Zwemmen en krachttraining: zo versterken ze elkaar

Zwemmen en krachttraining vullen elkaar goed aan: met zwemmen train je vooral je conditie en spieruithoudingsvermogen, terwijl krachttraining meer mogelijkheden biedt om spierkracht en spiermassa op te bouwen. Zwemmen gebruikt veel spieren, maar vervangt een gerichte krachttraining meestal niet.

Wil je sterker zwemmen, dan kan training op het droge helpen bij je armhaal, lichaamshouding en afzet. Wil je vooral sterkere of grotere spieren, dan is zwemmen een goede aanvulling op je krachttraining.

Is zwemmen krachttraining?

Bij zwemmen werken je spieren tegen de weerstand van het water. Vooral als je net begint, kan dat je spieren sterker maken. Je gebruikt ze steeds opnieuw om jezelf vooruit te bewegen en je lichaam stabiel te houden.

Toch lijkt baantjes zwemmen meestal meer op een duurtraining dan op krachttraining. Je maakt veel herhalingen met een relatief lichte weerstand. Bij krachttraining kun je de weerstand gerichter verhogen, bijvoorbeeld met een zwaarder gewicht of een moeilijkere oefening. Dat maakt het makkelijker om je spieren steeds opnieuw uit te dagen.

Voor algemene fitheid kan zwemmen op zichzelf een prima keuze zijn. Is meer spiermassa of maximale kracht je hoofddoel, dan bereik je doorgaans meer met gerichte krachtoefeningen naast het zwemmen.

Welke spieren gebruik je bij zwemmen?

Bij vrijwel elke zwemslag werken je schouders, rug, armen, buik en benen samen. De nadruk verschilt per slag:

• Schoolslag: je gebruikt je borst en armen voor de haal en je bil- en beenspieren voor de trap. Je buikspieren helpen je lichaam in positie te houden.
• Borstcrawl: je rug, schouders en armen leveren veel werk tijdens de armhaal. Je buik en rug helpen bij het draaien en stabiel houden van je lichaam. Je benen ondersteunen de voortbeweging.
• Rugslag: je schouders, rug en armen zorgen voor de armbeweging. Je buik en benen helpen om je lichaam gestrekt aan het wateroppervlak te houden.

Je buikspieren werken dus ook tijdens het zwemmen, maar vooral om je houding te ondersteunen. Je kunt niet gericht bepalen waar je lichaam vet verliest door een bepaalde zwemslag te kiezen.

Welke krachttraining helpt bij zwemmen?

Een sterke rug en stabiele schouders helpen bij de armhaal. Je benen leveren kracht bij de beenslag en de afzet van de muur. Je romp verbindt die bewegingen en helpt je om lang en stabiel in het water te liggen.

Met deze oefeningen kun je de belangrijkste bewegingen op het droge trainen:

• Roeien met een elastiek: trek het elastiek naar je romp en beweeg rustig terug. Hiermee train je vooral je rug en de spieren rond je schouderbladen.
• Push-up: duw jezelf vanuit een plank omhoog. Deze oefening belast onder meer je borst, schouders en armen. Doe hem tegen een verhoging als de vloer nog te zwaar is.
• Squat: zak gecontroleerd door je knieën en kom weer omhoog. Zo train je je bovenbenen en billen, die je onder andere gebruikt bij de afzet.
• Plank: steun op je onderarmen en tenen en houd je romp stevig. Deze oefening helpt je om spanning vast te houden rond je buik en rug.

Begin bijvoorbeeld met ongeveer twee sets per oefening. Kies bij de oefeningen met herhalingen een aantal waarbij je de laatste herhalingen nog netjes kunt uitvoeren. Houd de plank alleen vast zolang je je houding goed bewaart. Maak een oefening geleidelijk zwaarder als die duidelijk makkelijker wordt.

Sterkere spieren maken je niet automatisch een betere zwemmer. Je techniek blijft bepalend: een rustige, goed uitgevoerde armhaal brengt je vaak verder dan hard trekken met een onhandige beweging.

Zwemmen en krachttraining combineren in je week

Een praktische start is om bijvoorbeeld één of twee keer per week te zwemmen en daarnaast één of twee keer krachttraining te doen. Begin liever met een haalbare routine dan met zoveel trainingen dat je steeds vermoeid aan de volgende sessie begint.

Zwem je vooral voor plezier of conditie, dan kun je een rustige zwemsessie goed naast je krachtoefeningen plannen. Wil je juist hard zwemmen of een zware krachttraining doen, geef je spieren dan voldoende tijd om te herstellen tussen die inspanningen.

Merk je dat je armen tijdens het zwemmen zwaar blijven, je techniek verslechtert of je bij oefeningen minder controle hebt? Maak een training lichter of neem extra rust. Train je op dezelfde dag, begin dan met de activiteit die voor jouw doel de meeste aandacht vraagt.

Waar moet je op letten bij schouderklachten?

Bij zwemmen maken je schouders veel herhaalde bewegingen. Dat geldt vooral als je veel borstcrawl of rugslag zwemt. Bouw de afstand en intensiteit daarom geleidelijk op, zeker als je daarnaast ook oefeningen voor je bovenlichaam doet.

Pijn tijdens een armhaal of oefening is geen teken dat je harder moet trainen. Stop met de beweging die pijn doet. Blijven klachten terugkomen, laat dan een fysiotherapeut meekijken naar je schouder en zwemtechniek.

Veelgestelde vragen over zwemmen en krachttraining

Is één keer per week zwemmen genoeg om sterker te worden?
Een wekelijkse zwemsessie kan je spieren en conditie prikkelen, vooral als je eerder weinig zwom. Hoeveel sterker je wordt, hangt onder meer af van hoe intensief je zwemt en wat je daarnaast doet. Voor gerichte spieropbouw is aanvullende krachttraining meestal effectiever.

Is een half uur baantjes zwemmen nuttig naast krachttraining?
Ja. Een zwemsessie van ongeveer een half uur kan een waardevolle aanvulling zijn, ook als je af en toe rust neemt tussen de banen. Zwem op een tempo waarbij je je techniek kunt blijven controleren.

Kun je spieren opbouwen met alleen zwemmen?
Dat kan, vooral als zwemmen een nieuwe inspanning voor je is. Na verloop van tijd wordt het vaak lastiger om de weerstand genoeg te verhogen voor verdere spiergroei. Met gewichten, een elastiek of uitdagende oefeningen kun je die weerstand gerichter aanpassen.

Begin met een combinatie die bij je week past en bouw rustig op. Zo houd je genoeg energie over om zowel je oefeningen als je zwemslagen goed uit te voeren.