Krachttraining schema maken: voorbeelden voor twee of vier dagen

Een krachttraining schema verdeelt oefeningen, sets en herhalingen over de dagen waarop je traint. Een praktisch uitgangspunt is een schema voor je hele lichaam op twee dagen per week. Train je liever vier dagen, dan kun je de oefeningen verdelen over dagen voor je bovenlichaam en onderlichaam.

Hieronder vind je beide voorbeelden. Kies een schema dat in je agenda past en gebruik de aantallen als richtlijn. Je kunt de oefeningen aanpassen aan de spullen die je beschikbaar hebt.

Welk krachttraining schema past bij je week?

De indeling van je schema hangt vooral af van het aantal dagen dat je wilt trainen. Er zijn twee praktische keuzes:

• Hele lichaam per training: je traint bij elke sessie je benen, bovenlichaam en romp. Dit is handig als je ongeveer twee keer per week traint of regelmatig een training moet verplaatsen.
• Boven- en onderlichaam verdelen: je wisselt trainingen voor je bovenlichaam en onderlichaam af. Dit past bij een week met ongeveer vier trainingsmomenten. Per training kun je meer aandacht aan een deel van je lichaam geven.

Een verdeling over vier dagen vraagt meer ruimte in je agenda. Mis je vaak een dag, dan is een schema voor het hele lichaam meestal eenvoudiger vol te houden.

Krachttraining schema voor twee dagen

In dit voorbeeld train je op beide dagen je hele lichaam. De oefeningen verschillen, zodat je bewegingen vanuit meerdere richtingen oefent. Laat bij voorkeur een rustdag tussen de trainingen, bijvoorbeeld door op maandag en donderdag te trainen.

Voer bij elke oefening ongeveer twee tot drie sets uit. Een set is een reeks herhalingen. Rust tussen de sets meestal ongeveer één tot twee minuten. Begin elke training met een korte warming-up en oefen de eerste bewegingen met weinig gewicht.

Bij de roei-oefening trek je het gewicht naar je lichaam. Bij de roemeense deadlift beweeg je vanuit je heupen naar achteren terwijl je het gewicht dicht bij je benen houdt. Ken je een oefening nog niet, neem dan eerst de tijd om de beweging met weinig weerstand te oefenen.

Voorbeeld van een schema voor vier dagen

Wil je vaker trainen, dan kun je twee dagen voor je bovenlichaam en twee dagen voor je onderlichaam plannen. Bijvoorbeeld: bovenlichaam op maandag en donderdag, onderlichaam op dinsdag en vrijdag.

Gebruik per oefening als uitgangspunt ongeveer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Bij een plank kun je in plaats daarvan ongeveer 20 tot 40 seconden aanhouden. Rust tussen de sets meestal één tot twee minuten; na een zware oefening mag je langer rusten als dat nodig is.

Bij het op een verhoging stappen voer je de herhalingen per been uit. Wissel je een oefening om, kies dan bij voorkeur een beweging die dezelfde spieren aanspreekt. Zo blijft de verdeling van het schema in balans.

Zo pas je het schema aan je mogelijkheden aan

Een schema is pas bruikbaar als je de oefeningen ook kunt uitvoeren. Train je thuis zonder kabelapparaat, dan kun je bijvoorbeeld roeien met dumbbells. Heb je geen bank voor borstdruk, dan kun je die oefening vervangen door een push-up.

Kies een gewicht waarmee je de herhalingen rustig en met een goede houding kunt uitvoeren. De laatste herhalingen mogen moeite kosten, maar je hoeft niet door te gaan totdat er geen enkele herhaling meer lukt. Is een push-up op de grond nog te zwaar, plaats dan je handen op een stevige verhoging.

Heb je weinig tijd, doe dan eerst de oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk gebruiken, zoals de squat, een duwoefening en een roei-oefening. Lukt de volledige training die dag niet, dan is een kortere versie een praktische keuze.

Je trainingsschema bijhouden en aanpassen

Noteer per training welke oefening je deed, welk gewicht je gebruikte en hoeveel herhalingen lukten. Zo zie je bij de volgende sessie waar je op kunt voortbouwen.

Haal je bij alle sets gemakkelijk de bovenkant van de aangegeven herhalingen, dan kun je de volgende keer een iets zwaarder gewicht proberen. Blijf de beweging beheerst uitvoeren. Lukt dat niet, gebruik dan weer minder gewicht of kies een makkelijkere variant.

Een schema hoeft niet iedere week anders te zijn. Door dezelfde oefeningen een tijd te herhalen, kun je beter vergelijken hoe ze gaan. Een oefening die niet prettig uitvoerbaar is, kun je wel vervangen door een passende variant.

Veelgestelde vragen over een krachttraining schema

Wat doe je als je een training mist?
Pak de volgende keer de training op die je hebt overgeslagen. Bij het schema voor twee dagen volg je bijvoorbeeld na dag A gewoon dag B. Je hoeft gemiste oefeningen niet allemaal in één sessie in te halen.

Moet je alle oefeningen in precies dezelfde volgorde doen?
Nee. Begin bij voorkeur met de oefeningen die de meeste inspanning en aandacht vragen. Daarna kun je de kleinere oefeningen doen. Is een toestel bezet, dan kun je de volgorde aanpassen.

Kun je hetzelfde schema thuis en in de sportschool gebruiken?
Ja. Kies per beweging een variant die past bij de beschikbare materialen. Roeien kan bijvoorbeeld met een kabelapparaat of met dumbbells. Voor een push-up heb je geen apparaat nodig.

Plan je eerste twee trainingen op momenten die je waarschijnlijk kunt vrijhouden en schrijf na afloop je gebruikte gewichten op. Daarmee heb je een duidelijk startpunt voor de volgende keer.