Cooling-down na het hardlopen: zo bouw je rustig af

Een cooling-down na het hardlopen doe je door na je training ongeveer 5 minuten rustig uit te lopen en daarna te wandelen. Zo laat je je hartslag en ademhaling geleidelijk tot rust komen. Eventueel sluit je af met een paar rustige rekoefeningen.

Zo doe je een cooling-down na het hardlopen

Begin met afbouwen zodra je het snelle deel van je training hebt afgerond. Je hoeft niet te wachten tot je thuis bent: de laatste minuten van je route kun je gebruiken om uit te lopen.

1. Verlaag je tempo. Ga van hardlopen over naar rustig joggen. Heb je net heel rustig gelopen of ben je erg moe? Dan kun je ook meteen wandelen.
2. Ga over op wandelen. Loop ontspannen door en laat je armen losjes meebewegen. Je ademhaling wordt geleidelijk rustiger.
3. Rond rustig af. Na ongeveer 5 minuten kun je stoppen met wandelen. Wil je nog wat rekken, kies dan een paar oefeningen die prettig voelen.

Na een zware inspanning kan iets langer wandelen prettig zijn. Het doel is niet om een afstand of snelheid te halen, maar om de inspanning af te bouwen.

Waarom rustig uitlopen na het hardlopen?

Tijdens het hardlopen werken je hart en spieren harder dan in rust. Als je daarna rustig blijft bewegen, kunnen je hartslag en ademhaling geleidelijk dalen. Dat voelt voor veel lopers prettiger dan direct na een snelle inspanning stilstaan.

Een cooling-down is geen garantie tegen spierpijn of blessures. Ook is niet duidelijk aangetoond dat je spieren er sneller door herstellen. Zie het vooral als een rustige overgang van inspanning naar rust, niet als vervanging voor voldoende herstel tussen trainingen.

Rustige oefeningen voor na het uitlopen

Rekken is een keuze, geen verplicht onderdeel van je cooling-down. Vind je het prettig, probeer dan na het wandelen een of meer van deze oefeningen. Houd elke houding ongeveer 30 seconden per kant vast, adem rustig door en rek alleen tot je lichte spanning voelt.

• Kuiten: zet je handen tegen een muur en plaats één voet achter je. Houd de achterste hiel op de grond en buig je voorste knie licht.
• Voorkant bovenbeen: sta rechtop, buig één knie en pak je enkel vast. Breng je hiel rustig richting je bil. Houd je zo nodig vast aan een muur.
• Achterkant bovenbeen: zet één voet iets naar voren met de hiel op de grond. Buig licht vanuit je heupen naar voren tot je spanning voelt aan de achterkant van je bovenbeen.

Rekken mag geen pijn doen. Maak de houding minder diep of sla de oefening over als die niet prettig voelt.

Wat als je weinig tijd hebt?

Een korte wandeling is een praktische keuze als een volledige cooling-down niet uitkomt. Loop bijvoorbeeld het laatste stukje naar huis rustig uit en ga daarna over op wandelen. De rekoefeningen kun je overslaan.

Ben je duizelig of voel je je ziek, stop dan met lopen en ga zitten of liggen. Bij pijn op de borst, flauwvallen of ernstige benauwdheid: stop direct en zoek met spoed medische hulp. Bouw je training anders af op een tempo waarbij je weer rustig kunt ademen.