Hoeveel herhalingen bij krachttraining passen bij jouw doel?

Het aantal herhalingen bij krachttraining hangt af van je doel. Voor maximale kracht zijn meestal 1 tot 5 herhalingen met een zwaar gewicht een goed uitgangspunt. Voor spiergroei zijn ongeveer 6 tot 12 herhalingen praktisch, terwijl je voor spieruithoudingsvermogen vaak 15 tot 20 herhalingen of meer doet.

Dit zijn richtlijnen, geen harde grenzen. Ook met meer dan 12 herhalingen kun je spieren opbouwen, zolang de set zwaar genoeg is.

Herhalingen bij krachttraining per doel

Een herhaling, ook wel een rep genoemd, is één volledige uitvoering van een oefening. Maak je bijvoorbeeld acht keer een squat en neem je daarna rust, dan heb je acht herhalingen in één set gedaan.

De grenzen overlappen. Een set met weinig herhalingen kan ook bijdragen aan spiergroei en met een langere set kun je ook sterker worden. Voor maximale kracht is trainen met zware gewichten wel het meest specifiek: je oefent dan het leveren van veel kracht in één beweging.

Hoeveel herhalingen zijn goed voor spiergroei?

Met 6 tot 12 herhalingen per set kun je spiergroei goed trainen. Je gebruikt dan een gewicht waarmee de set uitdagend is, zonder dat die heel lang duurt. Ook met lichtere gewichten en meer herhalingen kun je spieren opbouwen. Daarvoor moet je meestal wel doorgaan tot de set zwaar aanvoelt.

Stel dat je 8 tot 12 herhalingen wilt doen. Kies een gewicht waarmee je er minstens 8 netjes kunt uitvoeren, maar waarmee 12 herhalingen moeite kosten. Kun je er met gemak veel meer doen, dan is een zwaarder gewicht of een moeilijkere variant passend.

Thuis werkt dit op dezelfde manier. Is een gewone squat met je lichaamsgewicht te licht, dan kun je bijvoorbeeld een gewicht vasthouden. Bij een lichtere oefening kun je ook meer herhalingen doen, zolang de laatste herhalingen uitdagend worden.

Hoe zwaar moeten de laatste herhalingen voelen?

Voor spiergroei hoef je niet elke set door te gaan tot je geen enkele herhaling meer kunt maken. Een praktisch uitgangspunt is om te stoppen als je denkt dat je nog ongeveer 1 tot 2 nette herhalingen over hebt. Dat wordt ook wel trainen met herhalingen in reserve genoemd.

Bij zware of technisch lastige oefeningen is het verstandig om te stoppen voordat je houding duidelijk verslechtert. Train je zonder hulp bij een oefening waarbij je onder een gewicht kunt komen te liggen, ga dan niet door tot je het gewicht niet meer veilig kunt terugleggen.

In het begin kan het lastig zijn om in te schatten hoeveel herhalingen je nog over hebt. Let daarom op hoe snel de beweging gaat en of je de oefening nog beheerst uitvoert. Een herhaling die je alleen haalt door te zwaaien of je houding te verliezen, telt niet als een nette extra rep.

Zo pas je het aantal herhalingen aan

Gebruik een bereik in plaats van één vast getal. Daarmee kun je rekening houden met hoe zwaar een set op dat moment voelt.

• Kies een doel: neem bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen als praktisch bereik voor spiergroei.
• Voer de herhalingen beheerst uit: gebruik een bewegingsuitslag die je goed kunt controleren, zonder te veren of te smokkelen.
• Beoordeel de laatste reps: lukt het minimum niet netjes, maak de oefening dan lichter. Zijn 12 herhalingen makkelijk, maak haar dan zwaarder.
• Bouw rustig op: haal je de bovenkant van je bereik met goede techniek, verhoog dan de weerstand. Daarna kom je mogelijk weer uit aan de onderkant van het bereik.

Het is normaal dat je in een volgende set minder herhalingen haalt door vermoeidheid. Na een zware krachtset wordt vaak 3 tot 5 minuten rust genomen. Bij minder zware sets is ongeveer 1 tot 2 minuten een veelgebruikt uitgangspunt. Neem langer rust als je anders de volgende set niet goed kunt uitvoeren.

Veelgestelde vragen over herhalingen

Zijn 15 herhalingen te veel voor spiergroei?
Nee. Ook met 15 herhalingen kun je spieren opbouwen. De set moet wel voldoende uitdagend zijn. Met een licht gewicht kan het langer duren voordat je dat punt bereikt.

Moet elke herhaling even snel gaan?
Nee. Een zware laatste herhaling gaat vaak langzamer dan de eerste. Probeer de beweging wel steeds beheerst uit te voeren. Je hoeft niet bewust extra langzaam te bewegen.

Moet ik bij elke training precies evenveel herhalingen doen?
Nee. Je prestaties kunnen per training verschillen. Een bereik, zoals 8 tot 12 herhalingen, geeft je ruimte om het aantal aan te passen terwijl je de oefening netjes blijft uitvoeren.

Noteer hoeveel herhalingen je met een bepaald gewicht haalt. Zo zie je wanneer hetzelfde gewicht makkelijker wordt en je toe bent aan een zwaardere oefening of meer weerstand.