Buikspieroefeningen voor je onderbuik: 4 oefeningen met uitleg

Buikspieroefeningen voor je onderbuik zijn onder meer de reverse crunch, dead bug en knieheffing. Bij deze oefeningen beweeg je je benen of bekken terwijl je je romp onder controle houdt. Je kunt de eerste drie gewoon op de vloer doen.

Je onderste buikspieren zijn geen aparte spier: de rechte buikspier loopt van je borstbeen naar je bekken. Je traint dus altijd de hele spier, al kun je bij sommige bewegingen meer nadruk voelen in het onderste deel. Met oefeningen kun je niet gericht vet op je onderbuik verliezen.

1. Reverse crunch voor je onderbuik

Bij de reverse crunch rol je je bekken omhoog. De beweging is klein: het gaat er niet om dat je je benen zo hoog mogelijk zwaait.

• Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam.
• Breng je gebogen knieën boven je heupen.
• Span je buik aan en rol je bekken richting je borst. Je heupen komen een klein stukje van de vloer.
• Laat je bekken langzaam terugzakken en herhaal.

Begin met ongeveer 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Lukt het niet om rustig te bewegen? Doe dan minder herhalingen. Maak de oefening zwaarder door je benen wat verder te strekken.

2. Dead bug met arm en been

De dead bug helpt je om je buik aan te spannen terwijl je je benen beweegt. Je hoeft je bekken hierbij niet op te tillen.

• Ga op je rug liggen met je armen omhoog en je gebogen knieën boven je heupen.
• Span je buik aan en houd je onderrug rustig tegen de vloer.
• Laat één arm naar achteren zakken en strek tegelijk het tegenovergestelde been naar voren.
• Kom rustig terug en wissel van kant.

Doe als richtlijn 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per kant. Komt je onderrug los of verlies je de controle? Maak de beweging kleiner of beweeg eerst alleen je armen.

3. Benen laten zakken met gebogen knieën

Deze oefening lijkt op een leg raise, maar met gebogen knieën is de beweging vaak beter te controleren.

• Ga op je rug liggen en breng je gebogen knieën boven je heupen.
• Span je buik aan en laat je voeten langzaam richting de vloer zakken.
• Stop voordat je onderrug sterk hol trekt.
• Breng je knieën rustig terug boven je heupen.

Houd je knieën gebogen zolang je de beweging nog leert. Wil je meer uitdaging, strek je benen dan iets verder. Laat ze alleen zo ver zakken als je met controle kunt.

4. Hangende knieheffing

Voor deze oefening heb je een stevige optrekstang nodig. Ze is zwaarder dan de andere buikspieroefeningen voor je onderbuik, omdat je ook je lichaamsgewicht vasthoudt.

• Hang aan de stang en houd je lichaam zo stil mogelijk.
• Breng je gebogen knieën rustig omhoog.
• Rol bovenaan je bekken een stukje richting je ribben.
• Laat je benen langzaam zakken zonder te zwaaien.

Kun je het zwaaien niet stoppen? Kies dan voorlopig voor de reverse crunch. Voel je vooral je heupen, probeer dan de beweging kleiner en rustiger te maken en let op het kantelen van je bekken.

Zo haal je meer uit buikspieroefeningen voor de onderbuik

Adem rustig door en blaas uit tijdens het zwaarste deel van de beweging. Laat je benen niet sneller zakken dan je kunt beheersen. Een branderig gevoel in je spieren kan bij inspanning passen, maar stop als je scherpe pijn voelt of klachten verergeren.

Kies om te beginnen de reverse crunch en de dead bug. Zodra je die rustig kunt uitvoeren, kun je de beenbeweging groter maken of de hangende knieheffing proberen.