Buikspieroefeningen op een bankje: 4 oefeningen uitgelegd

Buikspieroefeningen op een bankje zijn bijvoorbeeld de omgekeerde crunch, knieheffing, decline crunch en plank met je handen op de bank. Met een vlak bankje kun je al beginnen. Een verstelbaar bankje met voetsteunen geeft je ook de mogelijkheid om schuin te liggen.

Je hebt geen gewichten nodig. Zet het bankje stevig neer en voer elke beweging rustig uit. Zo merk je beter of je buikspieren het werk doen en voorkom je dat je vooral met je benen of je rug trekt.

Buikspieroefeningen op een bankje: zo voer je ze uit

1. Omgekeerde crunch

Ga op je rug op een vlak bankje liggen en houd de zijkanten naast je hoofd vast. Buig je knieën en breng ze boven je heupen. Trek je knieën richting je borst en kantel je bekken, zodat je billen een klein stukje van het bankje komen. Laat je bekken daarna rustig terugzakken.

Maak de beweging klein en gebruik geen zwaai. Je onderrug hoeft niet hoog van het bankje te komen.

2. Knieheffing zittend op de bank

Ga op de rand van het bankje zitten en houd de zijkanten naast je heupen vast. Leun iets naar achteren en til je voeten van de grond. Breng je gebogen knieën rustig naar je borst en beweeg ze daarna weer van je af.

Houd je benen gebogen als de oefening te zwaar is. Zet je voeten tussendoor op de grond als je anders gaat schommelen of je evenwicht verliest.

3. Crunch op een schuin bankje

Gebruik hiervoor een verstelbaar bankje met voetsteunen. Zet het bankje licht schuin, met je hoofd lager dan je voeten, en plaats je voeten stevig onder de steunen. Ga liggen, buig je knieën en houd je handen losjes bij je borst.

Til je schouders een klein stukje op door je buikspieren aan te spannen. Laat je daarna langzaam terugzakken. Trek niet aan je nek en kom niet helemaal omhoog: bij een crunch is een kleine beweging genoeg.

4. Plank met je handen op de bank

Plaats je handen op het bankje en stap met je voeten naar achteren. Houd je lichaam zo recht mogelijk, met je schouders boven je handen. Span je buik aan en adem rustig door. Stop zodra je heupen gaan zakken of je rug hol trekt.

Welk bankje en welke stand gebruik je?

Voor de omgekeerde crunch, knieheffing en plank is een vlak fitnessbankje voldoende. Het moet stabiel staan en mag niet schuiven wanneer je erop leunt. Een smal of wiebelig bankje maakt vooral de zittende knieheffing lastiger.

Bij een schuin bankje geldt: hoe lager je hoofd ligt, hoe zwaarder de crunch meestal wordt. Begin met een lichte helling. Zonder voetsteunen is deze oefening minder veilig, omdat je makkelijker naar beneden kunt schuiven.

Zo houd je de oefeningen beheerst

Doe als richtlijn ongeveer 8 tot 12 rustige herhalingen per oefening. Bij de plank houd je de houding vast zolang je lichaam recht blijft. Een korte, goede uitvoering is nuttiger dan doorgaan terwijl je gaat zwaaien of aan je nek trekt.

Voel je scherpe pijn of worden bestaande klachten erger, stop dan met de oefening. Kies op het bankje een lichtere variant, bijvoorbeeld de knieheffing met gebogen benen, en bouw pas verder op als de beweging prettig en beheerst gaat.