Workout met buikspieroefeningen in 10 minuten

Een workout met buikspieroefeningen kun je in ongeveer 10 minuten doen met vijf oefeningen: de crunch, reverse crunch, plank, zijplank en mountain climber. Je hebt alleen een matje of een zachte ondergrond nodig. Werk rustig en stop zodra je de oefeningen niet meer netjes kunt uitvoeren.

Zo werkt de workout met buikspieroefeningen

Doe elke oefening ongeveer 40 seconden en neem daarna 20 seconden rust. Bij de zijplank wissel je halverwege van kant. Na de mountain climbers begin je weer bij de crunch. Doe in totaal twee rondes. Inclusief de rustmomenten duurt de workout ongeveer 10 minuten.

• Crunch
• Reverse crunch
• Plank
• Zijplank, beide kanten
• Mountain climber

Dit is een richtlijn, geen wedstrijd. Zijn 40 seconden te lang? Doe de oefening dan korter en gebruik de rest van de minuut om uit te rusten. Zo blijft de volgorde hetzelfde en kun je toch twee rondes doen.

De vijf oefeningen stap voor stap

Crunch. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Plaats je vingertoppen licht achter je hoofd of leg je armen voor je borst. Til je schouders een klein stukje op en laat ze rustig zakken. Trek niet aan je nek en houd je kin iets van je borst.

Reverse crunch. Blijf op je rug liggen en til je benen op met gebogen knieën. Breng je knieën richting je borst en rol daarbij je bekken een klein stukje van de grond. Laat je bekken langzaam terugzakken. Maak de beweging vanuit je buik en zwaai niet met je benen.

Plank. Steun op je onderarmen en tenen, met je ellebogen onder je schouders. Span je buik en billen aan en houd je lichaam zo recht mogelijk. Zakt je onderrug door? Zet dan je knieën op de grond of neem eerder rust.

Zijplank. Ga op je zij liggen en steun op je onderarm, met je elleboog onder je schouder. Til je heupen op en houd je lichaam in een rechte lijn. Wissel na ongeveer 20 seconden van kant. Voor een lichtere uitvoering houd je je onderste knie op de grond.

Mountain climber. Plaats je handen onder je schouders en steun op je tenen, alsof je een hoge plank doet. Breng om de beurt een knie naar voren en zet je voet weer terug. Houd je romp zo stil mogelijk. Een rustig tempo maakt het makkelijker om je houding te bewaren.

Zo pas je de workout aan

Begin met een tempo waarbij je rustig kunt blijven ademen. Maak bewegingen kleiner als je merkt dat je gaat zwaaien of je houding verliest. Lukt dat niet meer, neem dan een korte pauze en ga daarna verder. Je hoeft niet elke seconde vol te maken om de workout goed uit te voeren.

Wil je meer uitdaging, voer de bewegingen dan langzamer uit of probeer de volledige werktijd met goede techniek vol te houden. Bij de plank en zijplank kun je de oefening op je tenen doen in plaats van op je knieën.

Waar let je op tijdens de workout?

Spanning in je buikspieren is normaal, maar scherpe pijn in je rug, nek of een ander gewricht is een reden om te stoppen. Blijf doorademen en houd je adem niet vast tijdens het aanspannen. Heb je klachten die terugkomen bij deze oefeningen, bespreek die dan met een arts of fysiotherapeut.

Leg je matje klaar en zet een timer op intervallen van 40 en 20 seconden. Zo kun je je tijdens de workout op de uitvoering richten in plaats van steeds op de klok te kijken.