme te oefenen.

Waarom 180 stappen per minuut geen vaste regel is

Je hoort vaak dat 180 stappen per minuut de beste cadans is. Die richtlijn komt voort uit observaties van snelle toplopers. Hun wedstrijdtempo is niet goed te vergelijken met een rustige ronde van een recreatieve hardloper.

Voor sommige lopers voelt 180 prettig, voor anderen juist gehaast. Je hoeft je ritme daarom niet naar dat getal te brengen. Een cadans die natuurlijk aanvoelt en past bij je gebruikelijke tempo is een beter uitgangspunt.

Zo meet je je hardloopcadans

Veel hardloophorloges laten je cadans automatisch zien, tijdens of na je training. Bekijk niet alleen het gemiddelde van je hele ronde: wandelpauzes en tempowisselingen kunnen dat getal beïnvloeden. Een stuk waarop je gelijkmatig hardloopt geeft een bruikbaarder beeld.

Je kunt je pasfrequentie ook zelf tellen:

1. Loop een tijdje in een ontspannen, gelijkmatig tempo.
2. Tel gedurende 30 seconden elke stap, dus van je linker- én rechtervoet.
3. Vermenigvuldig het aantal met twee. Tel je 80 stappen, dan is je cadans ongeveer 160 stappen per minuut.

Vind je beide voeten tellen lastig? Tel dan alleen hoe vaak één voet de grond raakt. Tel je die voet een hele minuut, vermenigvuldig de uitkomst dan met twee.

Wat verandert er als je cadans omhooggaat?

Bij hetzelfde tempo betekent een hogere cadans dat je meestal kortere stappen zet. Daardoor kan je voet minder ver voor je lichaam op de grond komen. Dat kan de remmende kracht bij de landing verminderen en voor sommige lopers prettiger voelen.

Meer stappen zijn niet vanzelf beter. Een te sterk opgevoerd ritme kan gespannen of vermoeiend aanvoelen. Ook is een hogere cadans geen garantie dat je geen blessure krijgt. Heb je geen klachten en loop je ontspannen, dan is er niet altijd een reden om je pasritme te veranderen.

Je hoeft ook niet bewust op je voorvoet te gaan landen. Richt je liever op een soepel ritme dan op het forceren van een andere landing.

Je cadans bij hardlopen geleidelijk verhogen

Wil je een sneller pasritme proberen, meet dan eerst je huidige cadans bij een rustig tempo. Verhoog die daarna een klein beetje en kijk of het ontspannen blijft. Loop je bijvoorbeeld rond 160 stappen per minuut, dan kun je eens ongeveer 165 stappen per minuut proberen.

Een metronoom op je telefoon of horloge kan helpen om dat ritme te voelen. Stel hem in op het gewenste aantal tikken per minuut en zet bij elke tik één stap. Probeer dit eerst op een kort stuk van je gewone loopje, in plaats van de hele training.

Houd je tempo daarbij ongeveer gelijk. Denk aan lichte, iets kortere passen, zonder je voeten krampachtig snel neer te zetten. Zet daarna de metronoom uit en merk op welk ritme vanzelf ontstaat. Voelt de aanpassing ongemakkelijk of krijg je pijn, laat het hogere ritme dan los. Bij aanhoudende klachten kan een fysiotherapeut meekijken.

Veelgestelde vragen over hardloopcadans

Hebben lange mensen een lagere cadans?
Dat kan. Langere lopers zetten vaak grotere passen en kunnen daardoor bij hetzelfde tempo een lagere pasfrequentie hebben. Lengte bepaalt je cadans niet alleen: ook je snelheid en persoonlijke loopstijl spelen mee.

Is een goede cadans voor vrouwen anders dan voor mannen?
Er is geen aparte ideale cadans voor vrouwen of mannen. Kijk naar je eigen tempo, lichaamsbouw en comfort in plaats van naar één doelgetal.

Wat is een cadansoefening?
Een cadansoefening helpt je een bepaald pasritme te voelen. Lopen op de tikken van een metronoom is een eenvoudig voorbeeld. Begin met een ritme dat dicht bij je eigen cadans ligt.

Meet je cadans af en toe opnieuw tijdens een vergelijkbaar loopje. Zo merk je of een kleine aanpassing vanzelf prettig blijft, zonder dat één getal je hele ronde bepaalt.