Krachttraining voor wielrennen: oefeningen en een handig weekschema

Krachttraining voor wielrennen helpt je om sterkere benen en een stabielere romp te ontwikkelen. Dat kan je ondersteunen bij klimmen, sprinten en langdurig fietsen. Kies vooral oefeningen voor je bovenbenen, billen en romp en plan ze zo dat je hersteld aan je belangrijkste fietstraining begint.

Je hoeft daarvoor niet per se naar de sportschool. Met je lichaamsgewicht en een stevige stoel of opstap kun je thuis al beginnen. Extra gewicht maakt de oefeningen later zwaarder.

Wat levert krachttraining voor wielrennen op?

Bij het fietsen gebruik je onder meer je bovenbenen en bilspieren om kracht op de pedalen te zetten. Met krachttraining kun je deze spieren sterker maken. Ook train je de romp, die helpt om je bovenlichaam stabiel te houden terwijl je benen bewegen.

Sterkere spieren kunnen vooral nuttig zijn bij korte, zware inspanningen, zoals een sprint of een steile klim. Krachttraining kan ook bijdragen aan je fietsprestaties tijdens langere ritten, al verschilt het effect per persoon. Je conditie op de fiets blijft daarbij net zo goed van belang.

Een nadeel is dat zware of nieuwe oefeningen tijdelijk spierpijn en vermoeidheid kunnen geven. Daardoor kunnen je benen juist minder fris aanvoelen op de fiets. Begin daarom rustig en geef je lichaam tijd om aan de extra belasting te wennen.

Geschikte krachtoefeningen voor wielrenners

Met de volgende oefeningen train je spieren die je tijdens het wielrennen gebruikt. Ze zijn ook thuis uit te voeren. Kies een uitvoering waarbij je de beweging rustig en gecontroleerd kunt doen.

• Squat: zet je voeten ongeveer op heupbreedte en zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Duw jezelf weer omhoog. Je traint vooral je bovenbenen en billen. Een stoel achter je kan helpen om de beweging te leren.
• Split squat: zet één voet voor en één voet achter. Zak recht naar beneden en kom weer omhoog. Wissel daarna van been. Zo train je beide benen afzonderlijk en oefen je je balans.
• Step-up: stap met één voet op een stevige, lage verhoging en duw jezelf omhoog. Stap gecontroleerd terug en wissel van been. Begin laag genoeg om zonder afzetten met je achterste been omhoog te komen.
• Glute bridge: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Duw je heupen omhoog en laat ze rustig zakken. Deze oefening richt zich vooral op je bilspieren.
• Plank: steun op je onderarmen en tenen en houd je lichaam zo recht mogelijk. Span je buik en billen aan en voorkom dat je onderrug doorzakt. Stop zodra je de houding niet meer goed kunt vasthouden.

Wil je ook de achterkant van je bovenbenen extra trainen? Dan kun je een deadlift toevoegen. Daarbij buig je vanuit je heupen met een gewicht dicht bij je benen. Leer de beweging eerst met weinig gewicht, voordat je de oefening zwaarder maakt.

Hoe vaak doe je krachttraining naast het fietsen?

Als richtlijn kun je buiten je drukste fietsperiode ongeveer één tot twee keer per week krachttraining doen. Tijdens een periode met veel intensieve ritten of wedstrijden is één keer per week voor veel fietsers een praktische manier om de opgebouwde kracht te onderhouden.

Begin je net? Neem dan bijvoorbeeld twee sets van ongeveer acht tot twaalf herhalingen per oefening. Kies een belasting waarbij de laatste herhalingen moeite kosten, maar je houding goed blijft. Bij de plank is de kwaliteit van je houding belangrijker dan hoe lang je blijft staan.

Gaat een oefening gemakkelijk en blijft de uitvoering goed? Maak haar dan stap voor stap zwaarder, bijvoorbeeld met een rugzak met gewicht. Het doel is sterker worden, niet om na iedere training met uitgeputte benen van de vloer op te staan.

Zo combineer je krachttraining met je fietstraining

Plan een zware beentraining liever niet vlak voor een belangrijke intervaltraining, wedstrijd of lange rit. Zeker als de oefeningen nieuw voor je zijn, kunnen je benen de volgende dag nog vermoeid aanvoelen. Een rustige fietsrit past vaak beter na krachttraining dan een rit waarbij je maximale inspanning wilt leveren.

Een voorbeeldweek met twee krachtsessies kan er zo uitzien:

• Maandag: krachttraining voor benen en romp.
• Dinsdag: rustig fietsen of een rustdag.
• Woensdag: een intensieve fietstraining, bijvoorbeeld met intervallen.
• Donderdag: krachttraining, aangepast aan hoe fris je benen voelen.
• Vrijdag: rustig fietsen of een rustdag.
• Weekend: een langere fietsrit, met ruimte voor herstel op de andere dag.

Dit is een richtlijn, geen vast schema. Is de lange rit op zaterdag je belangrijkste training en merk je dat je benen nog moe zijn? Zet de krachtsessie van donderdag dan eerder in de week of maak haar lichter. In een wedstrijdweek kun je een zware beentraining beter overslaan.

Moet je zwaar trainen voor betere fietsprestaties?

Je hoeft als beginnende wielrenner niet meteen zware gewichten te gebruiken. Met oefeningen op lichaamsgewicht bouw je eerst controle en een basis van kracht op. Daarna kun je geleidelijk weerstand toevoegen.

Heb je ervaring met de oefeningen, dan kan training met zwaardere gewichten helpen om verder aan kracht te winnen. Goede techniek blijft daarbij belangrijk. Een gewicht is te zwaar als je de beweging niet meer beheerst kunt uitvoeren.

Explosieve oefeningen, zoals sprongsquats, zijn een mogelijke aanvulling voor wie aan sprintkracht wil werken. Ze zijn niet nodig om te beginnen en vragen meer van je spieren en gewrichten. Bouw eerst kracht en controle op met de gewone squat.

Veelgestelde vragen over krachttraining voor wielrenners

Word je zwaarder door krachttraining?
Dat kan, maar het hoeft niet. Hoeveel spiermassa je opbouwt, hangt onder meer af van je training en voeding. Een wielrenner die gericht aan kracht werkt, krijgt niet vanzelf grote spieren. Voor klimmen telt zowel hoeveel kracht je kunt leveren als je lichaamsgewicht.

Is fietsen op een zwaar verzet genoeg als krachttraining?
Fietsen op een zwaar verzet is een specifieke fietsinspanning, maar vervangt oefeningen naast de fiets niet volledig. Met een squat of split squat kun je je spieren op een andere manier belasten en beide benen afzonderlijk trainen.

Kun je krachttraining overslaan in het fietsseizoen?
Dat kan, maar een deel van de opgebouwde kracht kan dan geleidelijk afnemen. Als je ruimte in je schema hebt, is ongeveer één korte krachtsessie per week een praktische optie om kracht te onderhouden.

Kies voor je eerste sessie een paar oefeningen die je goed beheerst en plan ze op afstand van je belangrijkste rit. Zo ontdek je hoeveel krachttraining naast jouw wielrennen past, zonder dat vermoeide benen steeds je fietstraining verstoren.