Krachttraining voor volleybal: sterker springen, slaan en landen

Met krachttraining voor volleybal train je vooral je benen, heupen, romp en schouders. Dat helpt je om krachtiger te springen en te slaan, maar ook om gecontroleerd te landen en snel van richting te veranderen. Kies oefeningen die passen bij deze bewegingen en stem de belasting af op je trainingen en wedstrijden.

Wat train je met krachttraining voor volleybal?

Een volleyballer moet vaak in korte tijd veel kracht leveren. Denk aan een sprong voor een blok, een aanloop voor een aanval of een snelle zijwaartse stap in de verdediging. De volgende onderdelen verdienen daarom aandacht:

• Benen en heupen: ze leveren kracht bij het afzetten en vangen een deel van de landing op.
• Romp: buik-, rug- en heupspieren helpen je lichaam stabiel te houden tijdens springen, draaien en slaan.
• Schouders en bovenrug: deze spieren ondersteunen de armbeweging bij een aanval en service.
• Enkel- en kuitspieren: ze helpen bij afzetten, landen en snelle verplaatsingen.

Krachttraining vervangt de volleybaltraining niet. Je leert er bijvoorbeeld niet automatisch beter door aanvallen of blokkeren. Daarvoor blijft oefenen met de bal en op het veld nodig.

Oefeningen voor krachttraining bij volleybal

Met een paar basisoefeningen kun je veel van de bewegingen trainen die bij volleybal terugkomen. Begin met een gewicht waarmee je de oefening rustig en goed kunt uitvoeren. Thuis kun je starten met je lichaamsgewicht of een rugzak met gewicht.

• Squat: zet je voeten ongeveer op heupbreedte en zak door je knieën en heupen. Kom weer omhoog door de vloer van je af te duwen. Deze oefening traint vooral je bovenbenen en billen.
• Uitvalspas: stap naar voren en zak gecontroleerd omlaag. Duw jezelf terug en wissel van been. Zo train je beide benen afzonderlijk, wat past bij de verschillende passen in een aanloop.
• Heupbrug: lig op je rug met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Duw je heupen omhoog, span je billen aan en laat rustig zakken. Deze oefening richt zich op de achterkant van je lichaam.
• Kuitheffing: kom vanuit stand op je tenen en laat je hielen langzaam zakken. Houd je eventueel vast aan een muur voor evenwicht.
• Roeibeweging: trek een elastiek of gewicht naar je romp en breng je ellebogen naar achteren. Laat rustig terugkomen. Hiermee train je de bovenrug als aanvulling op het vele slaan.
• Schouderrotatie met elastiek: houd je elleboog tegen je zij en draai je onderarm rustig naar buiten tegen lichte weerstand. Beweeg langzaam terug. Kies weinig weerstand, zodat je de beweging beheerst houdt.

Voor je romp kun je een plank toevoegen: steun op je onderarmen en tenen en houd je lichaam recht. Stop zodra je onderrug gaat doorzakken.

Sprongkracht en landingen oefenen

Sterkere benen kunnen helpen bij het springen, maar een hoge sprong vraagt ook om een snelle afzet. Oefen daarom naast rustige krachtoefeningen af en toe een kleine serie sprongen. Doe dat wanneer je nog fris bent, na een warming-up en vóór de zwaardere oefeningen.

Een eenvoudige oefening is de opsprong vanuit stand. Zak iets door je knieën en heupen, spring omhoog en land rustig op beide voeten. Buig bij de landing mee door je enkels, knieën en heupen. Probeer je knieën in de richting van je tenen te laten wijzen en voorkom dat ze duidelijk naar binnen vallen.

Begin bijvoorbeeld met ongeveer 2 tot 3 series van 3 tot 5 sprongen, met voldoende rust ertussen. Stop als je minder krachtig springt of de landing niet meer beheerst. Veel extra sprongen boven op een zware volleybaltraining kunnen je benen en knieën onnodig belasten.

Een praktisch krachtschema voor volleyballers

Voor veel recreatieve spelers zijn ongeveer twee krachttrainingen per week een bruikbaar startpunt. Laat bij voorkeur minstens een dag tussen de sessies. Begin met één of twee series per oefening als krachttraining nieuw voor je is en bouw later op naar ongeveer twee of drie series.

De volgende indeling is een voorbeeld. Kies bij de krachtoefeningen een weerstand waarmee je meestal ongeveer 8 tot 12 nette herhalingen kunt doen. Laat nog wat kracht over, in plaats van elke serie tot het uiterste door te gaan.

• Training A: opsprongen, squat, heupbrug, roeibeweging en plank.
• Training B: opsprongen, uitvalspas, kuitheffing, roeibeweging en schouderrotatie met elastiek.

Neem tussen de series genoeg rust om de volgende serie weer goed uit te voeren. Gebruik je bij een oefening alleen je lichaamsgewicht en wordt die gemakkelijk? Maak de beweging dan eerst rustig en volledig, of voeg geleidelijk wat weerstand toe.

Een zware beentraining vlak voor een wedstrijd kan je sprongkracht tijdelijk verminderen door vermoeidheid of spierpijn. Plan die daarom liever niet direct voor een belangrijke wedstrijd. Heb je een week met veel trainingen en wedstrijden, doe dan minder series of sla de extra sprongen over.

Veelgestelde vragen over krachttraining voor volleybal

Word je van krachttraining automatisch hoger in je sprong?
Niet automatisch. Sterker worden kan bijdragen aan een betere afzet, maar ook sprongtechniek, snelheid en herstel spelen mee. Combineer krachtoefeningen daarom met gecontroleerde sprongen en volleybaltraining.

Moet je als volleyballer zwaar trainen?
Nee. Zeker als beginner kun je met lichaamsgewicht of lichte weerstand aan kracht en techniek werken. Zwaarder trainen is een mogelijkheid als je de oefeningen goed beheerst en je volleybalbelasting het toelaat.

Is krachttraining verstandig bij pijn aan je knie of schouder?
Train niet door scherpe of toenemende pijn heen. Pas de oefening of weerstand aan. Blijft de pijn terugkomen, laat er dan een fysiotherapeut of arts naar kijken.

Begin met oefeningen die je gecontroleerd kunt uitvoeren en bouw rustig op. Zo blijft er ook tijdens de volleybaltraining genoeg energie over om aan je sprong, service en aanval te werken.