Krachttraining voor voetbal: oefeningen en een praktisch schema

Krachttraining voor voetbal helpt je sterker te worden bij het sprinten, afremmen, springen en duelleren. Train vooral je benen, heupen en romp, maar vergeet je bovenlichaam niet. Stem de oefeningen en de zwaarte af op je voetbaltrainingen en wedstrijden, zodat je ook op het veld voldoende hersteld bent.

Je kunt zowel thuis als in de sportschool trainen. Vooruitgang vraagt niet om een zo zwaar mogelijke training, maar om oefeningen die je goed uitvoert en regelmatig herhaalt.

Wat levert krachttraining op voor voetballers?

Tijdens een wedstrijd wissel je rustige momenten af met korte, krachtige acties. Je trekt op, verandert van richting en vangt contact met een tegenstander op. Sterkere spieren kunnen je helpen om die bewegingen krachtiger en gecontroleerder uit te voeren.

Krachttraining kan bijdragen aan je sprongkracht en startsnelheid. Ook kan het de kans op sommige blessures verkleinen. Het biedt geen garantie: vermoeidheid, eerdere blessures en de belasting tijdens het voetballen spelen ook een rol.

Zie krachttraining als aanvulling op je voetbaltraining, niet als vervanging. Snel reageren, met de bal bewegen en van richting veranderen blijf je ook op het veld oefenen.

Welke spieren train je voor voetbal?

Voetballers gebruiken hun hele lichaam, maar de benen en heupen krijgen veel te verduren. Geef in je training aandacht aan deze spiergroepen:

Bovenbenen en billen: helpen bij afzetten, remmen en springen. Squats en lunges zijn hiervoor bruikbare oefeningen.
Hamstrings: de spieren aan de achterkant van je bovenbeen werken onder meer bij sprinten. Train ze bijvoorbeeld met een heupbrug of een deadlift.
Kuiten: helpen bij het afzetten tijdens lopen en springen. Je kunt ze trainen door op je tenen te komen en langzaam te zakken.
Binnenkant van de bovenbenen: deze spieren helpen onder meer bij zijwaartse bewegingen. Een zijwaartse lunge spreekt ze aan.
Romp en bovenlichaam: helpen je lichaam stabiel te houden, bijvoorbeeld bij een duel. Een plank, push-up en roeibeweging zijn geschikte oefeningen.

Oefeningen voor krachttraining bij voetbal

Met de volgende oefeningen train je bewegingen die passen bij wat je op het veld doet. Begin met je eigen lichaamsgewicht. Wordt een oefening makkelijk en blijft je techniek goed, voeg dan bijvoorbeeld een dumbbell of een gevulde rugzak toe.

Squat: zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Zak gecontroleerd door je knieën en heupen en duw jezelf weer omhoog. Houd je voeten op de grond.
Achterwaartse lunge: stap met één been naar achteren en zak rustig. Duw jezelf terug naar de beginstand. Train beide benen.
Heupbrug: lig op je rug met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Duw je heupen omhoog, span je billen aan en zak rustig terug.
Zijwaartse lunge: stap opzij en buig de knie van het been waarop je uitstapt. Houd het andere been zo veel mogelijk gestrekt en duw jezelf terug.
Kuitheffing: kom rustig op je tenen en laat je hielen weer zakken. Houd je voor je balans zo nodig vast aan een muur.
Push-up en roeibeweging: duw jezelf bij de push-up van de grond. Trek bij de roeibeweging een gewicht of elastiek naar je lichaam toe. Zo train je zowel de duwende als de trekkende spieren van je bovenlichaam.

Oefeningen op één been zijn handig voor voetballers, omdat je bij een sprint, trap of richtingsverandering vaak op één been steunt. Begin bij een lunge met kleine stappen als je je balans nog zoekt.

Een voorbeeldschema naast je voetbaltraining

Als je net begint, is ongeveer één krachttraining per week een praktisch startpunt. Gaat dat goed en herstel je voldoende, dan kun je eventueel een tweede sessie toevoegen. Hoeveel past, hangt af van de zwaarte van je trainingen en wedstrijden.

Dit is een voorbeeld voor een thuistraining. Doe eerst een korte warming-up met rustig bewegen en enkele lichte herhalingen van de oefeningen.

Squat: ongeveer 2 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Achterwaartse lunge: ongeveer 2 sets van 6 tot 8 herhalingen per been.
Heupbrug: ongeveer 2 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Kuitheffing: ongeveer 2 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Push-up en roeibeweging: van beide oefeningen ongeveer 2 sets van 6 tot 10 herhalingen.

Een set is een reeks herhalingen. Neem tussen de sets genoeg rust om de volgende reeks weer gecontroleerd uit te voeren. Stop terwijl je nog enkele nette herhalingen zou kunnen doen, in plaats van elke set tot volledige uitputting te trainen.

Wanneer train je kracht rond een wedstrijd?

Plan een zware beentraining liever niet vlak voor een wedstrijd. Spierpijn en vermoeidheid kunnen je snelheid en bewegingscontrole op het veld verminderen. Een krachttraining eerder in de week geeft je doorgaans meer gelegenheid om te herstellen.

Speel je bijvoorbeeld op zaterdag en train je op dinsdag en donderdag met je team? Dan kun je maandag een krachttraining proberen. Voelen je benen bij de dinsdagtraining nog erg zwaar, maak de krachtsessie dan korter of gebruik minder weerstand.

Bij een drukke wedstrijdweek is één korte sessie vaak praktischer dan twee zware trainingen. In een periode met minder voetbal kun je geleidelijk meer aandacht aan kracht besteden.

Sprongen voor meer explosiviteit

Sprongoefeningen trainen het snel leveren van kracht. Een eenvoudige keuze is een sprong vanuit een lichte squat: zak iets door je knieën, spring omhoog en land zacht met gebogen knieën. Neem tussen de sprongen even de tijd om opnieuw goed te staan.

Begin bijvoorbeeld met ongeveer 2 sets van 3 tot 5 sprongen, aan het begin van de training nadat je warm bent. Stop als je landingen zwaar of ongecontroleerd worden. Heb je pijn aan je knie of enkel, laat de sprongen dan achterwege en bespreek aanhoudende klachten met een fysiotherapeut.

Veelgestelde vragen over krachttraining voor voetbal

Word je trager van krachttraining?
Niet vanzelf. Goed geplande krachttraining kan juist bijdragen aan snelheid en explosiviteit. Wel kunnen zware of te veel trainingen je tijdelijk vermoeid maken. Plan ze daarom passend bij je voetbalweek.

Moet je als voetballer zwaar trainen?
Nee. Zeker als beginner kun je met lichaamsgewicht of lichte weerstand sterker worden. Verhoog de weerstand pas als je de beweging goed beheerst en de training goed herstelt.

Is alleen benen trainen genoeg?
Nee. Je benen leveren veel werk, maar ook je romp en bovenlichaam helpen bij stabiliteit en duels. Neem daarom een paar oefeningen voor het hele lichaam op.

Kies een beperkt aantal oefeningen dat je goed kunt uitvoeren en houd bij hoe je benen voelen tijdens de eerstvolgende voetbaltraining. Zo vind je een belasting waarmee je sterker wordt én fris genoeg blijft voor de wedstrijd.