Zittende buikspieroefeningen die je rustig kunt uitvoeren

Met zittende buikspieroefeningen train je je buik door bijvoorbeeld je romp rustig achterover te bewegen, je knie op te tillen of je bovenlichaam te draaien. Je blijft daarbij zitten en hebt geen matje nodig. Een stevige stoel zonder wieltjes is een praktische basis.

De oefeningen zijn geschikt als je liever niet op de grond ligt. Je kunt de bewegingen klein houden en aanpassen aan wat voor jou prettig voelt.

Zo begin je aan zittende buikspieroefeningen

Zet de stoel op een vlakke ondergrond. Ga rechtop zitten met je voeten plat op de vloer en je knieën ongeveer boven je enkels. Houd je schouders ontspannen en maak jezelf lang. Je mag de zitting vasthouden als dat helpt om stabiel te blijven.

Adem rustig door tijdens elke oefening. Span je buik licht aan, alsof je je schrap zet voor een kuch. Je hoeft je buik niet voortdurend zo hard mogelijk in te trekken.

Vijf buikspieroefeningen in zit

• Rustig achterover leunen. Zit iets naar voren op de zitting. Leg je handen op je bovenbenen of kruis je armen voor je borst. Leun vanuit je heupen een klein stukje achterover met een lange rug. Kom langzaam weer rechtop. Leun niet zo ver dat je je evenwicht verliest.
• Knie optillen. Houd de zijkanten van de zitting vast. Til één voet een klein stukje van de vloer terwijl je rechtop blijft zitten. Zet je voet rustig terug en wissel van been. Probeer niet opzij te hangen om je knie hoger te krijgen.
• Hand tegen knie duwen. Leg je rechterhand op je rechterknie. Duw je hand en knie zacht tegen elkaar, zonder dat je knie omhoog hoeft te komen. Houd de druk even vast en adem door. Laat los en herhaal aan de andere kant.
• Bovenlichaam draaien. Zet beide voeten op de vloer en kruis je armen voor je borst. Draai je schouders rustig een stukje naar rechts, terwijl je bekken naar voren blijft wijzen. Kom terug naar het midden en draai daarna naar links. Maak de beweging klein en draai niet verder dan prettig voelt.
• Zijwaarts buigen. Laat je armen langs je lichaam hangen. Schuif één hand langzaam langs de buitenkant van je bovenbeen naar beneden. Kom weer rechtop en doe hetzelfde aan de andere kant. Blijf met beide zitvlakken op de stoel.

Hoe maak je de oefeningen passend?

Begin bijvoorbeeld met ongeveer vijf rustige herhalingen per beweging of per kant. Bij het duwen tegen je knie kun je de druk telkens enkele seconden vasthouden. Neem tussendoor rust. Gaat een oefening soepel, dan kun je geleidelijk wat vaker herhalen of iets langer vasthouden.

Maak de beweging kleiner als je gaat schokken, je adem inhoudt of vooral kracht uit je armen haalt. Bij de kniehef is een kleine afstand boven de vloer genoeg. Je kunt ook je tenen kort van de vloer halen als een hele voet optillen nog te zwaar is.

Stop als je pijn, duizeligheid of een ander ongewoon gevoel krijgt. Heb je klachten of herstel je van een operatie, overleg dan met je arts of fysiotherapeut welke bewegingen voor jou geschikt zijn.

Voer elke beweging langzaam uit en zet je voeten na afloop weer stevig op de vloer. Zo blijft de aandacht bij je buikspieren en houd je de zittende oefeningen beheerst.