Buikspieroefeningen liggend uitvoeren: vijf oefeningen voor op de vloer

Buikspieroefeningen liggend uitvoeren kan bijvoorbeeld met een crunch, een dead bug of een rustige beweging waarbij je je hiel over de vloer schuift. Je ligt bij deze oefeningen op je rug en hebt geen gewichten nodig. Kies een stevige, comfortabele ondergrond en beweeg zo rustig dat je je buikspieren kunt blijven aanspannen.

Vijf buikspieroefeningen liggend op je rug

Bij alle oefeningen hieronder begin je met je rug op de vloer. Sommige bewegingen zijn klein, maar vragen toch aandacht voor je houding. Voer ze liever rustig uit dan snel.

1. Hiel over de vloer schuiven

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Span je buik licht aan. Schuif één hiel langzaam van je af, totdat je been verder gestrekt is. Schuif de hiel weer terug en wissel van been. Houd je bekken zo stil mogelijk. Wordt je onderrug erg hol, maak de beweging dan kleiner.

2. Crunch

Lig met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Leg je handen losjes achter je hoofd of kruis je armen voor je borst. Til je hoofd en schouders een klein stukje op en laat ze rustig weer zakken. Kijk schuin omhoog en trek niet aan je nek. Je hoeft niet helemaal overeind te komen.

3. Dead bug

Til vanuit ruglig je benen op met gebogen knieën, zodat je knieën ongeveer boven je heupen zijn. Strek je armen naar het plafond. Breng één arm rustig naar achteren en strek tegelijk het tegenovergestelde been naar voren. Kom terug en wissel van kant. Begin eventueel met alleen een arm of een been bewegen. Laat je onderrug niet verder hollen tijdens het uitstrekken.

4. Omgekeerde crunch

Lig op je rug met je armen naast je lichaam. Til je benen op met gebogen knieën. Breng je knieën rustig richting je borst en laat je bekken daarbij een klein stukje van de vloer komen. Laat je bekken weer langzaam zakken. Gebruik geen zwaai met je benen: de beweging vanuit je bekken is klein.

5. Bicycle crunch

Leg je handen losjes achter je hoofd en til je schouders iets op. Breng één knie richting je borst terwijl je je andere been uitstrekt. Draai je bovenlichaam met je schouder richting de gebogen knie. Wissel daarna rustig van kant. Je elleboog hoeft de knie niet te raken. Maak de beweging kleiner als je aan je nek gaat trekken of je onderrug sterk hol wordt.

Zo houd je de beweging onder controle

Span je buik licht aan alsof je een stevige hoest verwacht, maar blijf rustig ademen. Adem bijvoorbeeld uit tijdens het zwaarste deel van de beweging. Je hoeft je onderrug niet bij iedere oefening hard tegen de vloer te drukken. Probeer vooral te voorkomen dat hij steeds verder hol trekt als je een arm of been beweegt.

Begin bijvoorbeeld met ongeveer zes tot tien rustige herhalingen per oefening, of per kant bij afwisselende bewegingen. Eén of twee rondes zijn een bruikbaar startpunt. Stop eerder als je de beweging niet meer beheerst. Gaat het goed, dan kun je geleidelijk meer herhalingen doen.

Wat als een liggende oefening pijn doet?

Een gevoel van inspanning in je buik is normaal. Krijg je pijn in je rug of nek, maak de beweging dan kleiner of kies een andere oefening. Blijft de pijn terugkomen of maak je je zorgen over bestaande klachten, bespreek dit dan met een arts of fysiotherapeut.

Begin bijvoorbeeld met het schuiven van je hiel en probeer daarna de dead bug. Zo merk je tijdens het liggen goed hoeveel beweging je kunt maken terwijl je bekken rustig blijft.