Schuine buikspieroefeningen voor een sterke romp

Schuine buikspieroefeningen zoals de side plank, bicycle crunch en Pallof press trainen de spieren aan de zijkant van je buik. Met sommige oefeningen draai of buig je je romp, bij andere houd je die juist stil tegen weerstand. Combineer beide soorten voor een afwisselende training.

De binnenste en buitenste schuine buikspieren helpen je romp te draaien en zijwaarts te buigen. Ze werken daarbij samen met andere spieren in je buik en rug.

Schuine buikspieroefeningen om mee te beginnen

Je hebt niet voor elke oefening materiaal nodig. Voer de bewegingen rustig uit en train beide kanten. Adem door terwijl je je buik aanspant.

1. Side plank op je knieën

Met deze oefening train je je schuine buikspieren terwijl je voorkomt dat je romp naar de grond zakt.

  • Ga op je zij liggen, met je knieën gebogen en je elleboog onder je schouder.
  • Steun op je onderarm en knieën. Til je heupen van de grond.
  • Houd je lichaam vanaf je schouders tot je knieën zo veel mogelijk in één lijn.
  • Laat je heupen rustig zakken en herhaal aan de andere kant.

Houd de positie als richtlijn ongeveer 10 tot 30 seconden vast. Gaat dit goed, dan kun je de oefening met gestrekte benen doen en op de zijkant van je onderste voet steunen.

2. Bicycle crunch

Bij de bicycle crunch draai je je bovenlichaam gecontroleerd naar je tegenovergestelde knie.

  • Ga op je rug liggen en plaats je handen losjes achter je hoofd.
  • Til je schouders iets van de grond en breng je knieën boven je heupen.
  • Breng je linkerschouder richting je rechterknie en strek tegelijk je linkerbeen naar voren.
  • Wissel rustig van kant.

Trek niet aan je hoofd en probeer niet met je elleboog je knie aan te tikken. De draai komt uit je bovenlichaam. Houd je benen wat hoger als je je onderrug moeilijk rustig kunt houden.

3. Schuine crunch

Deze oefening lijkt op een gewone crunch, maar door de draai komt er meer nadruk op je schuine buikspieren.

  • Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond.
  • Plaats je handen losjes achter je hoofd en span je buik aan.
  • Til je schouders een klein stukje op en draai je linkerschouder richting je rechterknie.
  • Zak langzaam terug en herhaal naar de andere kant.

Een kleine beweging is voldoende. Houd je kin ontspannen en duw je hoofd niet met je handen naar voren.

Schuine buikspieren trainen tegen weerstand

Bij de volgende oefeningen probeer je een beweging juist tegen te houden. Dat vraagt veel van de spieren aan de zijkant van je romp.

4. Pallof press met elastiek

De Pallof press traint je buikspieren om je romp recht te houden terwijl het elastiek je opzij trekt.

  • Maak een elastiek stevig vast op ongeveer borsthoogte.
  • Ga met je zij naar het bevestigingspunt staan en pak het elastiek met beide handen voor je borst.
  • Zet een stap opzij totdat er spanning op het elastiek staat.
  • Duw je handen recht naar voren en houd je borst en heupen naar voren gericht.
  • Breng je handen rustig terug. Draai daarna om en train de andere kant.

Word je tijdens het uitstrekken naar het elastiek toe gedraaid, ga dan dichter bij het bevestigingspunt staan of gebruik minder weerstand.

5. Dragen met een gewicht aan één kant

Bij deze oefening dragen je schuine buikspieren eraan bij dat je niet naar het gewicht toe buigt. Je kunt hiervoor een dumbbell of een andere goed vast te houden last gebruiken.

  • Pak het gewicht in één hand en ga rechtop staan.
  • Laat je arm naast je lichaam hangen en houd je schouders zo veel mogelijk gelijk.
  • Loop rustig een stukje zonder naar één kant te hangen.
  • Wissel het gewicht van hand en loop terug.

Kies een gewicht waarmee je rechtop kunt blijven lopen. Merk je dat je schouder steeds naar beneden trekt of je romp opzij zakt, neem dan minder gewicht.

Hoeveel schuine buikspieroefeningen doe je?

Kies per training twee of drie oefeningen die elkaar aanvullen. Combineer bijvoorbeeld de side plank met de bicycle crunch of de Pallof press. Begin als richtlijn met twee sets per oefening en train ongeveer twee keer per week.

Voor oefeningen met herhalingen kun je meestal uitgaan van ongeveer 8 tot 20 rustige herhalingen per set. Dat is een richtlijn, geen doel dat je ten koste van je techniek moet halen. Bij oefeningen voor één kant doe je beide kanten even vaak of even lang.

Wordt een oefening gemakkelijk? Maak haar dan iets moeilijker, bijvoorbeeld door bij de side plank je benen te strekken of bij de Pallof press meer weerstand te gebruiken. Je kunt ook eerst werken aan een rustigere uitvoering.

Veelgestelde vragen over schuine buikspieren trainen

Kun je vet aan de zijkant van je buik wegtrainen?
Met schuine buikspieroefeningen maak je de spieren sterker, maar je kunt niet kiezen op welke plek je lichaam vet verliest. Hoe zichtbaar je buikspieren zijn, verschilt per persoon.

Moet je bij elke oefening je romp draaien?
Nee. Je schuine buikspieren helpen ook om je romp stil te houden. De side plank en Pallof press zijn daarvan voorbeelden.

Wat als een oefening pijn doet?
Stop als je pijn voelt in je rug, nek of ergens anders. Probeer eventueel een lichtere variant met minder weerstand. Blijven klachten terugkomen, bespreek ze dan met een fysiotherapeut of huisarts.

Begin met een variant waarbij je beide kanten rustig kunt uitvoeren. Zo voel je beter wanneer je schuine buikspieren werken en voorkom je dat snelheid de beweging overneemt.