Leuke buikspieroefeningen voor een afwisselende training

Leuke buikspieroefeningen zijn bijvoorbeeld de bicycle crunch, de schaarbeweging en de plank met schoudertik. Bij deze oefeningen wissel je bewegen, draaien en balanceren af. Zo train je je buikspieren zonder steeds dezelfde crunch te doen.

Je hebt voor de oefeningen hieronder geen apparaten nodig. Een matje of zachte ondergrond maakt de oefeningen op de grond prettiger.

6 leuke buikspieroefeningen om af te wisselen

Probeer de bewegingen eerst rustig uit. Begin met ongeveer 8 tot 12 herhalingen per oefening, of doe een oefening ongeveer 20 seconden. Neem tussendoor rust als je die nodig hebt.

• Fietsen in de lucht: Ga op je rug liggen met je handen losjes achter je hoofd. Til je schouders op en breng één schouder richting de tegenovergestelde knie. Strek tegelijk je andere been uit. Wissel van kant alsof je fietst. Draai vanuit je bovenlichaam en trek niet aan je nek.
• Schaarbeweging: Ga op je rug liggen en til je benen iets van de vloer. Beweeg ze rustig om en om omhoog en omlaag. Houd je onderrug in een prettige positie. Wordt je rug hol of voel je spanning in je onderrug? Til je benen dan wat hoger of buig je knieën.
• Plank met schoudertik: Steun op je handen en tenen, met je handen onder je schouders. Tik met één hand je andere schouder aan en zet je hand terug. Wissel van kant en probeer je heupen zo stil mogelijk te houden. De oefening wordt makkelijker als je op je knieën steunt.
• Mountain climber: Begin in dezelfde steunhouding op je handen en tenen. Breng één knie richting je borst, zet je voet terug en wissel van been. Doe dit eerst rustig. Gaat dat goed, dan kun je het tempo opvoeren alsof je op je plaats klimt.
• Bolletje en strek: Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst. Til je schouders iets op en reik met je armen naar voren. Strek je armen en benen daarna rustig verder van elkaar af, zo ver als prettig voelt. Trek ze weer naar je toe. Houd je knieën gebogen als strekken te zwaar is.
• Omgekeerde crunch: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten van de grond. Breng je knieën richting je borst en rol je bekken een klein stukje van de vloer. Laat langzaam weer zakken. Probeer de beweging vanuit je buik te maken en niet met een zwaai.

Zo maak je leuke buikspieroefeningen nog afwisselender

Zet een nummer op en wissel van oefening bij elk refrein. Je kunt ook kaartjes maken met de namen van de oefeningen en er telkens één trekken. Zo bepaal je niet van tevoren welke beweging volgt.

Samen oefenen kan ook: laat de één een beweging kiezen en doe allebei mee. Kies een tempo waarbij je de oefening netjes kunt blijven uitvoeren. Sneller is niet vanzelf beter, zeker niet als je gaat trekken aan je nek of je rug hol maakt.

Stop een oefening als je pijn voelt. Kies daarna een andere beweging of maak de oefening kleiner. Met drie verschillende favorieten en je eigen muziek maak je al een afwisselend rondje.