Pilates buikspieroefeningen voor meer controle en kracht

Pilates buikspieroefeningen zoals toe taps, de hundred en de single leg stretch trainen je buikspieren met rustige, gecontroleerde bewegingen. Je hebt er alleen een matje voor nodig. Begin met een kleine beweging en adem rustig door, zodat je je buik voelt werken zonder aan je nek te trekken.

Zo begin je aan pilates buikspieroefeningen

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de mat. Laat je schouders zakken en houd je nek ontspannen. Je onderrug hoeft niet stevig tegen de mat gedrukt te zijn. Een kleine natuurlijke ruimte onder je rug is prima.

Adem rustig in door je neus en uit door je mond. Span tijdens het uitademen je buik licht aan, alsof je een strakke broek dichtmaakt. Blijf daarbij doorademen. Probeer die lichte spanning vast te houden terwijl je je armen of benen beweegt.

Vijf pilates buikspieroefeningen uitgelegd

1. Toe taps
Ga op je rug liggen en til één been tegelijk op. Houd je knieën boven je heupen en je onderbenen ongeveer evenwijdig aan de mat. Laat op een uitademing één voet rustig zakken tot je tenen de mat bijna raken. Breng het been terug en wissel van kant. Houd je bekken zo stil mogelijk. Maak de beweging kleiner als je rug gaat meebewegen.

2. De hundred
Lig op je rug met gebogen knieën en je voeten op de mat. Til je hoofd en schouderbladen iets op en strek je armen naast je lichaam. Beweeg je armen met kleine bewegingen op en neer terwijl je rustig in- en uitademt. Begin bijvoorbeeld met ongeveer twintig armbewegingen. Leg je hoofd neer als je spanning in je nek voelt. Wil je meer uitdaging, til dan je benen op met gebogen knieën.

3. Single leg stretch
Lig op je rug en trek één knie rustig naar je borst. Je andere voet blijft op de mat. Til eventueel je hoofd en schouderbladen iets op. Wissel daarna van been en houd je romp zo stil mogelijk. Gaat dit goed, dan kun je het andere been naar voren uitstrekken. Hoe lager je het been houdt, hoe zwaarder de oefening wordt.

4. Scissors
Lig op je rug en strek beide benen omhoog. Pak één been voorzichtig achter het bovenbeen vast en breng het iets naar je toe. Laat het andere been een stukje zakken en wissel rustig van kant. Houd je hoofd op de mat of til je schouderbladen iets op. Je mag je knieën licht buigen. Laat je been niet verder zakken dan je met controle kunt.

5. Criss cross
Lig op je rug met je handen losjes achter je hoofd en je knieën opgetild. Til je hoofd en schouderbladen iets op. Draai je bovenlichaam rustig richting één knie terwijl je het andere been van je af beweegt. Kom terug naar het midden en wissel van kant. Draai vanuit je romp en trek niet met je handen aan je hoofd.

Zo houd je de oefeningen beheerst

Begin bij de bewegende oefeningen met ongeveer vijf herhalingen per kant. Dat is een richtlijn: stop eerder als je de beweging niet meer rustig kunt uitvoeren. Adem uit tijdens het zwaarste deel en neem de tijd om terug te keren naar de beginpositie.

Een branderig gevoel in je buikspieren kan bij inspanning horen, maar scherpe pijn is geen doel. Krijg je pijn in je rug of nek, stop dan en probeer de oefening kleiner of met je hoofd op de mat. Blijft de pijn terugkomen, overleg dan met een fysiotherapeut.

Bij pilates buikspieroefeningen levert een kleine, beheerste beweging vaak meer op dan een grote beweging waarbij je je rug of nek aanspant.