Hardlopen na krachttraining: zo pak je het verstandig aan

Hardlopen na krachttraining kan prima, vooral als je rustig loopt en kracht opbouwen je belangrijkste doel is. Je begint de looptraining wel met vermoeide spieren. Pas daarom het tempo en de afstand aan, zeker na een zware training voor je benen.

Wil je juist een snelle of intensieve looptraining goed uitvoeren? Dan is hardlopen na een zware krachtsessie vaak minder handig. Je kunt die looptraining beter doen wanneer je benen fris zijn.

Hoe zwaar mag je lopen na krachttraining?

Een rustige duurloop past meestal het best na een krachtsessie. Kies een tempo waarbij je nog gemakkelijk kunt praten. Je hoeft geen vaste afstand te halen: het doel is om te bewegen zonder dat je looptechniek sterk achteruitgaat.

Heb je vooral je bovenlichaam getraind en voel je je nog fit? Dan kun je vaak wat langer lopen dan na een zware beentraining. Na oefeningen zoals squats en lunges kunnen je bovenbenen en billen vermoeid zijn. Begin dan extra rustig en maak je rondje zo nodig korter.

Een praktische start is ongeveer 10 tot 20 minuten rustig hardlopen. Dat is een richtlijn, geen verplichting. Ben je gewend aan beide trainingen en herstel je goed, dan kun je de looptijd geleidelijk uitbreiden. Merk je dat je zwaar landt of je tempo niet meer ontspannen kunt vasthouden, rond de training dan af.

Wanneer is hardlopen na krachttraining minder verstandig?

Een zware beentraining gevolgd door snelle intervallen of een lange loop vraagt veel van dezelfde spieren. Daardoor kan de kwaliteit van je looptraining dalen en heb je mogelijk meer tijd nodig om te herstellen. Plan zo’n intensieve loop liever op een moment waarop je benen minder vermoeid zijn.

Ook als je krachttraining je helemaal heeft uitgeput, is een loop erachteraan niet vanzelfsprekend een goed idee. Wandelen of rust nemen kan dan een betere keuze zijn. Bij scherpe pijn, duizeligheid of een loopbeweging die je niet meer goed kunt controleren, stop je met trainen.

Spierpijn hoeft een rustig loopje niet altijd in de weg te staan. Loop alleen als je normaal kunt bewegen en de klachten niet toenemen. Heb je zoveel spierpijn dat je anders gaat lopen, sla de training dan over.

Zo herstel je na de combinatie

Hardlopen na krachttraining kost extra energie en vocht. Drink bij dorst en eet verspreid over de dag voldoende. Een maaltijd met koolhydraten en eiwitten helpt je om je energie aan te vullen en geeft je spieren bouwstoffen voor herstel. Dat hoeft niet direct na de laatste minuut van je training.

Let ook op hoe je je bij de volgende training voelt. Blijven je benen zwaar of gaan je prestaties achteruit, maak de loop na krachttraining dan korter of neem meer hersteltijd. Een ontspannen rondje is een aanvulling op je krachtsessie, geen extra test waarbij je alles moet geven.