Buikspieroefeningen terwijl je zit: zo doe je ze

Buikspieroefeningen terwijl je zit kun je doen door je buikspieren aan te spannen, je romp rustig te bewegen of een knie op te tillen. Je hebt weinig ruimte nodig en kunt de oefeningen bijvoorbeeld tijdens een werkpauze doen. Kies een stevige stoel die niet wegrolt en zet je voeten op de grond.

Ga rechtop zitten, met je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd je schouders ontspannen en blijf rustig ademen. Span je buik aan alsof je een lichte tik verwacht, zonder je adem vast te zetten.

Vier buikspieroefeningen terwijl je zit

Begin met een kleine beweging. Je hoeft niet ver voorover te buigen of je knieën hoog op te trekken om je buikspieren te laten werken.

• Buik aanspannen: Zit rechtop en span je buik rustig aan. Houd de spanning ongeveer vijf tellen vast terwijl je doorademt. Ontspan daarna weer. Herhaal dit ongeveer vijf tot tien keer.
• Knie optillen: Houd de zitting aan weerszijden vast. Til één voet een stukje van de grond en laat hem langzaam zakken. Wissel van been en probeer je bovenlichaam zo stil mogelijk te houden. Doe dit ongeveer acht tot twaalf keer per kant. Je heupspieren helpen bij het optillen; je buikspieren helpen je romp stabiel te houden.
• Kleine zittende crunch: Leg je handen op je bovenbenen. Adem uit en rol je bovenrug rustig iets naar voren, terwijl je ribben richting je bekken bewegen. Kom langzaam terug naar een rechte zithouding. Herhaal ongeveer acht tot twaalf keer. Trek niet aan je nek en maak de beweging niet groter dan prettig voelt.
• Hand tegen knie: Til één knie een klein stukje op en leg je hand op die knie. Duw je hand en knie zacht tegen elkaar, zonder dat je romp meedraait. Houd dit ongeveer vijf tellen vast en blijf ademen. Zet je voet neer en wissel van kant. Herhaal een paar keer per kant.

Zo maak je het lichter of zwaarder

Is een knie optillen lastig? Begin dan met alleen je buik aanspannen terwijl beide voeten op de grond blijven. Bij de oefening met je hand tegen je knie kun je ook druk geven terwijl je voet blijft staan.

Voor meer uitdaging kun je een opgetilde knie even vasthouden voordat je je voet laat zakken. Een andere mogelijkheid is om bij de knieoefening afwisselend je benen uit te strekken, maar doe dat alleen als je stabiel blijft zitten. Houd de stoel vast en beweeg rustig. Beide benen tegelijk optillen is zwaarder en kan je uit balans brengen.

Waar let je op tijdens het oefenen?

Een bureaustoel met wielen kan verschuiven. Gebruik liever een vaste stoel op een vlakke ondergrond. Zit stevig op de zitting en trek niet aan een bureau om jezelf in evenwicht te houden.

Adem uit tijdens het aanspannen of optillen en adem weer in als je ontspant. Merk je dat je je adem inhoudt, je rug steeds hol trekt of pijn krijgt? Maak de beweging kleiner of stop met de oefening. Bij aanhoudende klachten kan een fysiotherapeut met je meekijken.

Een paar rustige herhalingen passen makkelijk tussen twee taken door. Zet daarna je voeten weer op de grond en ontspan je buik.