Vijf eenvoudige buikspieroefeningen die je zo kunt doen

Eenvoudige buikspieroefeningen zijn de crunch, de dead bug, de bird dog, de plank op je knieën en de zittende knieheffing. Je hebt er geen apparaten voor nodig: een matje en een stevige stoel zijn genoeg. Kies de bewegingen die prettig aanvoelen en voer ze rustig uit.

Vijf eenvoudige buikspieroefeningen uitgelegd

Bij deze oefeningen span je je buikspieren aan terwijl je beweegt of een houding vasthoudt. Begin met een klein aantal herhalingen. Zodra je merkt dat je gaat trekken, zwaaien of je adem inhoudt, neem je rust.

1. Crunch

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Leg je handen licht achter je hoofd, zonder aan je nek te trekken. Span je buik aan en til je hoofd en schouders een klein stukje op. Laat daarna rustig zakken. Je onderrug blijft op de grond.

Maak de oefening makkelijker door je armen voor je uit te strekken. De beweging hoeft niet groot te zijn.

2. Dead bug met gebogen benen

Ga op je rug liggen en til je benen op met gebogen knieën. Houd je armen omhoog. Span je buik licht aan en laat één voet langzaam richting de grond zakken. Breng je been terug en wissel van kant.

Laat je voet alleen zo ver zakken als lukt terwijl je rug prettig en stabiel blijft liggen. Houd je hoofd op de grond.

3. Bird dog

Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Span je buik aan. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Zet ze rustig terug en wissel van kant.

Probeer je heupen zo stil mogelijk te houden. Is het lastig om je evenwicht te bewaren? Strek dan eerst alleen een arm of een been.

4. Plank op je knieën

Steun op je onderarmen en knieën. Zet je ellebogen onder je schouders en breng je heupen naar voren, zodat je lichaam vanaf je hoofd tot je knieën ongeveer een rechte lijn vormt. Span je buik en billen licht aan en blijf rustig ademen.

Houd de houding kort vast en zak terug zodra je heupen gaan hangen. Een korte plank met controle is een goede start.

5. Zittende knieheffing

Ga rechtop zitten op een stevige stoel die niet kan verschuiven. Zet beide voeten op de grond en houd de zijkanten van de stoel vast. Til één knie rustig een stukje op, zet je voet terug en wissel van been.

Blijf rechtop zitten en probeer niet opzij te leunen. Door één been tegelijk op te tillen, blijft de oefening overzichtelijk.

Zo houd je de oefeningen eenvoudig

Adem uit terwijl je kracht zet en adem in als je teruggaat naar de beginhouding. Beweeg langzaam genoeg om zelf te bepalen waar je armen en benen naartoe gaan. Bij een plank blijf je rustig doorademen terwijl je de houding vasthoudt.

Begin bijvoorbeeld met enkele herhalingen per oefening. Gaat dat gemakkelijk en blijft je uitvoering netjes? Dan kun je rustig opbouwen naar ongeveer tien herhalingen. Bij de plank gaat het om de tijd dat je de houding goed kunt vasthouden, niet om het aantal herhalingen.

Stop met een oefening als die pijn doet. Heb je rugklachten of een chronische aandoening, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut welke bewegingen voor jou geschikt zijn.

Kies om te beginnen een paar oefeningen die je goed kunt uitvoeren. Zo kun je oefenen met de bewegingen voordat je meer herhalingen toevoegt.