Rekoefeningen voor je rug: zo maak je je rug rustig los

Rekoefeningen voor je rug, zoals de kat-koe, de kindhouding en een liggende draai, kunnen helpen als je rug stijf aanvoelt. Je voert ze thuis uit, zonder apparaten. Beweeg rustig, adem door en rek alleen tot een prettige spanning. Je hoeft niet zo ver mogelijk te komen.

Rekoefeningen voor de onderrug

Met deze oefeningen beweeg je je onderrug in verschillende richtingen. Begin met een kleine beweging en kijk welke oefening prettig voelt.

1. Knie naar de borst

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
Pak één knie met beide handen vast en breng die rustig naar je borst. Laat je andere voet op de grond staan.
Houd de houding ongeveer 10 tot 20 seconden vast en adem rustig door.
Zet je voet terug en wissel van been. Herhaal de oefening eventueel nog een keer per kant.

Je kunt de rek voelen in je onderrug of bil. Trek niet hard aan je knie. Is het lastig om je knie vast te pakken? Houd dan je bovenbeen vast.

2. Draai met je knieën in ruglig

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond.
Leg je armen ontspannen naast je neer.
Laat beide knieën langzaam naar één kant zakken. Houd je schouders zo veel mogelijk op de grond.
Blijf ongeveer 5 tot 10 seconden in een prettige stand en breng je knieën terug naar het midden.
Herhaal naar de andere kant.

Je knieën hoeven de grond niet te raken. Een kleine draai kan al genoeg zijn om beweging in je onderrug te voelen.

3. Kindhouding

Ga op handen en knieën zitten en breng je billen rustig richting je hielen.
Loop met je handen naar voren en laat je hoofd ontspannen zakken.
Blijf ongeveer 10 tot 20 seconden zitten terwijl je rustig ademt.
Kom langzaam terug op handen en knieën.

Voel je te veel druk op je knieën? Leg een opgevouwen handdoek onder je knieën of sla deze oefening over. Je billen hoeven je hielen niet te raken.

Je hele rug rustig bewegen

Niet elke oefening voor een soepele rug vraagt om lang vasthouden. Bij de kat-koe wissel je rustig tussen een bolle en een licht holle rug.

4. Kat-koe

Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
Maak je rug rustig bol en laat je hoofd een beetje zakken.
Beweeg daarna terug en maak je rug licht hol. Kijk iets naar voren, zonder je nek te forceren.
Herhaal dit bijvoorbeeld ongeveer 5 tot 10 keer op een rustig tempo.

Adem uit als je je rug bol maakt en adem in als je terugbeweegt. De beweging hoeft niet groot te zijn. Vooral als je net begint, is langzaam bewegen prettiger dan diep doorzakken.

5. Zittend de rug bollen

Ga op een stevige stoel zitten met je voeten op de grond.
Strek je armen naar voren en maak je bovenrug langzaam bol, alsof je iets van je af duwt.
Laat je hoofd ontspannen iets meebewegen.
Houd de rek ongeveer 10 tot 20 seconden vast en kom rustig terug.

Bij deze oefening kun je vooral tussen je schouderbladen rek voelen. Je kunt hem ook tijdens een pauze achter je bureau doen.

Rekoefeningen voor de bovenrug en zijkant

Een stijve rug zit niet altijd alleen onderin. Met deze bewegingen geef je ook de bovenkant en zijkanten van je romp aandacht.

6. Bovenrug draaien in zijlig

Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en je armen voor je uit, met je handen op elkaar.
Til je bovenste arm op en draai die rustig naar de andere kant. Je hoofd mag je hand volgen.
Houd je knieën bij elkaar en draai alleen zover als prettig voelt.
Breng je arm terug en herhaal de beweging een paar keer. Wissel daarna van kant.

Je hoeft je hand of schouder niet op de grond achter je te krijgen. Je kunt een kussen onder je hoofd leggen als dat prettiger ligt.

7. Staande zijwaartse rek

Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte.
Breng één arm omhoog en buig rustig met je bovenlichaam naar de andere kant.
Houd je voeten op de grond en voorkom dat je naar voren draait.
Blijf ongeveer 10 tot 20 seconden staan en kom rustig terug. Herhaal aan de andere kant.

Je voelt de rek meestal langs de zijkant van je romp. Houd je arm iets lager als boven je hoofd reiken niet prettig voelt voor je schouder.

Hoe vaak kun je je rug rekken?

Je kunt dagelijks een paar van deze rekoefeningen voor je rug doen, bijvoorbeeld na een lange zitperiode. Begin met oefeningen die prettig voelen en bouw rustig op. Je hoeft niet alle oefeningen achter elkaar te doen.

Houd bij een rek een lichte spanning aan, geen scherpe pijn. Beweeg niet verend en blijf normaal ademen. Worden je klachten tijdens een oefening duidelijk erger of houden ze na afloop aan? Stop dan met die oefening.

Rekken kan tijdelijk prettig voelen, maar het is geen garantie dat rugklachten verdwijnen. Regelmatig van houding veranderen en tussendoor bewegen kan ook helpen als je rug stijf wordt van lang zitten.

Wanneer moet je voorzichtig zijn met rugoefeningen?

Heb je rugpijn die uitstraalt naar een been, of krijg je tijdens een oefening tintelingen? Forceer de beweging dan niet. Neem contact op met je huisarts voor advies, zeker als de klachten toenemen of niet verbeteren.

Neem direct contact op met je huisarts of huisartsenpost als je plotseling niet meer kunt plassen, je plas of ontlasting niet kunt ophouden, een doof gevoel rond je kruis krijgt of als de kracht in je been snel afneemt. Dat zijn klachten waarbij je niet moet afwachten.

Veelgestelde vragen over je rug rekken

Mag je je rug rekken als je spierpijn hebt?
Bij lichte spierpijn kun je rustig bewegen en voorzichtig rekken als dat prettig voelt. Maak de rek minder groot of stop als de pijn duidelijk toeneemt.

Moet je een rek in je rug voelen?
Nee. Bij sommige oefeningen voel je vooral spanning rond je schouderbladen, heupen of de zijkant van je romp. Dat is niet vreemd: die gebieden bewegen mee met je rug.

Kun je een stijve rug losmaken zonder op de grond te liggen?
Ja. Probeer de zittende oefening voor je bovenrug of de staande zijwaartse rek. Ook daarmee kun je je romp rustig bewegen.

Begin bijvoorbeeld met de kat-koe en de liggende draai als je onderrug stijf voelt. Voor spanning tussen je schouderbladen kun je de zittende rek proberen. Een kleine, rustige beweging is genoeg om te beginnen.